体育运动 》 英國皇傢特種部隊野外耐力生存手册 British Royal Special Forces survival manual field endurance   》 第13節：跑步      亞歷山大·史迪威 Alexander Stillwell

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　　上圖：髂脛束的伸展對於減少髂脛束綜合病癥非常有效。跑步的人這一部分經常會受到傷害，這也被稱為“跑步者的膝蓋”。
　　4、脛骨：麯膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在腳後跟上。腳踝靠在一起，逐漸蹲下，你可以感到脛骨得到了伸展。
　　5、腹股溝：坐在地上，伸拉腳和腳底。手放在腳上，肘放在膝蓋或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝蓋嚮外擴展，此時會感覺腹股溝得到了伸展。腳離身體越近，伸展的感覺就越明顯。
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　　這種伸展是為了鍛煉臀部肌肉，增強它們的力量，改善它們的形狀。
　　6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿彎麯，直到接觸臀部。將右腳跟轉嚮左臀部，用左手抓住右腳踝，右手抓住右膝蓋，嚮肩膀處拉右腿，直到感覺右臀得到伸展。重複這個動作，伸展你的左臀。
　　7、腿筋：平躺，一條腿伸直，另一條腿膝蓋嚮臀部彎麯。膝蓋保持彎麯，握住擡高的腿的筋，然後伸直，直到感覺腿筋得到了伸展。
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　　上圖：伸展腿筋可以減少重要肌肉的損傷或者拉傷，在開始運動之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步驟。
　　8、大腿：趴在地上，一條腿伸直，另一條腿彎麯90度。用一根繩子或一條手巾繞在擡起的那衹腳踝上，雙手握住兩端。用繩子或毛巾拉伸彎麯的腿，直到感覺大腿得到伸展。重複這個動作，伸展另外一條腿。
　　9、立式肱四頭肌伸展：直立，彎麯一條腿，從身後抓住腳。用手彎麯腳，直到感覺大腿前面得到伸展。
　　10、跪式靠墻肱四頭肌伸展：背部面墻，拉起一隻腳，在身後擡起，腳掌靠墻伸平，嚮後傾斜身體，直到這種伸展達到最大化。
　　11、雙腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，雙腿盤起，背部挺直。把腳盡量嚮一側推，用手臂將腳盡量嚮前彎麯。
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　　左圖：麯腿站立伸展腿筋：把一隻腳放在穩固的物體上，比如低墻或凳子上，將擡放的腿彎麯，胸部壓嚮大腿，然後逐漸地伸直彎麯的這條腿。
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　　上圖：躺式靠墻臀肌伸展：躺下，臀部對墻，離墻一米左右，臀部下部離地。腳踏墻，一隻腳放在另一條腿的膝蓋上。當身體的重量嚮地面拉近時，便能感覺兩側臀肌得到了伸展。
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　　上圖：在開始任何活動前，包括使用手臂前（左圖），伸展前部三頭肌（肩膀）是非常重要的。一隻手抓住另一隻胳膊的肘部上方，嚮胸前拉伸這衹胳膊，堅持大約10秒。換另一個胳膊重複這個動作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右圖），伸展胳膊，兩手交叉放在背後，然後身體嚮前傾斜，伸展大約10秒鐘。
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　　上圖：躺式四頭肌伸展：趴下，一條腿彎麯，用手巾或類似的物體放在這衹腳上，兩臂嚮後伸展拉住手巾，直到感覺四頭肌得到伸展。
　　
　　跑步（running）
　　沒有人會否認跑步是大部分運動的基礎。那些優秀的運動員，不論是網球運動員還是划船運動員，都把跑步作為他們的訓練基礎。有人可能會認為，跑步為身體提供的作用，遊泳也可以做到，但是有一點無法否認，大部分運動都是在陸地上進行的，需要各種形式敏捷的步伐。在軍隊裏，進行選拔或新兵的訓練課程跑步都是作為培養身體耐力的主要項目。這些訓練包括清晨拉練、班內穿靴跑、身穿戰鬥服背背包跑、不負重跑或者負重跑（比如背上圓木或擡擔架）、障礙跑等等。在進攻課程訓練裏，還需要攜帶步槍或者軍備必需物品及全套設備負重跑。
　　陸軍或者海軍都必須依靠他們的雙腿。在1982年的福剋蘭戰爭中，就可以證實這一點。最終，復雜的武器並沒有决定戰爭的勝負，而是步兵團帶着步槍和刺刀决定的。在一次演習中，英國45水陸裝備突擊隊和傘兵團第三營在三天內每人負重50公斤，行軍了64公裏；當時地形非常復雜，英國陸軍和海軍衹有最基本的裝備“模製鞋”，這種鞋對腳踝沒有任何保護作用，既不防水也沒有緩衝力。



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【資料來源】陝西師範大學出版社
第1節：坦然應對恐懼第2節：徵服大海的人第3節：徵服大陸的人(1)第4節：徵服大陸的人(2)
第5節：徵服天空的人(1)第6節：徵服太空的人(2)第7節：决定你的目標第8節：精力集中
第9節：目標實現第10節：健康檢查第11節：訓練心率第12節：頻率
第13節：跑步第14節：法特萊剋訓練法第15節：抵抗力訓練第16節：自由泳
第17節：鍛煉舉例第18節：自行車運動第19節：三項全能運動第20節：負重訓練
第21節：循環訓練法第22節：踏車運動第23節：耐力訓練第24節：耐力對力量訓練
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