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作者: 佚名 Yi Ming
中國居民膳食指南
中國營養學會 編著
第1章
第2章
第3章
第4章
第5章
第6章
第7章
第8章
第9章
第10章
本文收錄一般人群膳食指南，欠缺特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔兩部分。
(已是網上所能找到最全版本)
（特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群）
如有需要可按此訂購
簡介及詳細目錄如下：
內容簡介
該書由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而製定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。
目錄
序
前言
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多樣，𠔌類為主，粗細搭配
1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
2.沒有不好的食物。衹有不合理的膳食，關鍵在於平衡
3.食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質
4.𠔌類為主是平衡膳食的基本保證
5.粗細搭配有利於合理攝取營養素
6.怎樣正確理解血糖生成指數
7.關於𠔌類食物的營養誤區
【參考資料】
二、多吃蔬菜水果和薯類
1.蔬菜的營養特點
2.什麽是深色蔬菜
3.選擇蔬菜有講究
4.怎樣合理烹調蔬菜
5.水果的營養特點
6.蔬菜與水果不能相互替換
7.不要用加工的水果製品替代新鮮水果
8.膳食纖維是人體必需的膳食成分
9.薯類有哪些營養特點
10.如何吃薯類
【參考資料】
三、每天吃奶類、大豆或其製品
1.奶及奶製品的營養價值
2.奶及奶製品的常見品種
3.為什麽我國居民要增加飲奶量
4.飲奶可促進兒童生長發育
5.飲奶有利於預防骨質疏鬆
6.脫脂奶或低脂奶適用於哪些人
7.每日喝多少奶合適
8.乳糖不耐受者怎樣喝奶
9.剛擠出來的牛奶不可直接飲用
10.大豆及其製品的營養特點
11.為什麽要鼓勵增加大豆及其製品的攝入
12.為什麽喝豆漿必須煮透
【參考資料】
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.魚類的營養價值
2.其他水産動物的營養價值
3.禽類的營養價值
4.蛋類及蛋製品的營養價值
5.畜肉類的營養價值
6.如何選擇動物性食品
7.合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉
8.飽和脂肪酸與人體健康
【參考資料】
五、減少烹調油用量，吃清淡少????膳食
1.為什麽要食用烹調油
2.烹調油的營養特點
3.每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g
4.每天25g或30g烹調油能做出美味佳餚嗎
5.遠離反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多吃
7.我們為什麽要吃????
8.“成”中有危險
9.一天吃多少食????合適
10.如何減少食????攝入量
【參考資料】
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
1.健康體重的判斷標準是什麽
2.能量平衡怎樣影響體重
3.體重異常有什麽危害
4.目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀，
5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少
6.胖子是一口口吃出來的
7.什麽叫身體活動
8.運動對健康的有益作用
9.健康成年人的適宜身體活動量是多少
10.如何掌握適宜的運動強度
11.堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全
12.鍛煉應量力而行，循序漸進
13.運動時應該註意的安全事項
14.控製體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重
【參考資料】
七、三餐分配要合理，零食要適當
1.合理分配三餐的時間和食物量
2.應天天吃早餐並保證營養充足
3.午餐要吃好
4.晚餐要適量
5.不暴飲暴食
6.在外就餐的註意事項
7.選擇和營造愉快的就餐環境
8.合理選擇零食
9.堅果好吃但不宜過量
10.吃零食註意口腔健康
【參考資料】
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
1.水是生命之源
2.飲水不足或過多的危害
3.人體水的來源和排出
4.建議的飲水量
5.飲水的時間和方式
6.飲用水的分類和要求
7.不宜飲用生水、蒸鍋水
8.飲茶與健康
9.合理選擇飲料
10.飲用飲料註意口腔衛生
【參考資料】
九、如飲酒應限量
1.哪些人不應飲酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少
4.目前我國居民飲酒狀況
5.過量飲酒的危害
6.限量飲酒，享受生活
【參考資料】
十、吃新鮮衛生的食物
1.為什麽要求吃新鮮食物
2.選擇食物為什麽要註意衛生
3.把好第一關：採購新鮮衛生的食物
4.註意鑒別食物新鮮度
5.可以品嚐但不宜多吃的食物：熏製、腌製、醬製食品
6.怎樣合理儲藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹調加工食物時有哪些衛生要求
9.常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施
【參考資料】
第二部分 特定人群膳食指南
中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
孕前期婦女膳食指南
一、多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸
1.孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形
2.為什麽育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸
二、常吃含鐵豐富的食物
1.貧血婦女懷孕不利於母嬰健康
2.怎樣預防育齡婦女貧血
三、保證攝人加碘食????，適當增加海産品的攝入
1.圍孕期缺碘可導致後代智力和體格發育障礙
2.怎樣預防碘缺乏
四、戒煙、禁酒
1.為什麽孕前3個月～6個月需要戒煙
2.為什麽孕前3個月～6個月需要禁酒
孕早期婦女膳食指南
一、膳食清淡、適口
1.懷孕早期為什麽會出現妊娠反應
2.嚴重妊娠反應可影響胎兒發育
二、少食多餐
如何預防或減輕妊娠反應
三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物
1.孕早期缺乏碳水化合物將對母體和胎兒産生不利影響
2.哪些食物富含碳水化合物
四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸
1.孕早期婦女需要補充葉酸
2.哪些食物富含葉酸
五、戒煙、禁酒
1.孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康
2.孕婦飲酒對胎兒有害
孕中、末期婦女膳食指南
一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海産品的攝入量
1.要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
2.孕期選擇動物性食物應首選魚類
二、適當增加奶類的攝入
三、常吃含鐵豐富的食物
四、適量身體活動，維持體重的適宜增長
1.孕期增加多少體重是適宜的
2.孕期要監測體重，保證適宜增長
五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物
中國哺乳期婦女膳食指南
一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海産品攝入
1.乳母營養不足影響乳汁的質與量
2.如何判斷奶量是否充足
3.要保證乳母攝入充足的優質蛋白質
4.乳母應增加海産品攝入
二、適當增飲奶類，多喝湯水
1.乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入
2.乳母要多喝湯水
3.攝入充足的微量營養素以保證乳汁的營養素含量
三、産褥期食物多樣，不過量
1.何謂産褥期
2.為什麽提倡産褥期食物充足不過量
3.為什麽産褥期要重視蔬菜水果攝入
四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡
五、科學活動和鍛煉，保持健康體重
中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南
0月～6月齡嬰兒喂養指南
一、純母乳喂養
1.0月～6月齡嬰兒的生長特點
2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發育
3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育
4.什麽叫母乳喂養
5.為什麽喂養0月～6月齡嬰兒要首選母乳
6.母乳喂養有益於母嬰健康
二、産後盡早開奶，初乳營養最好
三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D
1.純母乳喂養嬰兒也需要註意補充維生素D
2.如何給嬰兒補充維生素D
四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K
五、不能用純母乳喂養時，宜首選嬰兒配方食品喂養
1.什麽是嬰兒配方食品
2.嬰兒配方食品有哪些種類
3.什麽叫人工喂養
4.什麽叫部分母乳喂養或混合喂養，如何進行
5.人工喂養時需要註意哪些事項
六、定期監測生長發育狀況
6月～12月齡嬰兒喂養指南
一、奶類優先，繼續母乳喂養
1.繼續給予母乳喂養的重要性
2.如何選擇其他乳製品
二、及時合理添加輔食
1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種
2.為什麽要添加輔助食品
3.如何添加輔助食品
三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無????、不加調味品
為什麽給嬰兒的食品中要少糖、無????、不加調味品
四、逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為
五、定期監測生長發育狀況
六、註意飲食衛生
1歲～3歲幼兒喂養指南
一、繼續給予母乳喂養或其他乳製品，逐步過渡到食物多樣
1.配方奶粉更符合幼兒的營養需要
2.如何選用其他乳類或代用品
二、選擇營養豐富、易消化的食物
1.如何安排1歲～2歲幼兒除乳類以外的膳食
2.如何安排2歲～3歲幼兒除乳類以外的膳食
三、采用適宜的烹調方式，單獨加工製作膳食
四、在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養
1.如何培養幼兒的飲食習慣
2.養護人對幼兒養成良好飲食習慣有重要作用
五、鼓勵幼兒多做戶外遊戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖
六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料
七、定期監測生長發育狀況
八、確保飲食衛生，嚴格餐具消毒
【參考資料】
學齡前兒童膳食指南
一、食物多樣，𠔌類為主
二、多吃新鮮蔬菜和水果
三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵
2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要
四、每天飲奶，常吃大豆及其製品
五、膳食清淡少????，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料
六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長
為什麽要定期測量兒童的身高和體重
七、不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣
八、吃清潔衛生、未變質的食物
【參考資料】
中國兒童青少年膳食指南
一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食
1.養成健康的飲食行為
2.不吃早餐影響學習和健康
3.早餐的營養要充足
4.不要盲目節食
二、吃富含鐵和維生素C的食物
1.兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高
2.貧血影響兒童青少年的發育和健康
3.積極預防貧血
三、每天進行充足的戶外運動
1.造成超重或肥胖的主要原因
2.如何避免超重或肥胖的發生
3.適度運動保持健康體重
4.鼓勵參與傢務勞動
四、不抽煙、不飲酒
1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康
2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發育
【參考資料】
中國老年人膳食指南
一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
1.老年人吃粗糧有什麽好處
2.老年人一天要吃多少粗糧
3.怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化
二、合理安排飲食，提高生活質量
1.與傢人一起進餐，其樂融融
2.老年人營養需要特點
三、重視預防營養不良和貧血
1.體重不足對老年人健康有一係列的負面影響
2.如何預防老年人的營養不良與體重不足
3.貧血對老年人健康有哪些影響
4.如何防治老年人貧血
四、多做戶外活動，維持健康體重
1.老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退
2.哪些戶外活動適合老年人
3.老年人運動四項原則
4.老年人運動註意事項
第三部分 中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔
一、中國居民平衡膳食寶塔說明
1.膳食寶塔結構
2.膳食寶塔建議的食物量
二、中國居民平衡膳食寶塔的應用
1.確定適合自己的能量水平
2.根據自己的能量水平確定食物需要
3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
4.要因地製宜充分利用當地資源
5.要養成習慣，長期堅持
【參考資料】
三、食物互換表
四、食物圖譜
附一 《中國兒童青少年零食消費指南》
附二 中國居民膳食營養素參考攝人量表（DRIs）
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| 1968年，瑞典提出名為《斯堪的那維亞國傢人民膳食的醫學觀點》的膳食指導原則，産生了積極的社會效果。世界衛生組織(who)和聯合國糧農組織(fao)建議各國仿效。至今，全球已有20多個國傢公佈了各自的《膳食指南》。《膳食指南》是根據平衡膳食理論製訂的飲食指導原則，是合理選擇與搭配食物的陳述性建議，目的在於優化飲食結構，減少與膳食失衡有關的疾病發生。我國政府於1989年首次發佈了《中國居民膳食指南》，在1997年4月，再次發佈了修改後的新的膳食指南。 |
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“民以食為天”，膳食是人體健康的基礎。隨着科學的進步，人們更逐步明確，膳食構成和一些疾病的發生存在相關性，膳食指南由此應運而生。膳食指南(dietary guideline，dc)根據營養學原則，針對各國各地存在的問題而提出的合理膳食基本要求。它引導民衆合理選擇並搭配食物，達到平衡、合理膳食，減少疾病，促進全民健康。
1、膳食指南的變遷
膳食指南作為衛生政策的一部分有上百年的歷史，它由早期的食物目標，歷經膳食供給量、膳食階段目標演變而來。1918年，英國推薦兒童膳食必須包含一定量的牛乳，20世紀30年代國聯嚮大衆推薦膳食應包括保健的食品——牛乳、葉菜、魚、肉、蛋等。實際上40年代以前的膳食指南與膳食標準並無界限，後來為了給膳食指南提供科學依據纔確定膳食標準及相關的研究。20世紀50年代以來，慢性退行性疾病成為主要死因，其發病率與膳食構成的關係引起註意。此時實驗證明血脂可受膳食影響，流行病學觀察發現脂肪的種類和數量與心髒病死亡率有關，於是美國心髒病學會建議為心髒病而指定膳食指南。1977年美國提出了膳食目標，成為膳食指南發展的里程碑。1980年美國將膳食目標改為《美國膳食指南》。其他國傢也紛紛於20世紀70、80年代提出了各自的膳食指南。
美國膳食指南自1980年後每隔5年修訂一次，由美國農業部(usda)和衛生與公共部(hhs)指定的膳食指南顧問委員會(dgac)完成。
《2000年美國膳食指南》有10條：
保持健康體重；每日有體力活動；按“金字塔”指南選擇食物；每日選擇多種𠔌類，尤其是全𠔌；每日選擇多種水果與蔬菜；保證食物安全；選擇低飽和脂肪、低膽固醇而總脂肪適度的膳食；選擇飲料與食物使糖攝入量適度；選擇製備少????食物；如飲酒精飲料，宜適量。
《2005年美國膳食指南》包括9部分：
在所需熱量內保證充足的營養素；體重控製；體育鍛煉；鼓勵的食品品種；脂肪；碳水化合物；鈉和鉀；酒精飲料；食品安全。
2、美國最新膳食指南簡介
《2005美國膳食指南》是一份針對政策製定者，營養學家和保健工作者的報告。新的指南針對美國社會存在的最新健康問題，對《2000年美國膳食指南》做出了修訂。這份指南和《2000年美國膳食指南》比較，特別強調了在所需熱量內保證充足的營養素，特別是鐵、葉酸、維生素d、b12，且明確提出了對脂肪、碳水化合物、及鈉和鉀的要求。指南要求每日攝入膽固醇應少於300mg，少吃含反式脂肪酸的食物；每日鈉攝入應少於2300mg，選擇少????食物同時，多吃富含鉀的食物。對有高血壓的人、黑人、中老年人，每日鈉攝入量不多於1500mg，而鉀應達到4700mg。
新版的美國指南指出：幾乎三分之二美國人超重或肥胖，因此呼籲：註意運動和營養，多吃蔬菜、水果和雜糧。它啓示，要通過調整飲食、加強運動和關註食品安全來預防慢性疾病。
3、中國居民膳食指南
我國的飲食文化源遠流長，千百年來凝集了諸多寶貴的膳食營養觀念。1989年我國修訂了第一個膳食指南，1996年中國營養學會及中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所共同組織了中國膳食指南專傢委員會，該委員會開展了深入細緻的調查和資料論證工作，對原有的膳食指南進行了修改，同時對指南進行了量化，並設計了“平衡膳食寶塔”。1997年新的中國居民膳食指南由營養學會常務理事會發佈。 |
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一、食物多樣、𠔌類為主
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
多種食物應包括以下五大類：
第一類為𠔌類及薯類：𠔌類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及b族維生素。
第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素a和b族維生素。
第三類為豆類及其製品：包括大豆及其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和b族維生素。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素c和鬍蘿蔔素。
第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素e和必需脂肪酸。
𠔌類食物是中國傳統膳食的主體。隨着經濟發展，生活改善，人們傾嚮於食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了𠔌類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。提出𠔌類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國傢膳食的弊端。
另外要註意粗細搭配，經常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則𠔌粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、緑等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是鬍蘿蔔素、維生素b2、維生素c和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素c、鬍蘿蔔素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素c和鬍蘿蔔素的豐富來源。 薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生幹眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶類、豆類或豆製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均衹達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯繫。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生産和消費。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素b1、維生素b2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生産和消費。
四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海産魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝髒含維生素a極為豐富，還富含維生素b12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管係統疾病不利。我國相當一部分城市和絶大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃𠔌類和蔬菜不足，這對健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，産生的能量遠低於豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、遊泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸係統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
六、吃清淡少????的膳食
吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太鹹，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食????攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩培以上。流行病學調查表明，鈉的攝入理與高血壓發病呈正相關，因而食????不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食????用量不超過6剋為宜。膳食鈉的來源除食????外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少????膳食的習慣。
七、如飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
八、吃清潔衛生、不變質的食物
在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要註意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐製，減少疾病傳染的機會。
中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於大傢在日常生活中實行。 |
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平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧睏地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況,這是不可缺的.應把它看作是一個奮鬥目標，努力爭取，逐步達到。
平衡膳食寶塔說明
一、平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
𠔌類食物位居底層，每人每天應該吃300-500剋；
蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400--500剋和100-200剋；
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃125-200(魚蝦類50剋，畜、禽肉50-100剋，蛋類25-50)；
奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶製品100剋和豆類及豆製品50剋。
第五層塔尖是油脂類，每天不超過25剋。
寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多,少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險,尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食????和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。 |
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《中國居民膳食指南》第二次修訂工作會議召開
新版《指南》核心圈定：𠔌物為主 能量平衡 弱油少???? 突出運動
3月的北京已是春意融融，但瀟湘大廈的會議室裏則是人聲鼎沸。為遏製我國營養相關慢病，如高血壓、糖尿病、超重和肥胖等的高發，進而將全民營養改善工作深入展開，中國營養學會再度召集營養學界權威人士，就《中國居民膳食指南》的修訂召開第二次工作會議。經充分研討，圍繞居民“菜籃子”、“飯桌子”的新版《指南》出爐在即，十大核心條款基本敲定。
關註點一：
控製能量攝入，關註能量來源
針對當前超重與肥胖人群呈現加速上升趨勢的現狀，“能量平衡”成為會上提及最多的關鍵詞。而事實上，就97版（第二版）《中國居民膳食指南》和平衡膳食寶塔而言，其建議的中等能量水平的食物攝入量可供給能量及主要營養素量與標準人的rda相比，能量達94.8%，蛋白質達116.7%，視黃醇當量達93.2%，核黃素92.5%，鈣達97.5%，鋅達97%。𠔌物能量占總能量的62.5%，脂肪能量占27.1，豆類及動物性蛋白質合占總蛋白質量的62.5%，動物性鐵占鐵總量的14.8%。應該說，這是一個營養較為合理的平衡膳食模式。那麽，問題出在哪裏？
作為第三版膳食指南修訂工作的主要負責人之一，中國營養學會副理事長楊曉光強調指出，問題的關鍵正是居民膳食結構的不盡合理，與指南的要求嚴重背離，其主要表現為：畜肉類及油脂的消費過多和𠔌類食物的消費過少。他說，調查顯示，10年間，中國居民𠔌物、薯類消費分別下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消費量則由37剋增至44剋，相較於中國營養學會每人每日不超過25剋油脂的推薦攝入量，中國人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪攝入量已達83剋，而我國農村脂肪攝入也呈穩步增長態勢。
“從能量平衡的角度看，導致居民超重率居高不下的環境因素，是通過增加能量攝入或減少能量消耗從而産生能量蓄積”。對肥胖問題研究多年的中國營養學會名譽理事長陳春明研究員指出，僅僅是對能量攝入的控製，不足以解决“能量失衡”問題，衹有將能量攝入、供能結構與能量消耗（增加體力活動）等齊抓共管，才能真正做到“能量平衡”。她說，近年研究已清楚證實，我國居民能量攝取與消耗之間的差距僅為188.3kj/d，遠低於美國人418.4kj/d的水平。如以具體食物為例，相當於40剋米飯或是25剋水餃（約2-3個）或5剋豆油所含能量。因而更為突出的問題是，供能結構的不平衡。2002年《中國居民營養與健康狀況》調查顯示，我國居民脂肪供能比達35%，大城市居民更是達到38.4%，超過世界衛生組織推薦的30%的上限；而城市居民膳食中，𠔌物供能比僅占48.5%，大城市低達41.4%，遠低於平衡膳食寶塔60%—65%的要求。
關註點二：
確保𠔌物為主的合理膳食結構
“近年來國人𠔌類食物攝入量迅速減少，這一變化趨勢亟待逆轉，從國情出發，傳統的以𠔌類食物為主體的膳食模式不應打破，同時應進一步明確，每日膳食應盡可能多地攝入雜糧和薯類，但事實上我國約40%居民不吃雜糧，16%不吃薯類”。專傢們一致呼籲，鑒於當前飲食日趨精細化的發展趨勢，新版《指南》應特別強調“粗細搭配”。這不單單是建議指經常吃雜糧，而且涉及到主食的加工方式。例如：稻米、小麥不可碾磨太精，否則𠔌粒表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維將會大部分流失於糠麩之中。與此同時，針對社會上流傳的“多食𠔌物易患糖尿病”等誤解，專傢指出應在新版《指南》中給予科學的論述。
當前，我國居民鈣、鐵、維生素a等微量營養素攝入不足仍普遍存在，但與此同時，𠔌類和蔬菜類食物消費減少以及奶及豆類食品呈現下降趨勢或明顯不足。對此中國營養學會專傢呼籲，每100剋牛奶中含有鈣114毫剋、維生素a24微剋以及身體必需的其他微量營養素，因此應天天食用。與此同時，應針對當前需求盡快修訂奶及奶製品的推薦攝入量。此外，針對蔬菜攝入量由319剋降至252剋、每人日水果攝入不足一兩的現狀，專傢強調應多吃蔬菜、水果。而針對我國部分農村居民酸菜平均食用頻率每周1.7次的現狀，專傢們強調，酸菜中硝酸????較高，不宜多吃，因此還應大力倡導進食新鮮蔬菜、水果。
在這次會上，衆多營養學界權威尖銳指出，水的問題已不容回避。當前已經不僅僅是要強調足量飲水的問題，更應引起註意的是，應盡快遏製城市中小學生中出現並正在蔓延的“以含糖飲料替代水”的錯誤做法。
關註點三：
加強身體活動註重健康生活模式
就一些與膳食相關生活行為模式對居民營養與健康現狀的影響，專傢們一致認為，隨着在外就餐和零食夜宵的日趨增多，其已成為過多能量攝入的一大誘因，因此應有所警惕。與此同時，進食快容易吃得過飽，因此吃飯時應細嚼慢咽，同時應合理分配三餐。對此何志謙教授強調指出，應該全面並引入生活模式的改進，主要為提出運動在今天生活的地位。資料顯示，世界衛生組織研究表明，每年全球有200多萬人因缺乏體力活動而死亡，每個國傢有65%—85%的成年人，由於沒有足夠的體力活動而使健康受損。北醫三院的常翠青研究員表示，此次在《指南》中不但要將推薦的食物給以量化，與能量消耗密切相關的運動頻率、強度以及時間也應給予量化，以便於居民更好地增強體力活動，保持健康體重。
熱烈的研討氣氛中，中國營養學會就《中國居民膳食指南》修訂的階段性成果進行了總結，初步確立膳食指南十大條目，並就下一階段的工作進行部署。按照計劃，包括三個特殊人群在內的《指南》標準版條目釋義、附錄及膳食寶塔說明都將於4月初步擬訂，而此次修訂中備受關註的食物“量”化部分內容也將於同期完成。
中國營養學會葛可佑、陳春明、何志謙、趙法伋、柳啓沛、蔭士安、張丁、翟鳳英、楊月欣、郭俊生、常翠青、李珏聲、李淑媛、賈健斌、黃承鈺、孫建琴、楊曉光、顧景範、蘇宜香、馬冠生等26名專傢參加了此次會議。 |
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《中國居民膳食指南》第二次修訂工作會議召開
新版《指南》核心圈定：𠔌物為主 能量平衡 弱油少???? 突出運動
3月的北京已是春意融融，但瀟湘大廈的會議室裏則是人聲鼎沸。為遏製我國營養相關慢病，如高血壓、糖尿病、超重和肥胖等的高發，進而將全民營養改善工作深入展開，中國營養學會再度召集營養學界權威人士，就《中國居民膳食指南》的修訂召開第二次工作會議。經充分研討，圍繞居民“菜籃子”、“飯桌子”的新版《指南》出爐在即，十大核心條款基本敲定。
關註點一：
控製能量攝入，關註能量來源
針對當前超重與肥胖人群呈現加速上升趨勢的現狀，“能量平衡”成為會上提及最多的關鍵詞。而事實上，就97版（第二版）《中國居民膳食指南》和平衡膳食寶塔而言，其建議的中等能量水平的食物攝入量可供給能量及主要營養素量與標準人的RDA相比，能量達94.8%，蛋白質達116.7%，視黃醇當量達93.2%，核黃素92.5%，鈣達97.5%，鋅達97%。𠔌物能量占總能量的62.5%，脂肪能量占27.1，豆類及動物性蛋白質合占總蛋白質量的62.5%，動物性鐵占鐵總量的14.8%。應該說，這是一個營養較為合理的平衡膳食模式。那麽，問題出在哪裏？
作為第三版膳食指南修訂工作的主要負責人之一，中國營養學會副理事長楊曉光強調指出，問題的關鍵正是居民膳食結構的不盡合理，與指南的要求嚴重背離，其主要表現為：畜肉類及油脂的消費過多和𠔌類食物的消費過少。他說，調查顯示，10年間，中國居民𠔌物、薯類消費分別下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消費量則由37剋增至44剋，相較於中國營養學會每人每日不超過25剋油脂的推薦攝入量，中國人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪攝入量已達83剋，而我國農村脂肪攝入也呈穩步增長態勢。
“從能量平衡的角度看，導致居民超重率居高不下的環境因素，是通過增加能量攝入或減少能量消耗從而産生能量蓄積”。對肥胖問題研究多年的中國營養學會名譽理事長陳春明研究員指出，僅僅是對能量攝入的控製，不足以解决“能量失衡”問題，衹有將能量攝入、供能結構與能量消耗（增加體力活動）等齊抓共管，才能真正做到“能量平衡”。她說，近年研究已清楚證實，我國居民能量攝取與消耗之間的差距僅為188.3kJ/d，遠低於美國人418.4kJ/d的水平。如以具體食物為例，相當於40剋米飯或是25剋水餃（約2-3個）或5剋豆油所含能量。因而更為突出的問題是，供能結構的不平衡。2002年《中國居民營養與健康狀況》調查顯示，我國居民脂肪供能比達35%，大城市居民更是達到38.4%，超過世界衛生組織推薦的30%的上限；而城市居民膳食中，𠔌物供能比僅占48.5%，大城市低達41.4%，遠低於平衡膳食寶塔60%—65%的要求。
關註點二：
確保𠔌物為主的合理膳食結構
“近年來國人𠔌類食物攝入量迅速減少，這一變化趨勢亟待逆轉，從國情出發，傳統的以𠔌類食物為主體的膳食模式不應打破，同時應進一步明確，每日膳食應盡可能多地攝入雜糧和薯類，但事實上我國約40%居民不吃雜糧，16%不吃薯類”。專傢們一致呼籲，鑒於當前飲食日趨精細化的發展趨勢，新版《指南》應特別強調“粗細搭配”。這不單單是建議指經常吃雜糧，而且涉及到主食的加工方式。例如：稻米、小麥不可碾磨太精，否則𠔌粒表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維將會大部分流失於糠麩之中。與此同時，針對社會上流傳的“多食𠔌物易患糖尿病”等誤解，專傢指出應在新版《指南》中給予科學的論述。
當前，我國居民鈣、鐵、維生素A等微量營養素攝入不足仍普遍存在，但與此同時，𠔌類和蔬菜類食物消費減少以及奶及豆類食品呈現下降趨勢或明顯不足。對此中國營養學會專傢呼籲，每100剋牛奶中含有鈣114毫剋、維生素A24微剋以及身體必需的其他微量營養素，因此應天天食用。與此同時，應針對當前需求盡快修訂奶及奶製品的推薦攝入量。此外，針對蔬菜攝入量由319剋降至252剋、每人日水果攝入不足一兩的現狀，專傢強調應多吃蔬菜、水果。而針對我國部分農村居民酸菜平均食用頻率每周1.7次的現狀，專傢們強調，酸菜中硝酸????較高，不宜多吃，因此還應大力倡導進食新鮮蔬菜、水果。
在這次會上，衆多營養學界權威尖銳指出，水的問題已不容回避。當前已經不僅僅是要強調足量飲水的問題，更應引起註意的是，應盡快遏製城市中小學生中出現並正在蔓延的“以含糖飲料替代水”的錯誤做法。
關註點三：
加強身體活動註重健康生活模式
就一些與膳食相關生活行為模式對居民營養與健康現狀的影響，專傢們一致認為，隨着在外就餐和零食夜宵的日趨增多，其已成為過多能量攝入的一大誘因，因此應有所警惕。與此同時，進食快容易吃得過飽，因此吃飯時應細嚼慢咽，同時應合理分配三餐。對此何志謙教授強調指出，應該全面並引入生活模式的改進，主要為提出運動在今天生活的地位。資料顯示，世界衛生組織研究表明，每年全球有200多萬人因缺乏體力活動而死亡，每個國傢有65%—85%的成年人，由於沒有足夠的體力活動而使健康受損。北醫三院的常翠青研究員表示，此次在《指南》中不但要將推薦的食物給以量化，與能量消耗密切相關的運動頻率、強度以及時間也應給予量化，以便於居民更好地增強體力活動，保持健康體重。
熱烈的研討氣氛中，中國營養學會就《中國居民膳食指南》修訂的階段性成果進行了總結，初步確立膳食指南十大條目，並就下一階段的工作進行部署。按照計劃，包括三個特殊人群在內的《指南》標準版條目釋義、附錄及膳食寶塔說明都將於4月初步擬訂，而此次修訂中備受關註的食物“量”化部分內容也將於同期完成。
中國營養學會葛可佑、陳春明、何志謙、趙法伋、柳啓沛、蔭士安、張丁、翟鳳英、楊月欣、郭俊生、常翠青、李珏聲、李淑媛、賈健斌、黃承鈺、孫建琴、楊曉光、顧景範、蘇宜香、馬冠生等26名專傢參加了此次會議。
中國居民膳食指南（2007）2008-01-16 15:31平衡膳食、合理營養、促進健康——《中國居民膳食指南（2007）》發佈
近年來我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養不良患病率下降。但在貧睏農村，仍存在着營養不足的問題。同時，我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。
為給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養、保持健康，中國營養學會受衛生部委托於2006年成立了《中國居民膳食指南》修訂專傢委員會，對中國營養學會1997年發佈的《中國居民膳食指南》進行修訂。經過多次論證、修改，並廣泛徵求相關領域專傢、機構和企業的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱“指南”），於2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。
《指南》以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養的行動方案，對廣大居民具有普遍指導意義。
一、《指南》主體框架
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。
一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。這十條是：
1. 食物多樣，𠔌類為主，粗細搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯類
3. 每天吃奶類、大豆或其製品
4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
5. 減少烹調油用量，吃清淡少????膳食
6. 食不過量，天天運動，保持健康體重
7. 三餐分配要合理，零食要適當
8. 每天足量飲水，合理選擇飲料
9. 如飲酒應限量
10. 吃新鮮衛生的食物
每個條目下均設有對條目中心內容進行闡述的提要和對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學解釋的說明。部分條目還附有參考資料。
特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而製定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。
為了幫助一般人群在日常生活中實踐《指南》的主要內容，專傢委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（以下簡稱“膳食寶塔”）進行了修訂，直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。膳食寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調配膳食提供了可操作性指導。
膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。𠔌類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於幹豆30g~50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食????，每天烹調油不超過25g或30g，食????不超過6g。由於我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《指南》中也有說明。
新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行纍计相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
二、《指南》的特色
《指南》是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況，特別是最近的全國居民營養與健康調查的數據及資料而製定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，並進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。《中國居民膳食指南（2007）》繼承和發展了《中國居民膳食指南（1997）》的主要內容，並進一步完善和發展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內容，理順了條目順序，在堅持以科學為依據的基礎上，突出了針對性和實用性；內容更加豐富通俗，表現形式不拘一格，科學詮釋當前居民在合理膳食上的誤區和難題，主要特色有以下6點：
1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關的膳食內容引入到中國居民膳食指南中，使內涵更加豐富全面。
2．在“食不過量，天天運動，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“建議成年人每天進行纍计相當於步行6000步以上的身體活動”，為指導居民天天運動提供了參照標準。
3．提出更具體的量化指標。如在“粗細搭配”的內容中“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”；在“如飲酒應限量”的內容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。”
4．在堅持“合理營養，平衡膳食”的理念下，註重慢性病的預防。在一般人群膳食指南中有2條是針對慢性病的預防的，即“減少烹調油用量，吃清淡少????膳食”和“食不過量，天天運動，保持健康體重”。其他8條的內容中也都有相關慢性病預防的內容。
5．表現形式不拘一格，科學詮釋居民對膳食認識的誤區和難題。《指南》在形式上增加了說明和參考資料，對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學的解釋，有助於對條目的深入理解和實踐；采用問答形式，解答膳食中常見問題和居民對營養認識的誤區；有更多提供豐富科學信息的圖表；對專業術語予以通俗解釋，對於營養學界前沿新觀念和新發現，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業人士對指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實踐《指南》。
6．各特定人群膳食指南內容更加豐富和具體。在1997年的膳食指南中，針對嬰兒的條目衹有“鼓勵母乳喂養”和“母乳喂養4個月後逐步添加輔助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，嬰兒又細分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，並提供了身長和體重增長參考麯綫。
合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。根據《指南》的條目並參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。
隨着我國社會經濟的快速發展，我國城市化速度將逐步加快，與膳食營養相關的慢性疾病對我國居民健康的威脅將更加突出。在改善我國居民營養健康的關鍵時期，適時幹預會起到事半功倍的效果。希望廣大營養專業工作者全力投入，希望社會各界廣泛參與，共同努力掀起宣傳膳食指南、推廣膳食指南和實踐膳食指南的新高潮，達到改善全民營養與健康狀況，控製和減少慢性病的目的，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。
衛生部新聞辦公室
二〇〇八年一月十五日 |
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