体育运动 》 英国皇家特种部队野外耐力生存手册 British Royal Special Forces survival manual field endurance   》 第12节：频率      亚历山大·史迪威 Alexander Stillwell

　　●上肢锻练 循环训练/游泳60分钟 ●15分钟内跑步2公里
　　●全速跑步2公里
　　●上肢锻练 休息/放松/游泳 放松/游泳
　　3 ●15分钟内跑步2公里
　　●全速跑2公里
　　●上肢锻练
　　骑自行车60分钟/循环训练 ●40分钟跑步
　　●上肢锻练 循环训练/游泳60分钟 ●15分钟内跑步2公里
　　●全速跑2公里
　　●上肢锻练 休息/放松/游泳 放松/游泳
　　4 ●0.6公里慢跑
　　●0.6公里快跑
　　●0.6公里慢跑
　　●0.6公里快跑
　　●上肢锻练 骑自行车60分钟/循环训练 ●40分钟匀速跑步爬山
　　●上肢锻练 循环训练/游泳60分钟 ●0.6公里慢跑
　　●0.6公里快跑
　　●0.6公里慢跑
　　●0.6公里快跑
　　●5×100疾跑
　　●上肢锻练 休息/放松/游泳 放松/游泳
　　频率（frequency）
　　如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。
　　热身(warming up)
　　跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程；而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。
　　伸展运动(stretching)
　　伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。
　　伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。）
　　我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐的疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让在紧张的肌肉放松下来。
　　花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。
　　伸展运动（stretching exereises）
　　1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。
　　插入图，第32页
　　上图：伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。
　　2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。
　　插入图，第33页
　　上图：伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。
　　3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。



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【资料来源】陕西师范大学出版社
第1节：坦然应对恐惧第2节：征服大海的人第3节：征服大陆的人(1)第4节：征服大陆的人(2)
第5节：征服天空的人(1)第6节：征服太空的人(2)第7节：决定你的目标第8节：精力集中
第9节：目标实现第10节：健康检查第11节：训练心率第12节：频率
第13节：跑步第14节：法特莱克训练法第15节：抵抗力训练第16节：自由泳
第17节：锻炼举例第18节：自行车运动第19节：三项全能运动第20节：负重训练
第21节：循环训练法第22节：踏车运动第23节：耐力训练第24节：耐力对力量训练
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