体育运动 》 英國皇傢特種部隊野外耐力生存手册 British Royal Special Forces survival manual field endurance   》 第14節：法特萊剋訓練法      亞歷山大·史迪威 Alexander Stillwell

　　現代士兵的裝備就很好了，配有柔軟的防水皮革做的長筒靴，還有從現代跑鞋技術中演變而來的混合EVA和聚亞氨脂的鞋子。因此現代士兵能夠進行更靈活的腳步運動，大大降低了腳部、腿部以及背部受傷害的可能性。然而，有一個因素始終不會改變：士兵需要適應穿着這種鞋進行長途跋涉，在布拉格、匡堤科、赫裏福特等地的體育教練員都知道，要想獲得這種健康，最好的辦法就是進行連續的跑步訓練。
　　為了達到訓練目的，在跑步上花費的時間比所跑的距離更為重要，當然，這兩者是息息相關的。必須記住的是不能訓練過度，也不能訓練不足。要不斷增加訓練量，讓身體逐漸適應，逐漸強壯。如果訓練量提高過快，訓練作用就會下降，結果衹會使身體精疲力竭，受到損害。訓練必須前後一致，堅持不懈：不能期待一下子就達到健康的水平。如果你的肌肉得不到有規律地鍛練，它會很快重新適應另一種已經習慣的生活模式。
　　下面幾種不同的跑步訓練方式，每一種都有優缺點：
　　長跑（long runs）：
　　如果為了軍事選拔，或者為了長久性冒險進行訓練，就必須把大量的長跑鍛練加入訓練日程中。有些人耐力比較好，可以很快地適應長跑鍛煉；然而，長跑者應該在訓練中進行一定的速度訓練，以避免需要提速時卻沒有提速的能力。要牢記，如果耐久性訓練太多，就會對肌肉纖維的突破産生消極影響。人們也認為，快跑一定的距離對身體狀況的全面改善要大於慢跑兩倍的距離所帶來的好處。明智的實踐者會在長跑過程中采用一定的快速訓練。速度訓練會使速肌肉得到鍛煉，在必要的時候産生較快的速度；也可以把跑步分為速度不同的兩個部分，這樣你的身體就可以在不同速度和耐力中得到鍛煉，而不僅僅局限於一種跑步模式中。
　　插入圖，第38頁
　　上圖：不同的人有不同的跑步技巧，但正確的跑步姿勢應該是：背部挺直，腿邁嚮身體前方，前臂放鬆，與地面成直角，有節奏地擺動。胳膊擺動的頻率應該與步伐的頻率一致。開跑之前首先要控製自己的呼吸頻率，做到有規律地呼吸。
　　插入圖，第40頁
　　上圖：新加坡軍隊新兵正在進行5公裏越野跑。在進行軍事訓練計劃之前，讓士兵適應穿靴跑和負重跑是非常重要的。
　　美國海豹突擊隊推薦的跑步訓練計劃一
　　周
　　1 每天3公裏（2英裏，周一，周三，周五），每周相當於10公裏（6英裏）
　　2 同上
　　3 休息
　　4 每天5公裏（3英裏，周一，周三，周五），每周相當於14公裏（9英裏）
　　5 周一：3公裏（2英裏）
　　周二：5公裏（3英裏）
　　周四：6公裏（4英裏）
　　周五：3公裏（2英裏）
　　總計：17公裏（11英裏）
　　6 同上
　　7 周一：6公裏（4英裏）
　　周二：6公裏（4英裏）
　　周四：8公裏（5英裏）
　　周五：5公裏（3英裏）
　　總計：25公裏（16英裏）
　　8 同上
　　9 同上
　　法特萊剋訓練法（Fartlek）
　　法特萊剋訓練法是瑞典中長跑教練員古斯塔?赫邁爾創造發明的，瑞典語的意思是“速度遊戲”。從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習；運動員可以根據自己的感覺决定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境以及遊玩心態使運動員放鬆。比較典型的是提高速度，直到到達某棵樹、交叉路口或者田地的另一邊時降低速度；當你感到已經放鬆身體與心態的時候，再提高跑步速度。這種跑步的好處是：在軍事訓練或耐力比賽中，當有追趕競爭對手的機會時，能夠為身體能量做儲備。從本質上講，就好像讓自己的身體從第五檔降到第四檔、第三檔，並且在加速時提供身體上的能量儲備。
　　然而，有的時候會感到自己像拖拉機而不像運動車，這時能夠改變步伐、提高力量的鍛煉方法就是爬山訓練。



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【資料來源】陝西師範大學出版社
第1節：坦然應對恐懼第2節：徵服大海的人第3節：徵服大陸的人(1)第4節：徵服大陸的人(2)
第5節：徵服天空的人(1)第6節：徵服太空的人(2)第7節：决定你的目標第8節：精力集中
第9節：目標實現第10節：健康檢查第11節：訓練心率第12節：頻率
第13節：跑步第14節：法特萊剋訓練法第15節：抵抗力訓練第16節：自由泳
第17節：鍛煉舉例第18節：自行車運動第19節：三項全能運動第20節：負重訓練
第21節：循環訓練法第22節：踏車運動第23節：耐力訓練第24節：耐力對力量訓練
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