养生健康 轻松减肥:享“瘦”其实很容易   》 第20节:做一名高明“煮”妇(1)      范志红 Fan Zhigong

  第五章 做一名高明“煮”妇
  在家吃饭才是生活质量高
  烹调方法不同,胖瘦会受影响。
  从控制体重的角度说,如果可能的话,应该尽量自己在家做饭。
  所谓“民以食为天”,说明饮食的质与量就是生活中的头等大事。如果总是吃食堂和叫外卖,岂不是把自己的营养、安全、健康这些大事都交给了别人吗?别人会那样设身处地为你着想吗?会考虑到你现在需要控制体重吗?会照顾你需要美容需要预防慢性病的需求吗?恐怕,他们更多考虑的,是如何让你爱吃,从而把自己的东西卖出去,把钱挣到手。
  从控制体重的角度说,如果可能的话,应该尽量自己在家做饭。比如我自己,无论多忙,一天总要在家里吃两顿饭,早饭自己准备,晚饭自己做,午饭因为工作的原因只能在外面吃。到了周末,尽量三餐都在家里吃。
  为什么要自己做饭呢?自己做饭时,可以选择低脂肪的原料,可以选择健康的烹调方法,可以由自己来决定加多少油多少糖多少盐,还可以考虑怎样让饭吃起来既满足又不给自己带来太多的热量。在家做饭,绝不是一种落伍的行为,而是一种明智的选择,是生活质量高的标志。那些一周不能和家人一起用两次晚餐的人,是生活质量很低的人,他们身体不健康的可能性很大。
  不过,要想真正提高家做食品的质量,还是需要具备一定的能力和知识。首先要知道如何去做,即掌握烹调的技能;还需要知道烹调过程中能量变化方面的一些基础知识,这样才能够选择好的方法。
  一般来讲,餐馆做的菜肯定最讲究卖相和口味,但这种讲究往往与控制体重的要求背道而驰。在家做饭的时候,就比较容易在美食和健康两方面求得平衡。
  中国菜的烹调方法很多,其中凉拌、煮、蒸、炖都属于比较少油的烹调方法,不需要加太多油,不需要太高的温度,技术难度也比较小;但餐馆中大部分烹调方法都是需要加大油量的,比如说炒、煎、炸、红烧。
  用不同的烹调方法做菜,看起来似乎是小事,但日积月累之后,对体重控制的影响可是绝对重大的。如果每天从菜里面多吃10克油(也就是一汤匙的量),又不增加运动,就会给身体增加10克脂肪。一年过去是多少呢?3 650克,也就是3.5公斤重啊!想一想,几年以后,体形又会怎样呢?恐怕是不堪设想的吧。
  在某种意义上,人们对油过于迷信和滥用,事实上很多菜并不需要那么多的油也一样相当美味。而且,如果能够少一些油脂,多多地品味食物的天然风味,不仅饮食会更加健康,而且会让自己的味觉日益敏感。这种敏感,可以弥补少油少盐的清淡感,让饮食展开另一种丰富和乐趣。
  可惜,这些健康烹调的要点,餐馆、超市和快餐店未必能够帮你实现。所以说,如果要控制体重,自己烹调是最为理想的。选什么样的食品,选什么样的烹调方法,选什么样的食物来搭配,这些都十分重要。只要我们选择得当,就可以既满足口味,又能减少油脂,还能得到更多的营养成分。
  其实,少油少盐的烹调方法不仅仅有利于健康,还有利于美容,更能够帮助我们预防慢性病、预防肥胖、预防癌症。因为那些经过高温烹调的油会成为促进衰老的帮凶,也会破坏我们的细胞和血管。
  中式拌菜的学问
  中式凉拌菜放油不多。对减肥的人来说,凉拌可能是最常采用的方法。
  如果想把菜吃得既容易饱,能量又低,该怎样烹调呢?一般来说,用生原料来凉拌是最有效的。生蔬菜填充胃袋的效果很好,所以很多人都有一个体会,吃生蔬菜很难多吃。
  不信吗?不妨去买一个心里美的萝卜,用普通中式拌菜方法来做成凉拌菜。通常一个萝卜只有400克左右,切成丝,加入盐、糖、酱油、香油等凉拌,可以拌两大碗。一个人一顿吃半碗生拌萝卜丝会有什么感觉?多数人会觉得很辛苦。所以生蔬菜凉拌吃,可以让人吃得比较少,这是一个优点——帮助你控制食量。
  但是,生吃蔬菜也有缺点,一方面吃得太少,虽然糊弄了自己的胃肠,可是营养素不够,会影响美容和健康。另一方面,吃生拌的食物虽然维生素没有损失,却可能会削弱消化吸收功能。有的人原本就胃肠虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。以后会吃一点东西就感到胃胀难消,手脚变凉,体能变差。虽然人是瘦了,但生活质量和生命质量都会因此而降低,是得不偿失的。
  第二种凉拌菜的方法,是用沙拉酱调味,做成沙拉。减肥的人要慎用这种方法,因为要想拌得味道足够好,沙拉酱的用量难免会很大。可是沙拉酱是什么?它含有大量的油脂。蛋黄酱中含油脂80%以上,千岛酱也有50%以上。同样是一个心里美萝卜,切出两大碗丝以后用沙拉酱来拌,恐怕要用掉多半瓶沙拉酱,最后吃下去的油,甚至比吃炒萝卜丝的油还要多。在国外,营养专家通常会建议消费者不要让服务员来拌沙拉酱,而是自己拌,尽可能少拌一些。可是,沙拉酱放得少了,沙拉的味道就不会十分理想。
  第三种凉拌菜方法叫做“焯拌”,就是把菜放在沸水里先焯熟了,捞出来冷却,再加各种调料,加油的数量可多可少。与生拌相比,焯拌的好处是可以让人轻松地吃进很多蔬菜。如果是生拌,一斤菜可能要吃三顿才能吃完;要是焯拌的话,一顿吃一斤菜也不会很困难,因为多数蔬菜焯过之后缩得很厉害。如果吃进更多的蔬菜,营养就会更足。有人说,焯烫的过程中会流失一些维生素啊。没错,不过维生素C的损失率通常低于50%,其他矿物质、胡萝卜素等损失更小,纤维素根本不会因为焯烫而损失。因为吃菜的总量增大了,所以和生吃相比,最后吸收营养素的数量还是要多一些。
  焯拌菜可以加很多油把菜泡住,也可以只放一点点油,油脂数量很容易控制。实际上,一盘焯拌菜放1小勺香油已经足够增加香气,比炒菜放的油要少得多。
  对于减肥的人来说,吃焯拌的菜甚至更有帮助。这种吃法既不会伤害消化系统,又便于营养吸收,还可以吃进较大数量,有时候甚至可以拿菜来当饭吃。比如说,过去吃一碗米饭配一些凉拌菜和一些肉菜,现在可以在焯拌的叶菜中少放一点盐,然后拿它来就着别的菜吃,米饭就大部分省掉了。晚餐可以采用这种方法,再比如说,做了炒豆腐一类含蛋白质较多的菜,就可以用焯过的蔬菜拿来就着吃。
  第四种凉拌菜方法是“炝拌”,就是把生菜或焯过的菜先放在盘子里,再取炒锅,放些油,在热油里放入花椒、蒜片、葱花等炝一下锅,调料香味充分散发之后,把调料扔掉,把油趁热倒在菜上,拌好以后味道很香。这种方式的用油量跟炒菜差不多,只是菜的加热时间会短一些。就减肥角度来说,炝拌不如焯拌那么清淡,如果要用炝拌方法,要记得少放些油。



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【资料来源】春风文艺出版社
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