养生健康 》 輕鬆減肥：享“瘦”其實很容易   》 第16節：飲食減肥，種種花樣大PK(4)      範志紅 Fan Zhigong

　　但是請大傢仔細想一想，哺乳動物剛出生的時候，都是靠喝奶來維持生存的，奶實際上是可以當主食的。從理論上來說，奶可以供應各類産能的營養素。但奶和糧食、豆類、薯類相比，其中所含蛋白質的比例確實是要高一些，碳水化合物的比例則要低一些，如果是全脂奶，還含有一定比例的脂肪，而在糧食裏脂肪含量都低於1%。在全脂奶當中，雖然脂肪含量是3%~4%，但它所提供的能量卻達到45%，所以說，在奶的能量來源中比例最大的是脂肪。
　　如果把奶中的脂肪去掉一點，讓脂肪含量處在一個合理的範圍內，再喝足夠多的奶，就可以得到足夠多的蛋白質和不少的碳水化合物。而且，奶最大的優點，在於它的鈣含量很高，所含的維生素也相當豐富，除了維生素C少一些，其他類別的維生素如維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素A、維生素D都很豐富，如果再加上一些水果蔬菜，基本上可以構成一個比較平衡的營養結構，短期內不會發生嚴重營養缺乏的問題。
　　國外有一種傳統減肥法叫做“牛奶流食減肥法”，減肥者一天喝1800毫升奶，這樣可以得到60剋蛋白質，除此之外，再吃一些纖維素含量高的食物，如生蔬菜，獲得維生素C和纖維，再補充一些復合礦物質的片劑（主要是為了預防貧血，因為奶裏面的鐵含量非常低）。雖然理論上這種方法可以比較安全地減輕體重，但在實施過程中遇到的最大問題是，第一天喝奶還能忍受，等到第十天就會反胃了，很少有人能堅持一個月以上。
　　這種方法不能做到可持續，但有其可取之處，可以對其進行改良。
　　第一，適應範圍要廣一些。有的人喝奶之後感覺肚脹、産氣，嚴重時還會引起腹瀉，稱為“乳糖不耐癥”。目前我國在喝奶比較普及的大中城市和少年兒童當中，乳糖不耐癥的比例已經比較低了。因為人消化乳糖的能力是用進廢退的，如果從小就一直喝奶，那麽對奶的消化吸收能力就會比較強。
　　第二，改善奶類食品口感單一，不能長期執行的弱點。首先，奶的營養比較容易配合全面，食用起來又非常方便，口味比較容易讓人接受，可操作性比較強。在此基礎上，如果把一天之內的食物種類變得豐富一些，就可以達到一個比較理想的效果。
　　但必須指出的是，牛奶減肥法對“乳糖不耐癥”的人是不適用的。同時奶也是引起過敏的一個重要原因，對於那些容易過敏的人，特別是兩歲以內的孩子，通常醫生也會建議少吃奶類食品。
　　以前我曾經設計過一種“酸奶減肥法”（用牛奶也行，但乳糖不耐受的人要用酸奶）。這種方法的要求是每天有一頓飯在控製油脂的前提下自由去吃。比如一天中食量最大的午餐，所選食品的品種可以很豐富，還鼓勵吃一點肉，這主要是為了補鐵，建議吃醬牛肉、清蒸魚一類的低脂肪、高礦物質的食品。早餐也可以用酸奶（牛奶）來配合粗糧豆類如全麥面包、燕麥粥等主食，再吃一些水果，衹要是沒有油的東西就可以吃。晚餐則衹能用酸奶（牛奶）加一斤蔬菜（必須有半斤緑葉蔬菜），蔬菜的烹調中盡量少加油。
　　這種方法每天早上大概半斤奶、晚上半斤奶，一天共一斤，每日能量1400千卡左右。這樣的量所提供的營養素是比較充足的，而且不會覺得太苦，因為在飲食上基本保持正常。
　　采用這種方法讓人感覺到生活很輕鬆，可以長期堅持。有的人堅持了三個月以上，效果還是比較令人滿意的，如果希望效果更好一些，可以再適當增加運動量。
　　這種方法需要剋服現有的一些條條框框，比如“空腹喝牛奶不好”、“早餐不能喝酸奶”等說法。其實飯前喝牛奶或酸奶，在營養上並沒有什麽問題。衹有乳糖不耐的人是堅决不能空腹喝牛奶的。酸奶在發酵的過程中，把一部分乳糖變成了乳酸，乳酸菌中還含有乳糖酶，可以幫助人體消化乳糖，因此，喝酸奶很少會有像喝牛奶一樣的不良反應，也就是說，絶大多數人是可以喝酸奶的，除了極少數對牛奶蛋白質嚴重過敏的人。
　　另外，酸奶對腸胃有比較好的保護和調節作用。減肥的人因為吃得比較少，非常容易得便秘之類的毛病，腸子蠕動要在食物的刺激下纔會加強，若腸道總是空着，蠕動的強度就會下降，在減肥期間要多吃高纖維的食品，就是為了在一定程度上維持腸道的正常功能。酸奶可以改善胃腸的消化吸收功能，在此基礎上，再適當增加一些含粗纖維的蔬菜，給腸道一些機械刺激，就能夠在減肥過程中保持很好的消化功能。
　　選擇奶類還有一個好處，那就是奶可以提供很強的飽腹感。一般來說，在開飯之前，如果吃不上其他東西，衹喝1袋牛奶（250剋）或同量不太酸的酸奶，喝完以後，會發現原本很強烈的想吃東西的願望消退了。相比而言，喝1罐可樂或吃27剋巧剋力，能量攝入是一樣的，卻沒有這麽強的飽腹感。
　　近年來有多項研究發現，奶製品的攝入量與體重增長有反嚮關聯。這並不是說，在吃飽三餐之後還喝大量的牛奶會讓人瘦，而是說，在攝入同等的能量、同量的蛋白質時，如果奶類比例較大，則隨着年齡的增長體重增加的風險會變小。
　　對此現象的解釋有很多，理由也各式各樣。有人說，這是因為鈣對於控製脂肪代謝是有用的；也有人說，喝脫脂奶的效果還沒有全脂奶的效果好，這可能是因為奶的脂肪裏有一種被稱為共軛亞油酸的物質。它能夠抑製多種癌細胞，同時能夠降低脂肪含量，增加肌肉比例。
　　總而言之，在一日膳食中，把一部分其他食品換成奶類，對體重控製有所幫助，而且容易實施。但前提一定是控製總量，並不能在一定的總量基礎上再吃更多。



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【資料來源】春風文藝出版社
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