体育运动 》 yīng guó huáng jiā tè zhǒng bù duì yě wài nài lì shēng cún shǒu cè British Royal Special Forces survival manual field endurance   》 dì 12 jié： pín shuài      yà lì shān dà · shǐ dí wēi Alexander Stillwell 　　● shàng zhī duàn liàn xún huán xùn liàn / yóu yǒng 60 fēn zhōng● 15 fēn zhōng nèi páo bù 2 gōng lǐ 　　● quán sù páo bù 2 gōng lǐ 　　● shàng zhī duàn liàn xiū xī / fàng sōng / yóu yǒng fàng sōng / yóu yǒng 　　3● 15 fēn zhōng nèi páo bù 2 gōng lǐ 　　● quán sù páo 2 gōng lǐ 　　● shàng zhī duàn liàn 　　 qí zì xíng chē 60 fēn zhōng / xún huán xùn liàn● 40 fēn zhōng páo bù 　　● shàng zhī duàn liàn xún huán xùn liàn / yóu yǒng 60 fēn zhōng● 15 fēn zhōng nèi páo bù 2 gōng lǐ 　　● quán sù páo 2 gōng lǐ 　　● shàng zhī duàn liàn xiū xī / fàng sōng / yóu yǒng fàng sōng / yóu yǒng 　　4● 0.6 gōng lǐ màn páo 　　● 0.6 gōng lǐ kuài páo 　　● 0.6 gōng lǐ màn páo 　　● 0.6 gōng lǐ kuài páo 　　● shàng zhī duàn liàn qí zì xíng chē 60 fēn zhōng / xún huán xùn liàn● 40 fēn zhōng yún sù páo bù pá shān 　　● shàng zhī duàn liàn xún huán xùn liàn / yóu yǒng 60 fēn zhōng● 0.6 gōng lǐ màn páo 　　● 0.6 gōng lǐ kuài páo 　　● 0.6 gōng lǐ màn páo 　　● 0.6 gōng lǐ kuài páo 　　● 5×100 jí páo 　　● shàng zhī duàn liàn xiū xī / fàng sōng / yóu yǒng fàng sōng / yóu yǒng 　　 pín shuài（ frequency） 　　 rú guǒ nǐ zhèng zài jìn xíng páo bù xùn liàn， bìng qiě yǐ jīng dá dào liǎo zì jǐ de mù biāo， huò dé liǎo xī wàng dá dào de jiàn kāng zhuàng tài， nà me nǐ réng rán yīnggāi jiān chí měi gé yī tiān páo bù yī cì， yòu xiē rèn zhēn de rén měi zhōu huì páo liù cì。 rú guǒ nǐ de mù biāo shì jiā rù jūn shì zǔ zhì， bǐ rú sǎn bīng tuán huò zhě měi guó hǎi jūn lù zhàn duì， nǐ kě yǐ cóng tā men de zhǔn bèi xìng xùn liàn jìhuà zhōng kàn chū， páo bù shì jī běn huó dòng， páo bù shì hé jǔ zhòng、 yóu yǒng děng yī xì liè yùn dòng jié hé qǐ lái jìn xíng。 rú guǒ nǐ néng gòu jiān chí xùn liàn， jiù néng gòu gēn shàng zhè gè jìhuà， yě néng gòu shì yìng yán gé xùn liàn de huán jìng， jiǎn shǎo shòu shāng de kě néng xìng。 　　 rè shēn (warmingup) 　　 páo bù zhī qián， shǒu xiān yīnggāi jìn xíng yī xiē rè shēn yùn dòng。 duì yú dà duō shù rén lái shuō， néng zài páo bù zhī qián zǒu shàng jǐ fēn zhōng shì zuì hǎo de rè shēn fāng fǎ。 rè shēn yǔ shēn zhǎn yùn dòng bù tóng， tā shì yī gè gèng wéi jīng xì de guò chéng； ér qiě， zhuān jiā rèn wéi， páo bù jié shù zhī hòu cái néng jìn xíng shēn zhǎn yùn dòng。 　　 shēn zhǎn yùn dòng (stretching) 　　 shēn zhǎn yùn dòng kě yǐ jiàng dī jī ròu de jǐn zhāng chéng dù， shǐ jī ròu gèng wéi líng huó， bìng qiě hái néng gǎi shàn xuè yè liú dòng zhuàng kuàng。 páo bù de shí hòu， rú guǒ jìn xíng liǎo zhèng cháng de rè shēn yùn dòng， tuǐ shàng de jī ròu dé dào liǎo shū zhǎn， nǐ de bù fú jiù huì zēng jiā， páo qǐ lái yě gèng yòu xiàolǜ。 　　 shēn zhǎn yùn dòng de jī běn yuán zé bìng bù shì duì jǐn zhāng de jī ròu jìn xíng jù liè de yùn dòng， ér shì shǐ jǐn zhāng de jī ròu dé dào fàng sōng， shǐ tā gèng jiā líng huó。 shēn zhǎn de zuì hǎo bàn fǎ shì róu hé、 wěn gù dì jǐ yā gǎn dào jǐn zhāng de jī ròu。（ nǎ lǐ de jī ròu téng tòng jiù shuō míng nǎ lǐ de jī ròu chǔyú jǐn zhāng zhuàng tài。） 　　 wǒ men kě yǐ ràng jǐn zhāng de jī ròu jìn xíng dà yuē 30 miǎo zhōng de shēn zhǎn yùn dòng， rán hòu yǐ cì chóngfù， jiàn jiàn de téng tòng gǎn jiù huì xiāo shī， zhī hòu zài jiā qiáng shēn zhǎn yùn dòng。 zài yuè yě zhōng， jīng cháng huì kuà yuè yī xiē lí bā huò zhě tiào guò yī xiē gōu qú， cǐ shí， jī ròu bì xū xiāng dāng líng huó， fáng zhǐ zài tū rán de jǐn zhāng téng tòng zhōng chōu jīn。 páo bù zhī hòu jìn xíng shēn zhǎn yùn dòng kě yǐ ràng zài jǐn zhāng de jī ròu fàng sōng xià lái。 　　 huā shí jiān zuò jìhuà bù shì làng fèi shí jiān， tóng yàng， huā shí jiān zuò shēn zhǎn yùn dòng yě bù shì làng fèi shí jiān。 jīng guò rè shēn de jī ròu kě yǐ shǐ yùn dòng gèng yòu xiàolǜ， yě gèng róng yì bì miǎn shòu dào shāng hài。 yīn cǐ， pǔ tōng rén yě kě yǐ shǐ yòng zhè yī jì qiǎo zhàn shèng yùn dòng yuán。 　　 shēn zhǎn yùn dòng（ stretchingexereises） 　　1、 xiǎo tuǐ shàng bù： lí qiáng yī mǐ zhàn lì， shuāng jiǎo zhe dì， shēn tǐ qián qīng， shuāng shǒu zhǎng fú qiáng miàn， liǎng bì chuí zhí yú qiáng。 wān qū xī gài， tái qǐ yī zhǐ jiǎo， shǐ jiǎo hòu gēn lí dì， lìng yī tiáo tuǐ zhí lì， jiǎo zhǎng zhe dì。 wān qū zhǒu bù， xiàng qián qīng xié， zhí dào gǎn jué zhī chēng zhe de nà tiáo tuǐ de xiǎo tuǐ dé dào shēn zhǎn； jiē zhe huàn lìng yī tiáo tuǐ chóngfù zhè yī dòng zuò。 　　 chā rù tú， dì 32 yè 　　 shàng tú： shēn zhǎn xiǎo tuǐ shàng bù， lí qiáng yuē yī mǐ zhàn lì， bǎ shǒu fàng zài qiáng shàng， jiǎo zhǎng zhe dì。 wān qū zuǒ xī， zuǒ jiǎo gēn lí dì。 yòu xī gài bǎo chí qǐ lì， yòu jiǎo zhǎng zhe dì。 shēn tǐ xiàng qián qīng xié， zhí dào gǎn jué yòu xiǎo tuǐ dé dào shēn zhǎn。 huàn zuǒ tuǐ chóngfù zhè yī dòng zuò。 　　2、 xiǎo tuǐ xià bù： kào qiáng zhàn lì， yī zhǐ jiǎo zhe dì， lìng yī tiáo tuǐ wān qū。 rú guǒ wān qū lìng yī tiáo tuǐ shí， shēn tǐ shāo wēi xiàng xià dūn， jiù kě yǐ qiáng huà zhè zhǒng shēn zhǎn yùn dòng liǎo。 　　 chā rù tú， dì 33 yè 　　 shàng tú： shēn zhǎn xiǎo tuǐ xià bù， kào qiáng zhàn lì， shǒu zhǎng fú qiáng， wān qū xī gài， tái qǐ zuǒ jiǎo gēn。 wān qū yòu tuǐ xī gài， qū tǐ， zhí dào gǎn jué yòu xiǎo tuǐ xià bù dé dào shēn zhǎn。 huàn zuǒ tuǐ chóngfù zhè yī dòng zuò。 　　3、 qià jìng shù： yī zhǐ shǒu fú qiáng zhàn lì， jiāng yī zhǐ jiǎo rào zài lìng yī zhǐ jiǎo hòu。 yòu shǒu zhǎng qiáng， zhī chēng shēn tǐ， yòu xī gài hé yòu zhǒu shēn zhí， tún bù xiàng qiáng kào， shǐ zuǒ dà tuǐ yī cè dé dào shēn zhǎn。 huàn lìng wài yī tiáo tuǐ chóngfù zhè gè guò chéng。 请欣赏:  请给我换一个看看！  拜托，快把噪音停掉！我读累了，想听点音乐或者请来支歌曲！      << qiányīzhānghuí   hòuyīzhānghuí >>    【zīliàoláiyuán】shǎn xī shī fàn dà xué chū bǎn shè

dì 1 jié： tǎn rán yìng duì kǒng jù dì 2 jié： zhēng fú dà hǎi de rén dì 3 jié： zhēng fú dà lù de rén (1) dì 4 jié： zhēng fú dà lù de rén (2) dì 5 jié： zhēng fú tiān kōng de rén (1) dì 6 jié： zhēng fú tài kōng de rén (2) dì 7 jié： jué dìng nǐ de mù biāo dì 8 jié： jīng lì jí zhōng dì 9 jié： mù biāo shí xiàn dì 10 jié： jiàn kāng jiǎn chá dì 11 jié： xùn liàn xīn shuài dì 12 jié： pín shuài dì 13 jié： páo bù dì 14 jié： fǎ tè lāi kè xùn liàn fǎ dì 15 jié： dǐ kàng lì xùn liàn dì 16 jié： zì yóu yǒng dì 17 jié： duàn liàn jǔ lì dì 18 jié： zì xíng chē yùn dòng dì 19 jié： sān xiàng quán néng yùn dòng dì 20 jié： fù zhòng xùn liàn dì 21 jié： xún huán xùn liàn fǎ dì 22 jié： tà chē yùn dòng dì 23 jié： nài lì xùn liàn dì 24 jié： nài lì duì lì liàng xùn liàn

dì   I   [II]   yè

pínglún (0)