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养生健康 》 身體會問你的500個問題：人體營養手册 》
第1節：第一章飲食習慣：决定你的健康水平(1)
帕特裏剋·霍爾福德 Patrick Holford
在本書中作者針對500個身體常見的健康問題做出了回答，他以簡單易懂的語言合理解釋了從普通感冒到更嚴重的醫學問題，並且從食物營養角度對許多常見病癥給予了有針對性的最佳營養解决方案，這些是你絶不可能從醫生那裏得到的健康信息，讓你不用吃藥就能擺脫健康煩惱。總之，本書很實用，很簡練，營養信息也很全面。我想大多數人都能在其中找到自己應該卻可能不曾關註的健康問題。
第1節：第一章飲食習慣：决定你的健康水平(1)
第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION）
從營養學來說，我們生活在一個發現的時代，營養科學在不斷完善和定義最佳飲食的真實含義。簡單追求獲取足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物和纖維的飲食目標的時代已經一去不復返了。我們不僅發現了新的營養成分（從ω－3脂肪、ω－6脂肪到抗氧化劑），而且現在也認識到大部分天然食物都含有幾百種活性成分。最重要的是，有些食物對許多人都不適合，特別是奶製品和含𠔌蛋白的食物。當然，千差萬別的人體化學意味着沒有一種"理想的"飲食。找到最適合自己的營養既是一門科學，也是一門藝術。在這個過程中，需要大量有根據嘗試，也會犯許多的錯誤。在這一章，你會找到各種有關飲食問題的答案。
第一章 飲食習慣：决定你的健康水平
問：你的最佳健康飲食的基本指導方針是什麽？
答：要獲得最佳營養和健康，下面是基本的必需食物。
每天1大湯匙冷榨種子油（可以買品質上乘的復方精油）或滿滿1大湯匙磨碎的種子類食物（最好一半亞麻子，另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合）。吃2份蛋白質（小扁豆、奎奴亞藜、豆腐、豌豆、蠶豆、有機豬肉或雞肉、魚、奶酪或自由放養的雞蛋）；1份礦物質豐富的食品，如羽衣甘藍、捲心菜、根類蔬菜、酸奶、種子類食物或堅果，以及新鮮水果和全營養食物，如全𠔌類；3份深緑色葉類或根類蔬菜（豆瓣菜、鬍蘿蔔和西蘭花，衹列舉3種）；3份水果（柑橘類水果、蘋果、梨、櫻桃、甜瓜或香蕉）；4份全營養碳水化合物，如全營養𠔌物（如大米、小米或黑麥）；全營養食物中的纖維；1～1.5升水，品質優良的高含量多種維生素和礦物質製劑。
問：均衡飲食就能獲得所需的全部營養素嗎？
答：這是當今營養學的最大謊言。即使充分考慮了每日推薦攝取量（RDA），仍然有90%以上以為自己飲食均衡的人沒有達到這些標準。例如，鋅的每日推薦供給量是15毫剋，但人均攝入量是7.6毫剋。部分原因是現在的耕作、食品加工和儲存方式使得許多食物的營養素喪失。
但如果想要使健康達到最佳狀態，也就是說感覺很棒，不止是感覺可以，並且極少生病，並不僅僅衹是避免營養素缺乏性疾病，如壞血病，那麽需要重新考慮。現代生活對人體提出了更多的要求。壓力、污染、藥物、食品添加劑、食品加工等，所有這一切都增加了我們對營養素的需求。如果要有使不完的精力、敏銳的頭腦、生病的可能性降至最小（包括減少癌癥、心髒病和其他疾病殺手的風險），那麽除良好飲食之外，額外補充營養素是非常重要的。這就是我建議每天至少服用1片高含量多種維生素，外加1剋維生素C的原因。
問：我怎麽知道自己是否獲取了足夠的蛋白質？
答：除生長和發育需要之外，蛋白質還用於給人體提供能量，製造激素、抗體和酶，並幫助維持人體適當的酸鹼平衡。如果缺少蛋白質，一般身體也不好，這就意味着傷口愈合不好、情緒低落、感情淡漠、經常感染、激素失衡、血糖不平衡、疲倦、肝功能低下。同時還要看是哪種氨基酸最低，因為不同氨基酸在人體的作用不一樣。
獲得足夠的蛋白質不難。最好應該同時攝取至少15%的熱量，衹要每天至少吃2份豆類、奎奴亞藜、豆腐、雞蛋、魚、奶酪、種子類食物或堅果，就能很容易辦到。如果精力欠佳，吃碳水化合物的時候吃些蛋白質能真正有助於穩定血糖。吃水果時，同時也吃些南瓜子或葵花子。吃烤土豆的時候，也要吃烤自由放養的雞肉、鯖魚，或者喝些燉大豆湯。
問："早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐"，這話有多少可靠性？
答：這句古話很有道理，衹需稍加修改。首先，白天需要食物供給能量，如果晚餐食物占整天食物的一半沒有任何意義。如果睡覺時胃還在消化食物，那絶對不是件好事。一般晚飯要早點吃，至少要在睡前2小時。同樣，也不要一醒來就吃，可能1小時後吃更好。早餐是一天中最重要的一餐，同樣也應該是最充實的一餐（比如，一個自由放養的煮雞蛋和全營養烤面包，或者有許多種子類食物和酸奶、牛奶或豆奶的牛奶什錦早餐）。以前說過，如果一日三餐，三餐之間外加兩個水果做點心，那每頓飯就不需要吃太多食物，衹要吃得滿足，不要吃得太飽。
范志红等 編譯
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【資料來源】花城出版社 |
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| 第1節：第一章飲食習慣：决定你的健康水平(1) | | 第2節：第一章飲食習慣：决定你的健康水平(2) | | 第3節：第二章食物營養：身體健康的基石(1) | | 第4節：第二章食物營養：身體健康的基石(2) | | 第5節：第二章食物營養：身體健康的基石(3) | | 第6節：第二章食物營養：身體健康的基石(4) | | 第7節：第二章食物營養：身體健康的基石(5) | | 第8節：第二章食物營養：身體健康的基石(6) | | 第9節：第二章食物營養：身體健康的基石(7) | | 第10節：第二章食物營養：身體健康的基石(8) | | 第11節：第二章食物營養：身體健康的基石(9) | | 第12節：第二章食物營養：身體健康的基石(10) | | 第13節：第二章食物營養：身體健康的基石(11) | | 第14節：第三章飲食圖表及血糖指數：指導你調控血糖水平的標準 | | 第15節：第四章有機食物和全營養食物：最好的健康食物 | | 第16節：第五章食物的加工和改性：存在未知的健康隱患 | | 第17節：第六章素食：也可以很健康的飲食方式(1) | | 第18節：第六章素食：也可以很健康的飲食方式(2) | | 第19節：第一章生殖健康：不僅僅關乎性福 第二章正確避孕護航女性健康 | | 第20節：第三章經期健康：愛自己，從經期開始 | | 第21節：第四章誰奪走了你的生育能力 | | 第22節：第五章正確的孕産期健康保健(1) | | 第23節：第五章正確的孕産期健康保健(2) | | 第24節：第六章安全健康地度過女性的多事之秋：更年期 | |
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