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体育运动 》 英国皇家特种部队野外耐力生存手册 British Royal Special Forces survival manual field endurance 》
第44节：不同组的典型食物(2)
亚历山大·史迪威 Alexander Stillwell
○淡水鱼：比如淡水鲑鱼和鲈鱼
○浮游海水鱼（贴着水面游的鱼）：比如青鱼、鲭、沙丁鱼
○深水海鱼（在海床附近游的鱼）：比如鳕鱼、黑线鳕、欧蝶鱼和鳎鱼
○贝类：比如软体动物，包括海扇类和蚌类，甲壳类，包括螃蟹、虾、龙虾
从广义上讲，鱼一般被分为白色的鱼和含油的鱼，白色鱼包括鳕鱼、绿青鳕、黑线鳕、鳕鱼类、比目鱼、鲈科鱼、鳐鱼、鳎鱼、牙鳕，它们在肝脏和肉里存储脂肪。油类鱼包括凤尾鱼、鲤鱼、鳗鲡、鲱鱼、腌鱼、鲑鱼、沙丁鱼、旗鱼、金枪鱼。
鱼是蛋白质的重要来源，每100克鱼肉大约提供15－20克蛋白质，油性鱼也能提供维生素A和维生素D。油性鱼含有n-3脂肪酸，人们普遍认为它能够有效防治心脏疾病。
肉
肉是蛋白质的丰富来源，也是维生素B和D以及矿物质铁、锌的重要来源。从本质上讲，肉是动物的肌肉器官，它的密度主要看来源于动物的哪个部位、动物的年龄、饮食以及动物的运动水平（运动越多，肉越结实）。肉附在脂肪层上，为了减少脂肪的摄入，在吃肉前应该把脂肪层去掉。
奶
奶是钙的主要来源，也是蛋白质、维生素B、A、D的重要来源，还含有核黄素、镁和钾。根据奶的种类（全脂奶、半脱脂奶、脱脂奶）和摄入的量，奶也是脂肪的主要来源。
○全脂奶：每100毫升含3.9克脂肪
○半脱脂奶：每100毫升含1.7克脂肪
○脱脂奶：每100毫升含0.2克脂肪
酸乳酪
纯酸乳酪是通过把奶凝结、发酵，生成有益菌（如乳酸菌、链球菌）而制成的，生物酸乳酪含有活性菌。
○全奶酸乳酪：每100克大约含79卡路里热量和3克脂肪
○低脂酸乳酪：每100克大约含56卡路里热量和1克脂肪
○希腊酸乳酪：每100克大约含115卡路里热量和10.2克脂肪
干酪
干酪通常是指从奶或奶清里分离出来的固体奶。
○切达干酪：每100克大约含416卡路里热量和34.9克脂肪
○半脂干酪：每100克大约含273卡路里热量和15.8克脂肪
○荷兰形干酪：每100克大约含341卡路里热量和26克脂肪
○法国 Camembert 村所产的软质乳酪：每100克大约含290卡路里热量和22.7克脂肪
○松软干酪：每100克大约含101卡路里热量和4.3克脂肪
乳酪是由脂肪的分离物、固体奶和黄油做成的。黄油是由黄油脂肪、水和少量盐组成的乳状液。
蛋
蛋富含蛋白质，也含有维生素A和D，还含有烟酸、维生素B12。蛋的胆固醇高低要根据吃蛋的数量来进行考虑。一天吃一个鸡蛋不可能导致血液内的胆固醇过高。一个中等大小的鸡蛋大约含有86卡路里热量和6.4克脂肪，其中1.8克是饱和酸脂肪。
坚果
植物坚果长在树上，包括胡桃和榛实。豆类坚果包括广泛流行的、广受喜爱的坚果以及花生。坚果富含油，也是蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素的丰富来源。坚果也含有很多的钙、叶酸、镁、钾、维生素E和纤维。尽管坚果的脂肪含量高，但所含脂肪多为单不饱和脂肪，能够降低血液中的胆固醇含量。胡桃含Omega3（n-3）脂肪酸，对保持心脏健康也很有好处。吃坚果是减少饥饿的一个好方法，因此，用在一些减肥计划上也很有效。但也有些人对坚果过敏。
糖
糖是从糖用甜菜（欧洲）或甘蔗（热带地区）里提炼出来的，从植物中提炼出来的糖是碳水蔗糖（carbohydrate sucrose），而蜂蜜中的糖主要是葡萄糖和果糖。各种类型的糖提供能量的水平大体相同，平均每100克提供大约394卡路里的热量。糖天然存在于各类食物中，尤其是水果中，因此，一些专家建议糖在饮食中应该占到10%。
糖的来源主要有：
○颗粒状糖：常规使用
○特级糖：用来烘焙的极品糖
○原糖或粗糖：大的结晶
○蜂蜜
○糖浆
请欣赏:
请给我换一个看看！ 拜托，快把噪音停掉！我读累了，想听点音乐或者请来支歌曲！
【资料来源】陕西师范大学出版社 |
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