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饮食文化 》 别让食物杀了你：挑最自然的吃 》
第20节：挑最自然的吃(17)
黄伟德 Huang Weide
A(
HMG-CoA
)
还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加，植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棉籽油和可可油。
不饱和脂肪酸并非多多益善
不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸
(
MUFA
)
和多不饱和脂肪酸
(
PUFA
)
。如果用富含单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，可使血清总胆固醇、低密度脂蛋白
-
胆固醇(
LDL-C
)水平下降，但高密度脂蛋白
-
胆固醇
(
HDL-C
)
无明显变化。
MUFA
的缺点是富含热量，故进食过多可使总热量增加而增加体重。
平衡你的脂肪
把水果、蔬菜、全谷类和豆类做为你膳食的主体。
少吃饼干、点心和油炸快餐食品。
每星期至少吃两次鱼。
每天嚼一把果仁（任何种）或葵花籽。
限制外加的脂肪。为涂抹（面包），用无转脂肪的麦其林（margarine）。为烹饪，用橄榄油、菜籽油或花生油。
普通食品中的脂肪对健康的影响
单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油和花生油有最多的单不饱和脂肪。还有果仁和鳄梨。
降低血胆固醇、甘油三酯和血压；改进夷岛素敏感性。
多不饱和脂肪：
Omega-6脂肪：玉米、红花、芝麻、大豆和葵花油（在麦其林、沙拉调味油和沙拉蛋黄酱中）果仁和籽。Omega-3脂肪:
冷水鱼，如：青鱼、鲅鱼、鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，还有亚麻籽油、菜籽油和核桃。
降低血胆固醇和心脏病的危险；omega-3降低甘油三酯，可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。
饱和脂肪：禽类、黄油、奶酪、奶油和全奶。在饼干、油炸片和另外烤制食品中的热带油（椰子、棕榈和棕榈核油）。
提高血胆固醇和心脏病的危险。也可能增加某些癌症的危险。
转(Trans)脂肪：点心、饼干和炸薯条。
提高LDL-胆固醇并降低HDL-胆固醇。
尽可能地少。
择"肥"而吃
挑选食油，最重要的原则是不经精炼，也就是不加热，不用化学溶剂提炼，不经氧化，不经光晒；其次，才是什么来源，以及饱和、不饱和的问题。
理想的食油，是不经精制AB种籽、果仁只经洗净、去壳，用机械榨油，没有化学溶剂，没有高温，保留了种籽、果仁原来的卵磷脂、叶绿素、维他命Ｅ、胡萝卜素、钙、镁、铁、铜、磷等，同时，也保留了其中的顺态脂肪酸。
可是大部分超级市场上出售的油品都经过繁复的制炼程序：原种籽、果仁清洗干净、去壳、加热，再用化学溶剂（通常是
hexane）把种籽、果仁中的油提炼出来，经离心器过滤，用强烈碱性溶剂精炼，再过滤，用高达摄氏125度的蒸气除去溶剂臭味，再用低温过滤。这样的过程，不论什么来源的油，原来含什么优质脂肪酸都会随之变质，顺态脂肪酸变成有害的逆态脂肪酸。
较容易在一般超级市场找到的，而又可取、适宜用作煮食的，是一些不用经高温、化学溶剂处理的油品，有以下几种：
一级橄榄油（Extra
virgin
olive
oil）
市场上的橄榄油分多种级别，最好的是一级橄榄油，呈墨绿色。
另有一般"纯橄榄油"（pure）、"特淡"（extra
light），都是较劣等的橄榄油，呈淡黄色，常经过高温、化学溶剂提炼，不宜食用。
橄榄油的好处，是容易以机械方法用低温榨取。而其中含82%"单元不饱和脂肪酸"（mono-unsaturated
fatty
acids），简称
MUFA，有很独特的食疗作用。MUFA
不减少血液中有益的"高密度脂肪蛋白"（HDL），只降低有害的"低密度脂肪蛋白"（LDL）。橄榄油又宜用作色拉油，或是快炒，但不太适宜较长时间的烹调。
购买橄榄油时，要取色净墨绿的，但不要被玻璃瓶的颜色所骗。
请欣赏:
请给我换一个看看！ 拜托，快把噪音停掉！我读累了，想听点音乐或者请来支歌曲！
【资料来源】陕西师范大学出版社 |
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