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年少崭露才华
洪适自幼聪颖好学，学业优异，有“日诵三千言”之誉，成童子后，作文条理分明，构思巧妙，深得师长赞誉。十三岁时，父亲出使北方，家中祖母董氏夫人年迈，母亲沈氏夫人多病，弟妹年幼，全家各等事务大都由他主持处理。建炎三年（1129年），金军跨过长江进犯吴地（今苏南和浙北），逼近秀州（今浙江嘉兴），形势十分危急。当时洪家寄住秀州，一家妇幼面临战乱，慌乱无计。在此危难之时，洪适毅然决定全家奔回故乡。他在仓促中带领家中年轻力壮的佣仆，护送祖母、母亲和五个弟弟、三个妹妹登程回乡。一路上，租船只，赁车马，指挥若定，调度得当，跋山涉水，远历千里将全家人安全领归故乡乐平。洪家离开秀州没有几天，金军骑兵果然攻人秀州城大肆抢掠，还掳去了一批平民男女作奴隶。洪皓在冷山得知金军掳掠秀州的消息后，挂念留在秀州的家眷，十分焦虑。当时听说有秀州平民被掳至冷山，他就千方百计打听寻找。几个被掳至冷山的秀州人对他说：秀州官吏都在城陷之前携家眷逃往松江华亭（今属上海市）避难去了，但不知洪家的下落。由于音讯不通，洪皓得不到确信，对留在秀州的老母、妻子、儿女终日放心不下，难解焦虑，竟大病了一场。
洪适一家回到故乡洪岩后，沈氏夫人因长期生活在江浙沿海地区，对洪岩山区水土不服，洪适兄弟也对这个远离城市的洪岩生活感到不习惯，加之洪皓的俸禄是由秀州供给的，所以，当金军北退以后，洪适又带领全家回到了秀州。
绍兴八年（1138年），洪适的母亲沈氏夫人，因洪皓困系北方，音讯难通，吉凶难定，她在家日夜思念，积忧成疾，不治病故。洪适在万分哀痛中仍能井然有序地操持丧事，按诰命夫人的葬礼安排祭仪，并遵照母亲生前意愿将灵柩运抵无锡安葬（其外祖家居无锡）。处处以礼行事，深得亲朋长辈的赞誉，充分显示了青年洪适独当门户主持家政的才华。
洪适自故乡返回秀州之后，与兄弟刻苦读书，经过数年努力，已饱览经史百家，能诗善赋。每逢同学集会讨论诗文写作时，必有诗文佳作飨友，后来，洪适便渐渐地以文章优秀闻名于州郡，当地文士都慕名和他相交作朋友。
绍兴十二年（1142年），洪适与弟弟洪遵、洪迈同时赴京应考，他与洪遵双双高中博学宏词科，成为进士，得到宋高宗的亲自接见和称赞，并授予敇令所删定官的职位。不久又提升为秘书省正字，从此洪适的文名远扬天下。
居官为民请命
绍兴十三年（1143年）洪皓南归以后，洪适任台州（今浙江台州地区）通判。当时秦桧党羽主管台州政事，腐败至极，刑事诉讼中贿赂公行，造成了很多冤狱，坑害了很多无辜平民。洪适一次到黄岩县（今属浙江省）巡视，发现监狱中囚犯高喊冤枉，即传令有关吏、囚询讯，将冤情记录在册，呈文上报浙江东路提刑司，请求为民平冤。但是，由于知州等人有秦桧为靠山，洪适不但没有能够为民平冤，反而因此丢掉了乌纱帽，被罢免了台州通判的职务，九年没有起用。在此期间洪皓已流放英州（今属广东）。洪适为侍候父亲，经常往来于杭州和英州之间。
绍兴二十五年（1155年），洪适被任命为荆门军（今湖北当阳、荆门等县）知军。此时秦桧新死，朝政呈百废待兴之势，高宗即召令天下征求施政意见。洪适到荆门上任之初就着手修复农政、安抚因灾荒和战祸而流离失所的农民，整治社会秩序，兴办地方公益。在施政中发现了很多弊端。此时，他根据当时社会实况，上书朝延，提出了四点建议：第一，减轻茶税。第二，减免各州代贡物品。历代皇帝都规定地方以当地特产为贡品，每年照例按数按时上贡。有的地方某种特产减少了或绝迹了，仍要按数上贡，或者折币（银钱）代贡，成为地方百姓一项负担。洪适认为不合理，不利民生，故建议减免。第三，重建因战火毁坏的书院、试场，恢复旧有科举名额，以选天下人才。第四，免除无人耕种的官田赋税。由于连年战事，丁壮多上前线，农村劳动力大大减少，不少地方官田无人耕种，无租税可收，但朝延仍要地方政府缴纳这类官田赋税，地方政府又将这些税摊派到农民身上，大大加重了百姓负担。洪适从普通农民的利益出发，建议免除这一不合理负担。
洪适任徽州知州时，至婺源等县巡查田赋、茶税、徭役，发现乡间富有农户几乎不承担徭投，而生活贫困的自耕农却要负很重的徭投，存在严重的徭投不均的弊端；还发现地方官吏趁征收赋税之机敲榨百姓，勒索钱财，中饱私囊。洪适严令属下各县、监、镇及各官监税务：如“有虐吾民者必劾”，即声明将严惩贪官污吏，以保护平民利益。他还严令通判厅以下收集钱粮赋税的衙门，收取各种赋税时不得增加分文手续费。如有违反，必定惩处。徽州百姓多感其恩德，都安心耕作，按契完粮纳税，秩序安定。
洪适升任提举江东路常平茶盐公事后，曾上书论述当时徭役不均的弊端和利害，建议下令州、县采取措施尽快均徭投，以保护广大平民百姓的利益。他还上书建议朝廷责令江东路沿江各州县允许农民用原价赎回被官府和豪绅收占的农田，以安定因战祸、灾荒而流离失所返回家乡又无田耕种的农民。
洪适向朝廷提出的各种施政论述和奏疏，都曾被朝廷采纳实施，但由于当时官场腐败，除他自己亲自治理的地方实施较好外，其它大部分地方实施不力，因此收效甚微。
在朝力图收复中原
绍兴三十一年（1161年），金主完颜亮率金各部越过淮河攻打南宋，一直攻到长江北岸。南宋军民奋起抵抗，宋高宗也亲临建康（今南京市）督战。宋军在采石矶（今属安徽马鞍山市）一战将完颜亮所部各军击溃，在溃退中完颜亮被其部将完颜宜杀死。至此，南侵金军全部北散逃窜。这就是有名的“采石矶大捷”。洪适当时任江东路提举常平茶盐公事，在此次抗金战斗中，他率领属官，及时组织、运送粮饷等军需辎重，供给抗金将士，为战争的胜利作出了积极的贡献，被朝廷升为尚书省户部郎中，总领淮南东路军马钱粮。
在完颜亮南侵的同时，辽东女真另一部族首领完颜雍在辽阳自立为王。完颜亮采石矶丧命以后，完颜雍拥兵南下开封，定年号为大定，以号令金军各部。但完颜亮所领各部新败北归，忙于休整，都没有表示是否拥立完颜雍，处于纷乱未定局面。洪适认为此时是收复中原的良好时机。他上书朝廷，建议趁完颜雍自立为帝还未得到女真各部族拥护之时，急调东南（今苏、皖、浙、赣、闽）各路军马进占淮泗（淮河南北一带），号令四川（今四川部以东地区），汉中（今四川、陕西交界地带）各路军马向中原进发，密令中原汉族抗金义士夺取州县城池，形成割据局面，朝廷给这些割据首领授予官衔和封号，待川、汉、鲁之兵齐集之时，向金军发起内外攻击，中原定可恢复。南宋朝廷害怕以农民起义军为骨干的北方抗金义军会危及其统治，竟以此举会“养虎贻患”为由，拒绝了洪适的建议，失去了一次光复中原的良机，致使完颜雍轻易地统一了北方。
高宗退位，孝宗登极以后，金军又南侵淮东。宋军在海州（今江苏连云港、东海等县市）、符离（今属安徽宿县）两大战役中动用了大量的兵力。洪适悉心调度战场所需要的器械、粮饷和其他军需物资，件件都及时供给，从无短缺，使战争顺利取胜，将金兵赶回了淮河以北。
隆兴二年（1164年），洪适出任中书舍人，成为皇帝的近臣和高级幕僚。当时金兵再犯淮南，边防军事情报纷至沓来。洪适除了为皇帝起草诏令文书外，还夜以继日地参与军机，在调度部队、协调各部队的关系、安排攻击程序等方面为皇帝提供咨询和建议。由于指挥得当和前方广大爱国将士及百姓奋力战斗，很快取得抗击金兵的胜利，再次迫使金兵北撤休战。金军新败，宋军本可以乘胜北伐，但由于南宋皇帝软弱，兵将不肯出死力，都安于现状，北伐计划始终未能付诸实施。金军多次南侵都以失败告终，一时一反常态要求休战为盟，并邀请南宋遣使参加完颜雍的生辰庆典。孝宗皇帝允邀派洪适任贺生辰使使金。洪适本不欲前往，无奈君命不可不受。金方派其枢密院士高嗣先为接拌使（相同于陪同使者），迎接洪适使金。高嗣先自言他的父亲与洪皓曾有德交，对洪适颇为尊重，为洪适在金国的行动提供了很多方便。洪适游历了不少地方，掌握了很多敌情。他面对失去的河山，非常悲愤。途经著名的赵州桥时，痛感国土沦亡，发出“何时冠盖集，一变犬羊臊”的沉痛感慨。他到洛阳赏过名园牡丹后，尤感悲愤，即作七绝一首为纪。诗云：
天香国色傲春华，不肯争先伍杂花，
西洛尘埃长太息，名园今属犬羊家。
吏称洪适此次使金“得其要领以归”。但是此“要领”对于软弱的南宋小朝廷并未发挥任何作用。
洪适自孝宗登极以来，掌管军政大事，深得孝宗器重。乾道元年（1165年）升任端明殿学士，签书枢密院事，皇帝亲自交待参政（即宰相）钱端礼和虞允文“三省事与洪适商量”即朝廷军政大事都要与洪适商议处理。洪适此时实际上掌握了宰相的职权。不久，孝宗又升洪适为参议政事，拜为尚书右仆射同中书门下平章事，兼任枢密院事，即任宰相。洪适在朝身居要位，本欲修复农政，厉兵秣马，统一军令，加强边备，力争早日收复中原；但他积数十年经历，深谙朝廷软弱、安于现状，官场腐败、鱼肉百姓，军令难行、士气不扬等黑暗状况，实是积重难返，难以挽回大局，经过一番痛定思痛之后，只好忍将夙愿付东流，辞去了宰相职位。
洪适晚年专事金石研究和著述，主要著作有《盘州集》、《隶释》、《砚说》、《隶续》、《隶韵》、《壶邮》、《唐登科记》、《荆门惠泉诗集》、《天台石桥诗集》等。其中《隶释》、《隶续》、《隶韵》、《砚说》、《壶邮》等皆是研究金石和训诂的著作，对于后世都是宝贵的文化遗产。