|
yǎng wò qǐ zuò yǎng wò qǐ zuò |
| duàn liàn shēn tǐ de yī zhǒng liàn xí : yǎng wò , liǎng tuǐ bìng lǒng shēn zhí , rán hòu tái qǐ shàng shēn chéng zhí zuò de zī shì , rán hòu zài yǎng wò , zài zuò qǐ , rú cǐ liàn xí duō cì。 |
|
| yī zhǒng duàn liàn shēn tǐ de fāng shì。 yǎng wò， liǎng tuǐ bìng lǒng bìng shēn zhí， liǎng shǒu shàng jǔ， lì yòng fù jī shōu suō， liǎng bì xiàng qián bǎi dòng， xùn sù chéng zuò zī， shàng tǐ jì xù qián qū， liǎng shǒu chù jiǎo miàn， dī tóu； rán hòu hái yuán chéng zuò zī。 rú cǐ lián xù jìn xíng。 |
yǎng wò qǐ zuò duì yú wèi cháng gōng néng de zuò yòng |
yǎng wò， fù bù yǔ dà tuǐ chéng 90 dù， dà tuǐ yǔ xiǎo tuǐ chéng 90 dù， shēn tǐ chéng fēi yú xíng zhuàng， xiǎo tuǐ xià kě diàn shàng dōng xī， zhè gè dòng zuò kàn qǐ lái hěn jiǎn dān， dàn yào néng zhēn zhèng huò dé zuì hǎo de xùn liàn xiào guǒ， jiù bì xū zuò dào yǐ fù bù jī qún de shōu suō lì， yǐn qǐ fù bù jī ròu " yā suō "， dòng zuò hěn duǎn cù， zuò de shí hòu shàng bèi bù lí kāi dì miàn， dàn xià bèi bù réng jǐn tiē dì miàn。 dòng zuò zhǐ shì fù bù de yā suō， yǐn qǐ jǐ zhù gǔ de wān qū， shǐ xiōng lē gǔ jǐn tiē gǔ pén， zhǐ jiù shǐ fù bù jī qún chù yú " dǐng fēng shōu suō " zhuàng tài， shāo tíng， rán hòu zài yǐ fù bù jī qún de jǐn zhāng lì kòng zhì zhù， màn màn dì shǐ jǐ zhù gǔ zhú jiàn shēn zhǎn xià， hái yuán。
zhù yì： liǎng shǒu de wèi zhì duì fù bù shōu suō de yā lì dà xiǎo yòu zhí jiē de yǐng xiǎng。
yī bān yòu sān zhǒng bù tóng de 'ān fàng wèi zhì：
1、 liǎng shǒu zì rán shēn zhí píng fàng zài tǐ cè ( yì )
2、 liǎng shǒu bù jiāo chā hù bào yú xiōng qián ( zhōng )
3、 liǎng shǒu zhì yú jǐng hòu ( nán )
1、 zhǔn què de fāng fǎ： liǎng shǒu qīng qīng de tuō zài jǐng hòu 'ěr cè， bù zhì chǎn shēng shǐ jǐng bù xiàng nèi yā suō de jiè lì dòng zuò。
2、 bù zhǔn què de fāng fǎ： liǎng shǒu jǐn jǐn dì bào zhù hòu jǐng， yǎng wò wān qǐ yǐ liǎng shǒu yòng lì shǐ jǐng zhù xiàng nèi yā suō de jiè lì dòng zuò。 |
yǎng wò qǐ zuò yùn dòng shí yìng zhù yì |
1. zhú jiàn zēng jiā yǎng wò qǐ zuò fǎn fù cì shù
duì yú yī wèi gāng kāi shǐ yǐ yǎng wò qǐ zuò lái xùn liàn fù bù jī ròu de cānyù zhě 'ér yán， měi cì yǎng wò qǐ zuò de cì shù yǐ bù chāo guò 10 gè fǎn fù wéi yuán zé ( xiān xùn liàn nín fù bù jī ròu de jī lì )， měi wán chéng yī cì de yǎng wò qǐ zuò hòu， yìng zhàn qǐ huò tǎng xià xiū xī， ràng fù bù jī ròu néng gòu fàng sōng 10 fēn zhōng yǐ shàng。
2. màn màn jìn xíng yǎng wò qǐ zuò
zhù yào shì yǐ fù bù jī ròu de nài lì wéi xùn liàn mù biāo， yīn cǐ， zhǐ yòu màn màn jìn xíng yǎng wò qǐ zuò de yùn dòng fāng shì， bǐ jiào néng gòu què shí xùn liàn fù jī de nài lì。
3. yǎng wò qǐ zuò de dòng zuò
rén tǐ shàng fù bù de jī ròu， zhù yào yòu fù zhí jī、 fù wài xié jī yǔ fù nèi xié jī。 yīn cǐ， rú guǒ yǎng wò qǐ zuò de dòng zuò， dōushì yǐ shàng bàn shēn zài shǐ zhuàng miàn ( shuāng jiān píng xíng de qǐ zuò dòng zuò ) shàng de dòng zuò jìn xíng shí， fù wài xié jī yǔ fù nèi xié jī de xùn liàn xiào guǒ huì shòu dào míng xiǎn de xiàn zhì， zhǐ yòu zēng jiā shēn tǐ zòng zhóu ( yòu jiān dài xiàng zuǒ tuǐ yǔ zuǒ jiān dài xiàng yòu tuǐ ) xuánzhuàn de dòng zuò， cái kě yǐ bì miǎn fù jī xùn liàn de bù xié diào zhuàng tài。
chú liǎo shàng bàn shēn de dòng zuò yǐ wài， wèile bì miǎn yǎng wò qǐ zuò guò chéng zhōng， xià fù bù qū qū kuān guān jié jī ròu de fùhè guò dà， jìn xíng yǎng wò qǐ zuò shí yìng qū qū xī guān jié。 dàn shì， zài zhè zhǒng yǎng wò qū xī de zī shì xià jìn xíng yǎng wò qǐ zuò xùn liàn hòu， fǎn 'ér huì xiàn zhì dào xià fù bù jī ròu de xùn liàn xiào guǒ。 yīn cǐ， duì yú yǐ xià fù zhuì ròu wéi zhù yào xùn liàn bù wèi de zhōng nián nán nǚ 'ér yán , shìdàng jìn xíng qū xī tái tuǐ de dòng zuò， bǐ jiào néng gòu què shí xùn liàn xià fù bù de jī ròu， dá chéng xùn liàn fù bù ( shàng fù bù yǔ xià fù bù ) jī ròu de mùdì。 |
guān yú yǎng wò qǐ zuò de wǔ gè wù qū |
wù qū yī：
yòu xiē rén méi shí jiān dào jiàn shēn fáng qù duàn liàn， huì xuǎn zé zài jiā lǐ zuò yī xiē jī chǔ 'ér yòu xiào de jiǎn dān duàn liàn fāng shì lái duàn liàn shēn tǐ， xī wàng néng dá dào jiǎn féi de zuò yòng。 yǎng wò qǐ zuò jiù shì xǔ duō rén xuǎn zé de yī zhǒng fāng shì， hěn duō rén yǐ wéi zhǐ yào jiān chí zuò， jiù néng dá dào jiǎn féi mùdì。
jiū cuò： dān chún yǐ kào yǎng wò qǐ zuò zhǐ néng dá dào jú bù de jiàn shēn xiào guǒ， yīn wéi yǎng wò qǐ zuò zhí jiē zhēn duì de shì fù bù jī ròu qún， cháng qī duàn liàn de xiào guǒ kě néng shǐ fù bù jī ròu lì liàng jiā qiáng， dàn shì shēn tǐ qí tā bù wèi， rú dà tuǐ、 tún bù děng dé dào de duàn liàn jiù bǐ jiào shǎo。 suǒ yǐ， yào zhù yì de dì yī diǎn jiù shì yào bǎ yǎng wò qǐ zuò hé qí tā jiàn shēn fāng shì yòu xiào dì jié hé qǐ lái， cái néng dá dào shēn tǐ de wán měi jiǎn féi xiào guǒ。
wù qū 'èr：
tōng cháng xǔ duō rén zuò yǎng wò qǐ zuò zuòde yòu kuài yòu měng， yǐ wéi zhè yàng shì fù bù jī ròu lì liàng jiā qiáng de biǎo xiàn， qí shí zhè me zuò hěn róng yì ràng fù bù jī ròu lā shāng。
jiū cuò： zhèng què de zuò fǎ yīnggāi shì shuāng shǒu jiāo chā bào yú xiōng qián， qǐ zuò shí kòng zhì zhe ràng fù bù fā lì。 huò zhě jiā dà nán dù， shuāng shǒu chí zhòng wù， yǐ zēng jiā duàn liàn xiào guǒ。 wù qū sān：
xǔ duō rén zài zhōng tú zuò yǎng wò qǐ zuò de shí hòu， shēn tǐ huì bù zì rán dì xiàng mǒu yī gè fāng xiàng piān lí。 zhè yàng zuò shì cuò wù de， huì ràng fù bù jī ròu duàn liàn dé bù jūn yún， cóng 'ér shēn cái zǒu xíng。
jiū cuò： yīnggāi jìn liàng kòng zhì qǐ wò de fāng xiàng， bù yào piān lí zhí xiàn， ér qiě sù dù yào fàng màn， lái duàn liàn fù bù jī ròu de kòng zhì néng lì， zuì hǎo zài qǐ lái shí yòng xīn gǎn jué yī xià fù bù jī ròu de yùn dòng zhuàng kuàng。
wù qū sì：
yī xiē rén yǐ wéi yǎng wò qǐ zuò zuò de sù dù yuè màn， yuè yòu duàn liàn xiào guǒ。
jiū cuò： sù dù shìdàng fàng màn shì yòu zhù yú duàn liàn xiào guǒ de， dàn sù dù tài màn de huà， xiào guǒ fǎn 'ér bù jiā。 ér zuì zhèng què de sù dù， yīnggāi shì qǐ lái de sù dù kuài yī xiē， xià qù de sù dù yào fàng màn xiē， zhè yàng xiào guǒ zuì hǎo。
wù qū wǔ：
dà duō shù rén zuò yǎng wò qǐ zuò xí guàn jiāng shuāng shǒu zhì yú nǎo hòu， shí zhǐ jiāo chā。（ kòu zhù tóu bù）
jiū cuò： zhè zhǐ yǎng wò qǐ zuò zuì dà de yī gè wù qū， shèn zhì yòu yī xiē tǐ yù lǎo shī dū zhè me jiào xué shēng， zhè wán quán shì wù dǎo。 zhè yàng de shǒu shì， huì duì jǐng chuí chǎn shēng fù dān， nǐ yuè yòng lì kòu zhù tóu， fùhè jiù yuè dà。 zhèng què de fāng fǎ shì liǎng shǒu fēn bié fàng yú liǎng 'ěr zài xiàng nèi cè yī diǎn（ dà yuē hòu nǎo zhèng zhōng jiān zài xiàng wài yī diǎn） de wèi zhì，
ér qiě liǎng shǒu zhǐ shì qīng qīng dā zài nà lǐ， bù yào yòng tài duō lì。 |
yǎng wò qǐ zuò kě zhì fù kē bìng |
zuì jìn yòu guān zhuān jiā yán jiū zhèng míng， yǎng wò qǐ zuò shì fā zhǎn qūgàn jī ròu lì liàng hé shēn zhǎn xìng de yī zhǒng liàn xí fāng fǎ， shǔ yú zhōu qī xìng dòng zuò， duàn liàn fù jī de fāng fǎ shì zhì liáo fù kē bìng yī gè kě xíng de fǔ zhù fāng fǎ。
qū xī zuò yǎng wò qǐ zuò xiào guǒ jiā
shǒu xiān yǎng wò qǐ zuò néng duàn liàn fù bù jī ròu， shǐ fù bù jī ròu shōu jǐn， gèng hǎo dì bǎo hù hǎo fù qiāng nèi de zàng qì。 xū yào zhù yì de shì zuò yǎng wò qǐ zuò dòng zuò shí， xī guān jié kě fēn wéi shēn zhí hé wān qū liǎng zhǒng zī shì， liǎng zhě wán chéng dòng zuò de zhù yào gōng néng jī bìng bù xiāng tóng。 shēn zhí xī guān jié zuò yǎng wò qǐ zuò zhù yào duàn liàn qià yāo jī， shì qià yāo jī ( bāo kuò gǔ zhí jī ) zài yuǎn gù dìng tiáo jiàn xià shōu suō， shǐ qūgàn zài kuān guān jié chù wān qū。 ér qū xī ( qū xī yě chǎn shēng qū kuān dòng zuò ) zuò yǎng wò qǐ zuò ， zhù yào shì fù zhí jī ( bāo kuò fù nèi wài xié jī ) zài xià gù dìng tiáo jiàn shōu suō， xíng chéng qūgàn qián qū， gǔ pén qián qīng。 xiǎn rán， kuān guān jié de wān qū shǐ qià yāo jī zài yù bèi zī shì yǎng wò shí jiù xiān yú fù zhí jī shōu suō， xíng chéng zuò yǎng wò qǐ zuò dòng zuò guò chéng zhōng qià yāo jī de
yòu xiē rén wèile zēng jiā yǎng wò qǐ zuò de cì shù， jīng cháng yǐ xiāng dāng kuài de sù dù jìn xíng yǎng wò qǐ zuò de fǎn fù。 yóu yú， yǎng wò qǐ zuò de xùn liàn “ lì liàng xìng zhù dòng bù zú ”， zhè jiù yòu lì yú fù zhí jī zài xià gù dìng tiáo jiàn xià quán lì yǐ fù shōu suō，“ dú dāng yī miàn” dì wán chéng dòng zuò， yīn 'ér tí gāo liǎo fù bù jī ròu de duàn liàn xiào guǒ。 yīn cǐ， xiǎng huò dé gèng hǎo de fù bù jī ròu duàn liàn xiào guǒ， jiàn yì yòng qū xī zuò yǎng wò qǐ zuò 。 |
|
| tóng shí， zuò yǎng wò qǐ zuò shí yìng pèi hé yǐ hé lǐ de hū xī， zài zuò yǎng wò qǐ zuò shí , shēn tǐ qián qū shí yìng hū qì， yǎng wò shí yìng xī qì。 dàn rú guǒ jī xiè dì zài yǎng wò shí wán chéng zhěng gè xī qì guò chéng， huì bù lì yú dòng zuò de wán chéng， yīn cǐ， wèile tí gāo dòng zuò de zhì liàng， hái bì xū zhù zhòng jì qiǎo， jí xiàng hòu yǎng wò de guò chéng kāi shǐ xī qì， jiān bèi bù chù diàn de shùn jiān bǐngqì shōu fù、 shàng tǐ zhú jiàn tái qǐ， dāng shàng tǐ tái qǐ zhì fù bù yòu zhàng gǎn shí， kuài sù hū qì， xiàng qián yǐn tǐ dī tóu wán chéng dòng zuò。 |
|
| yǎng wò qǐ zuò hái kě yǐ duàn liàn fù gǔ gōu。 fù gǔ gōu yòu xǔ duō máo xì xuè guǎn hé xué wèi， zuò yǎng wò qǐ zuò kě yǐ tōng guò duàn liàn cì jī fù gǔ gōu de xuè guǎn， cù jìn fù bù xuè yè xún huán， cóng 'ér zhì liáo hé huǎn jiě fù kē jí bìng。 tóng shí， yǎng wò qǐ zuò hái kě yǐ lā shēn bèi bù jī ròu、 rèn dài hé jǐ chuí， bìng kě yǐ tōng guò lā shēn jǐ chuí， tiáojié zhōng shū shén jīng xì tǒng， shì liàng yùn dòng hái kě yǐ gǎi shàn jī tǐ miǎn yì gōng néng， cóng 'ér tí gāo shēn tǐ de kàng bìng néng lì。 |
|
| 30 suì yǐ xià， yǎng wò qǐ zuò de zuì jiā chéng jì yìng wéi 45 héng 50 gè / fēn zhōng； 30 suì zuì hǎo zuò dào 40 héng 45 gè / fēn zhōng； 40 suì yìng zuò dào 35 gè zuǒ yòu / fēn zhōng； 50 suì yìng nǔ lì dá dào 25 héng 30 gè / fēn zhōng。 rán 'ér cóng quán mín tǐ zhì cè shì jiēguǒ lái kàn， dà bù fēn nǚ xìng yǎng wò qǐ zuò chéng jì wú fǎ chāo guò 30 gè， hái yòu bù xiǎo de tí shēng kōng jiān。 |
|
| tǐ yù duàn liàn néng cù jìn shēn tǐ jiàn kāng， yòu lì yú yù fáng、 zhì liáo fù kē bìng， dàn ruò duàn liàn bù dāng， yóu qí shì chāo fùhè yùn dòng， yě yòu kě néng shì dé qí fǎn。 rú zài jīng qī jù liè yùn dòng yòu kě néng shǐ jīng xuè cóng zǐ gōng qiāng nì liú rù pén qiāng， suí jīng xuè nèi liú de zǐ gōng nèi mó suì xiè yòu kě néng zhòngzhí zài luǎn cháo shàng， xíng chéng náng zhǒng。 jù liè huó dòng、 zhuā jǔ zhòng wù、 fù bù jǐ yā、 pèng zhuàng děngdōu kě yǐn qǐ luǎn cháo pò liè， cóng 'ér chū xiàn xià fù bù téng tòng， shèn zhì bō jí quán fù。 yīn cǐ， jiàn yì huàn zhě yìng zài yī shēng hé jiàn shēn jiào liàn de zhǐ dǎo xià jìn xíng duàn liàn， zhè yàng cái néng bǎo zhèng kē xué、 ān quán dì dá dào yù fáng hé zhì liáo fù kē bìng de zuì jiā xiào guǒ。 |
|
- : abdominal crunch, abdominal curl
- n.: crunch, situp
|