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养生健康 》 写给女人的健康书：求医也要求己 》
第49节：减肥(13)
王哲 Wang Zhe
如何进行减肥锻炼
减肥锻炼和健身锻炼不同，后者主要为增进健康服务，而前者是着眼于减少体重并维持住。至于怎么样锻炼，说白了就是按我们的身体设计的那样，也就是使用肌肉。肌肉这东西如果不使用的话就会萎缩，人就缺乏活力，不健康，身体就会大量堆积脂肪。常规锻炼不仅仅使人在锻炼时消耗脂肪，即便是休息时也比不锻炼的人多消耗脂肪，因为基础代谢率处于较高的水平。锻炼是解决减肥中最大问题也就是减去的体重恢复回来的唯一办法。
确实有很少一部分人不用锻炼也很瘦，但决心减肥的人里面不会有这类人。她们或者基础代谢率相当高，或者脂肪储存功能不强，或者只是看上去瘦，上秤一称能吓着你，这种人的健康状态不会很好，所以不要拿她们做样板，要想到你我都属于大多数。
无论是哪种锻炼，都是万事开头难，只要能度过开始阶段，后面的事情就好办了。一开始锻炼要慢，不要急于求成，希望一下子变成个瘦子。对于长久不锻炼的人，一定要先去医院检查一下，看看自己是否能够锻炼。如果有什么严重毛病的话，就不要考虑锻炼了，先治好了再说吧。
锻炼可以分成两种，有氧的和无氧的。前者越练心跳越快，后者则是为了健壮肌肉。属于前者的有骑自行车、跑步、快走、健美操、游泳等，后者包括举重和哑铃等。出乎意料的是，瑜伽也属于后一种。女人追求苗条，不愿意有一身腱子肉，这也是她们多选择有氧运动的原因。出一身大汗之后，体重也就一点一点地降下来了。
靠有氧运动减肥是没有问题的，只要是能够长期坚持。如果从效果上讲，能够把有氧和无氧结合起来，才能达到最好的效果。因为无氧运动主要增强肌肉，肌肉能消耗更多的能量，虽然没有出汗，可是体力消耗更大。如果参加肌肉运动训练课程的话，你会发现锻炼之后饿得快要走不动了，说明这种运动是相当消耗能量的。而且对体型更有好处，如果不想练成健美运动员那样，就不必用很大的运动量，少量多次动作慢一点，使各部位的肌肉都能增强，随着肌肉代替了脂肪，人会看起来非常的健美苗条，何况有了坚强的肌肉，会免去背痛腰痛的麻烦，人的活力也充沛多了。
如果做一周的计划，应该是这样的：每天30分钟或者每两天45分钟有氧运动，加上每周两次30分钟到一小时的无氧运动。除了持之以恒之外，时间的长短也很有关系，因为研究结果表明，锻炼20分钟以上，身体才开始动用储存的脂肪。除了次数外，每一次要重在时间而不是强度上。在热身之后先把强度加大，在锻炼的后半程再减慢下来，这样使身体尽快进入高速代谢状态。此外，研究人员发现，如果一次锻炼一小时的话，锻炼30分钟后休息20分钟，然后再锻炼30分钟，这样在休息时和锻炼结束后依然在消耗脂肪，是减肥锻炼的最有效的办法。
锻炼无论目的如何，都不应该是一件痛苦的事，或者成为非常大的心理负担，以至于因为错过锻炼而产生负罪感。这样一来不仅身体上有可能有伤害，而且心理上也有压力，达不到放松和减压的目的。锻炼中的伤害是一个值得认真对待的问题，比如身体关节的损伤，阳光照射对皮肤的损伤等等。很多经常锻炼的人都有不同程度的锻炼损伤。在锻炼时着装要适合，运动鞋要经常换，不要忘记使用防晒霜，注意天气和路况。在心理上也不要有什么负担，坚持锻炼是好事，少锻炼一次也不会前功尽弃。锻炼有可能成瘾，如果发现自己除了锻炼之外，对其他事情都失去了兴趣时，要赶紧降低锻炼的强度，花些时间多和家人朋友在一起，度个假让自己放松一下，然后重新开始。无论怎么重要，锻炼也不是生活的唯一组成部分。
减肥并维持正常的体重虽然的确是一个相当困难的事，但是其对健康的好处是无法估量的。在这一点上和戒烟一样，是当代社会两件个人生活的大事，是肥胖的人和吸烟的人应该毫不犹豫去做的事情。很多人讲究保养，追求养生，而减肥和控制体重就是最大的保养和养生。根据研究计算，肥胖对人的寿命的影响甚至可以达到13年之久，请问哪种保健品和养生方法可以许诺让人多活这么久？而且这仅仅是现在的统计数字，随着我们这几代肥胖比例高的人进入老年，因为超重和肥胖对健康和寿命的影响会显示出更为严重的结果。如果到那个时候再减肥的话，恐怕就太晚了。
现在就去量一量自己的体重，然后开始减肥。
不算锻炼的运动
不是任何一项运动都属于锻炼，不少人认为自己属常规锻炼的人群，其实并不是。属于这种非锻炼运动的有钓鱼、保龄球以及只挥杆不走路的高尔夫球。希望减肥并维持住的人一定要进行属于锻炼的运动。
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【资料来源】山东美术出版社 |
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