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饮食文化 》 張曉梅時尚生活新主張：新女人素食主義 》
第42節：素食者的營養補救
張曉梅 Zhang Xiaomei
素食者的營養補救
“吃出健康，吃出美麗”，是現在越來越多加入素食潮流的女人們心中的願望，也是行動的動力。人們仍然會為“素食營養不全面”而猶豫遲疑，望而卻步。
剛開始時，當遇專傢提醒甚至警告我吃素營養跟不上，對身體也極其有害時。我也確實懷疑和動搖過，也怕身體因此而埋下健康隱患，以後無法輓救。後來，隨着時間的推移，對素食的魅力感受愈加深刻，信心也逐漸充足起來。更重要的是，我查閱了大量素食方面的國際資料，無論是批判的，還是肯定的，根據自身的體驗感受找到了依據，找到了一些適合的方法以避免營養短缺的危機，成為堅定的素食者。
那麽，素食者如何保證營養，怎樣才能行之有效地補充營養呢？這裏介紹幾類營養補足的基本知識和方法，
鐵：對女性來講，鐵的補充是十分重要的。根據美國賓夕法尼亞州立大學開展的一項研究表明，補鐵能有效幫助女性集中精神與提升記憶力。由於植物衹含非血紅素鐵質，不易被吸收，素食者以豆類和𠔌物蛋白質為主，而𠔌類和豆類食物卻會阻礙人體吸收鐵，因此素食者應註意從深緑色蔬菜攝取。此外植物性食物中的鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵，因此，你需要多吃一些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄幹、紅棗等。紅糖也含豐富鐵質，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素C的蔬果也能幫助身體吸收鐵質。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。
維生素B2：乳類品、全麥食品、深緑色蔬菜、豆類、幹果類和芝麻等都是好的補救食物。適量地進食能夠幫助你預防缺乏維生素B2而導致的貧血。
鋅：黃豆製品、核果類、未精製的五穀雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果傢中有兒童食素的話，特別需要註意鋅的攝取量，否則會影響發育。
鈣：有一類純素食者不吃食乳類産品，這容易讓身體減少鈣質的吸收。大傢知道缺乏鈣質，尤其是女性，中老年時容易患骨質疏鬆癥。因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質的食物。
蛋白質：蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質。𠔌類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質，易於身體吸收，是素食者可以經常進食的好東西。
維生素D：骨骼疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱及身體內磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素D所致。由於植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進行補充。此外，相對於食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素D，另一方面可以適時適量補充含有維生素D的營養保健品。
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【資料來源】中信出版社 |
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