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| 健走，介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。 |
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健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。
·脑部：提神，使心情愉快。
健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。
·肺部：增强肺部功能。
在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。
·背部：强健背肌，巩固脊柱。
健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。
·心脏：降低血压。
健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。
·肠胃：帮助肠胃蠕动。
健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。 |
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·不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。
·匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。
·在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。
·宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全。 |
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·将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。
·准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。
·寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。
·与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。
·制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。
·选择明星经常出入的地方健走，说不定哪一天就会跟心仪许久的明星撞个满怀。 |
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| 4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。 |
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·专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
·大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
·减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
·举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。 |
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试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。
鞋外观：浅口、低帮。
鞋材质：鞋身轻、透气。
鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。 |
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| 当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。 |
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| 养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。 |
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1、勿贪久、贪快，注意定时定量。
2、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。
3、应注意一日三餐的营养。
4、感觉身体不适时不要勉强。
5、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。
6、以记步器记录战果，激励自己。
7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。
8、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。
9、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。
10、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。 |
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握着哑铃健走：一般人以选择0.5～1kg的哑铃为宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。
背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中不应盛放有棱角的重物，总重量也以2～3kg为宜，肩带应宽而柔软。
水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健走时消耗的热量大幅增加。
绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。 |
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走路是人类本能的身体活动，从猿到人的进化过程说明，人类身体结构就是为步行设计的。问题是，随着汽车等代步工具的普及，人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75％的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。
走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20％乳腺癌、30％心脏病和50％糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50％。
走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能“烧”掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。
走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说，北京有97.8％的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。
那么，走路健身究竟要怎么走？是快步健走，散步走？是（转背面）昂首阔步，还是模拟竞走？这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步；比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。 |
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生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一项有效运动。但老人刚开始徒步时，要循序渐进，不要急于求成，并要做到六注意。
一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体力能够得到科学有效地利用。
徒步的时候要“多吃多喝”：这里的多吃多喝是指吃喝的次数，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 |