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养生健康 》 輕鬆減肥：享“瘦”其實很容易 》
第21節：做一名高明“煮”婦(2)
範志紅 Fan Zhigong
除了蔬菜之外，三文魚、虹鱒魚等深海魚都是可以生吃的。其實三文魚是很不錯的減肥食品，做成生魚片的吃法衹蘸一點醬油和芥末，不用加一點油，吃下去非常令人滿足，能量低，但營養價值卻相當高。
大部分肉不能這麽做，因為生吃對於衛生的要求很高。不過，動物性食品也可以做成涼菜，鹵煮或白煮之後切片就可以了。加一點醬油、醋、蒜蓉、鬍椒粉、蔥花、香菜末之類的調味品，味道很好，但不會增加能量。如果希望味道重一些，可以少量加一點點辣椒油。
總體而言，涼拌菜，尤其是中式涼拌菜不需要放很多油。對減肥的人來說，涼拌可能是最常采用的烹調方法，口味多樣又簡便易行，特別適合時間不是十分充裕的人。
減肥主食原料的選擇
高纖維，耐咀嚼，多吃有難度，吃了容易飽。這就是選擇的標準。
美國的多項營養與健康調查發現，吃粗糧、全𠔌的數量和體重增加是成反比的。也就是說，粗糧吃得多，人不容易胖；精米白麵做的食品吃得多，卻會加大增肥的危險。
精米白麵都不是主食的好選擇，那麽理想的選擇是什麽呢？又要說到前面曾經談過的瘦身食品要點了。這樣的要求，精白米和精白麵自然是做不到的。
減肥主食的選擇之一，就是多吃薯類食品，用它們部分替代糧食類主食。除了蒸的方法之外，還可以用烤的方法，比如烤紅薯，一點兒油都不放，還是香氣撲鼻。烤土豆在西方已經是主食的一個重要選擇，烤土豆其實油非常少，吃起來也很容易飽。
減肥主食的選擇之二，就是多吃豆類食品。豆類的特點是高蛋白、高纖維，特別容易吃飽。用它們和精白米一起烹調。無論是煮粥還是做飯，都對減肥很有幫助。
減肥主食的選擇之三，就是多吃粗糧全𠔌。比如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱、糜子等等。它們哪個都比白米白麵纖維多，也更容易讓人飽。
喝粥減肥，值得提倡
減肥期間，一個烹調主食的好辦法就是煮粥。
煮粥和煮飯不一樣。煮飯衹加入1.2~1.5倍的水，而煮粥要加入6~10倍的水。用大米煮成湯汁不多的粥，需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米飯來煮粥，通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。
可見，粥裏面水分大、幹物質少，吃起來就不容易胖。同樣的菜，吃一碗米飯，很容易再添飯，但吃了三四碗粥後，除了年輕小夥子之外，恐怕很少有人能繼續添飯了。
不過，白米粥雖然當時令人飽，過後卻比較容易餓，這是因為消化白米粥太容易。要解决這個問題也不難，可以把多種原料和大米混在一起，既提供大量的纖維，也提供更豐富的營養成分，同時還讓人不容易餓，豈不是幾全其美。
考慮到減肥期間營養供應的需要，可以在粥裏面加一些蛋白質含量高的材料，比如添加紅豆、緑豆、蕓豆等各種豆子就很好。豆子的蛋白質含量是大米的3倍，維生素礦物質的含量都是大米的數倍。它們都有非常好的飽腹感。
在粥裏面加入燕麥，也是一個提高飽腹感的好辦法。燕麥當中含有葡聚糖類物質，人不能消化吸收這種物質，但是它可以讓粥更加黏稠，還能幫人控製血糖和血脂。
為了保證減肥期間皮膚水靈，還可以在粥裏面添加美容養顔的材料，例如紅棗、桂圓、紫米、黑芝麻等，對補血都有一定的好處。
對那些容易浮腫的人來說，可以考慮多用薏米、紅豆、黑豆這樣的食材。
對那些容易上火的人來說，可以考慮加些緑豆。放點南瓜、甘薯、山藥、芋頭，有養胃的作用。如果喜歡清香，粥裏面還可以加入果幹、銀耳、花朵等材料。
此外，紫米、小米、燕麥、玉米等粗糧，本身都是很好的做粥材料。
按照體質，找到最佳的做粥食材，就可以兼顧健康、美麗和苗條。
在喝粥減肥的同時又能幫助我們調理好身體，可以說是一舉兩得。
煮粥加入粗糧和豆類不容易煮熟，建議先把豆類和粗糧原料在涼水中浸泡12~24小時（夏季可以放在冰箱裏泡，避免腐敗），然後再加入大米一起煮熟。
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【資料來源】春風文藝出版社 |
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