蔬 菜 篇
蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维及其他各种微量元素，能帮助我们的身体免受感染及抵抗各类现代疾病。
根茎类
土豆
土豆，学名马铃薯，又称洋芋、山药蛋、薯仔等。茄科茄属一年生草本。块茎可供食用，是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆是继小麦、玉米和稻米之后，种植面积最大的第四种农作物。据最新研究成果表明，世界上种植的土豆品种，都可以追溯到秘鲁南部的一种野生祖先。这一发现有望为种植土豆起源的争议画上句号。
"土豆起源之争"类似于人类起源之争，有单一源头和多源头两种观点。单一源头论认为，种植土豆起源于秘鲁南部或玻利维亚北部两地之一；而多源头论认为，不同品种的种植土豆可能从秘鲁、玻利维亚、阿根廷等多处起源。由此可见,土豆并不是中国原产的。据德康道尔的《农艺植物考源》考证,土豆直到十七世纪才传入中国，正值明末清初之际。由于产量大，既可以做粮食也可以做蔬菜，很快在中国普及。在一些介绍度荒的书里，把它作为度荒作物之一。曾经有的地方把它蒸熟捣成泥，用来筑家里院墙。灾荒的时候，人们可以吃"墙"度日。
十六世纪土豆被西班牙人带入欧洲，但欧洲人一直不太喜欢它，尤其以法国人为甚。因为它的"果实"生长在地下，而不像麦穗那样伸向天空。麦穗能制成面包和圣体饼，而土豆却被认为与魔鬼有牵连，是和曼德拉草等植物一样的巫草。土豆在欧洲长期被视为穷人的蔬菜，达官贵人不屑于吃它，但也承认它是主要口粮，一种不可缺少的廉价食品。直到近些年，人们才发现和重视土豆的价值。
土豆产量高，营养丰富，对环境的适应性较强，现已遍布世界各地，热带和亚热带国家甚至在冬季或凉爽季节也可栽培并获得较高产量。中国土豆的主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、叶酸、铜、磷、钾、硫、镁、铁
【瘦身指数】50%
土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物，是理想的减肥食品。吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1%的脂肪；是所有充饥食物望尘莫及的。减肥者要注意将土豆做主食而不是做菜品来食用，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
【饮食禁忌】
凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用。土豆中有芽眼的部分应挖去，以免中毒。土豆去皮不宜厚，越薄越好，因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调。但要注意的是不要泡得太久而使水溶性维生素等营养元素流失。
【特别贴士】
经有关专家研究，土豆确实不愧为蔬菜中的"一宝"。它每100克中含有的热量不足90千卡，比米饭和面食中的热量都少，特别是远远低于面包的热量，而且它含有相当于其自身重量2%的蛋白质，其主要氨基酸的含量几乎与鸡蛋相等。它还富含镁、钾、铁等矿物质，其中钾的含量比香蕉还高。它的维生素含量也很高，不光含有维生素B1、B3、B6，还有能抗坏血病的维生素C及大量的淀粉，能促进脾胃的消化功能。土豆所含少量龙葵素，能减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定的治疗作用。
土豆含有大量的膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生，并能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。保持消化道、呼吸道的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉硬化的发生。
土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用；土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆已成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
【素食推荐】
天堂土豆泥
材料：
土豆3个、盐2克、鸡精2克、胡椒粉1克、奶酪5克、牛奶25克
做法：
1. 土豆蒸熟，去皮，放在容器中，放凉后，把土豆攥成泥；
2. 在土豆泥中加入适量的牛奶及奶酪搅拌，直到奶完全浸入土豆泥中；
3. 将土豆泥倒入一个盘中，于微波炉中加热至干后即可，最后加入适量的盐和胡椒粉调味。（推荐用黑胡椒）
咖喱土豆
材料：
小土豆4个、牛奶1/2杯、橄榄油10克、香菜叶(切末)10克、新鲜姜末2小匙、郁金香粉1小匙、咖喱粉2小匙、辣椒1个
做法：
1. 小土豆对切后煮熟；
2. 用橄榄油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀；
3. 倒入小土豆拌炒，再加入香菜叶；
4. 加入牛奶煮至滚后，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，以250℃烤15分钟即可。
德式土豆松饼
材料：
土豆250克、鸡蛋1个、面粉50克、细葱末15克、植物油100克、盐4克、胡椒面2克、黄油10克
请欣赏:
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