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体育运动 》 英国皇家特种部队野外耐力生存手册 British Royal Special Forces survival manual field endurance 》
第22节：踏车运动
亚历山大·史迪威 Alexander Stillwell
疾跑：疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。
插入图，第61页左图
上图：哑铃推举训练。身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。
上图：肩膀推举训练。举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。
插入图，第62页
左图：快速简单的循环训练法，重复以下锻炼：
A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。
B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。
C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。
D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。
E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。
F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。
各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果：比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐，之后紧跟引体向上。这样的话，多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况，在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法：
建议的循环训练法
周
1 ●俯卧撑7个
●仰卧起坐15个
●后蹬10个（尽可能快）
●引体向上3个
●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次
●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑
2 ●俯卧撑10个
●仰卧起坐20个
●后蹬12个（尽量快）
●引体向上5个
●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
3 ●俯卧撑12个
●仰卧起坐25个
●后蹬15个（尽量快）
●引体向上6个
●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环后，进行5×60米疾跑
4 ●俯卧撑15个
●仰卧起坐25个
●后蹬18个（尽量快）
●引体向上6个
●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
5 ●俯卧撑20个
●仰卧起坐30个
●后蹬21个（尽量快）
●引体向上6个
●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
美国海豹突击队建议的体能训练计划1
周
1 ●4组俯卧撑，每组15个
●4组仰卧起坐，每组20个
●3组引体向上，每组3个
2 ●5组俯卧撑，每组20个
●5组仰卧起坐，每组20个
●3组引体向上，每组3个
3 ●5组俯卧撑，每组25个
●5组仰卧起坐，每组25个
●3组引体向上，每组4个
4 重复上一组
5 ●6组俯卧撑，每组25个
●6组仰卧起坐，每组25个
●2组引体向上，每组8个
6 重复上一组
7 ●6组俯卧撑，每组30个
●6组仰卧起坐，每组30个
●2组引体向上，每组10个
8 重复上一组
9 ●6组俯卧撑，每组30个
●6组仰卧起坐，每组30个
●3组引体向上，每组10个
踏车运动（treadmills）
俯卧撑的姿势，两只胳膊伸展，然后把一条腿向胸前收，足跟放于地面；腿回到原来的位置，用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。
下蹲后促腿动作（squat thrusts）
站立，手放两侧，下蹲，两手放于地面，双腿同时向后蹬，直到腿伸直；然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作，直到完成计划的次数。
请欣赏:
请给我换一个看看！ 拜托，快把噪音停掉！我读累了，想听点音乐或者请来支歌曲！
【资料来源】陕西师范大学出版社 |
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