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正常飯食以外的零星小吃 Scattered outside the normal meals snack |
| 正常飯食以外的零星小吃。 冰心 《寄小讀者》二九：“我從病後是不吃零食的。” 丁玲 《鬆子》：“在白天的時候，這裏常有一些賣零食的小擔。” |
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在正常情況下，人們可以通過一日三餐來滿足對營養素的生理需要，沒有必要再去吃零食。但在某些特殊情況下，吃一些零食對身體會有好處。下面就舉幾個例子來加以說明：老年人。適當吃些零食對身體健康有益處。為什麽呢?因為老年人的消化係統功能減退，如胃液分泌減少及消化道各種消化酶分泌減退，導致消化和吸收功能在一定程度上降低。在這種情況下，如果仍然是一日三餐，就不能滿足老年人對營養素的需要。因為消化機能減退，每餐吃得飽一時難以消化吸收，給胃腸道帶來較多負擔，常常會出現消化不良的癥狀。如果每餐吃七成或八成飽，在兩餐之間感到餓了，吃一點易消化、富於營養的零食，既保證老年人的正常營養需要，又不會給胃腸造成過重負擔。
學齡兒童。這個年齡組的孩子正是長知識、長身體的時期。但是，他們由於種種原因，早餐總是吃得急匆匆，或由於早餐簡單而營養較差，或口味單調影響兒童的食欲，造成早餐吃得少就匆匆趕去上學，而未到午餐就感到肚子餓了，直接影響第三、四節課的學習效果。在這種情況下，如果在上午10點左右吃一點零食，就可以圓滿地解决這一矛盾。西方發達國傢已經采取措施解决小學生課間餐的問題。中國營養工作者也多次呼籲在有條件的學校采用課間餐，並且已做過小範圍的試點，結果令人非常滿意，不僅使學生學習效果好，身體素質也有所提高。
懷孕婦女。孕婦由於特殊情況，營養需要量高於一般同齡人。但是，由於懷孕後期胎兒壓迫消化係統，食後飽脹感重，以致影響食入量。而這時期的營養需要量又相當大，營養不足會直接危害胎兒和孕婦。此時可以采用吃零食的辦法，即常說的采用“少量多餐”的辦法來解决。
某些病人，首先是糖尿病患者。糖尿病人一頓吃得多會造成血糖迅速持續升高，對病情不利。而將一日三餐的食量分為六餐或七餐來吃，即可解决糖尿病人忌諱的血糖持續迅速升高的問題。當然，餐間加吃的零食也是很講究的，不是想吃什麽就吃什麽。再就是胃腸係統疾病，如胃炎等疾病患者的消化能力較弱，一次食入大量食物會加重胃腸負擔，不僅消化吸收不理想，有時甚至會加重病情。因此也應該正餐不宜吃得過飽，餐間吃些零食。
以上列舉了幾種吃零食有益於身體的情況。但是，吃什麽樣的零食也是有一定學問的。
首先不應該總是吃營養價值低的、僅提供熱能的加工食物，如餅幹等。而要變換花樣，吃一些煮雞蛋、牛肉幹、牛奶等營養豐富的食物。當然，這類食品需要一定時間和場所加工，衹有在條件允許的情況下才能采用。我們應該有一個概念，一是不能一概反對吃零食，二是吃零食要講究營養，不能衹圖解饞，三是吃零食一定要適量，不能影響下一次正餐，打亂正常進餐習慣，以免影響消化吸收的正常規律。
零食的種類就目前而言，大致可以分為：蜜餞類、果汁類、膨化類、乳製品類、糕餅類、甜糖類、動物蛋白類等。
2006～2007年，中國疾病預防控製中心在北京、湖北做的一項零食消費調查結果顯示，方便麵竟然是孩子們的零食最愛！
“我的孩子也愛吃方便麵。”中國疾病預防控製中心營養與食品安全所公共營養室張兵主任很有體會地說，“傢長不可能完全限製孩子吃零食，衹能減少吃的次數。”在對小學生的調查中發現，方便麵已經成為他們最喜歡吃的零食了，其次纔是薯片、蝦條、幹脆面等。
調查結果還顯示，60%以上的兒童少年每天都在吃零食，零食消費率以3～5歲組兒童為最高。
其實，零食並非一無是處，關鍵是把什麽東西當零食和什麽人吃什麽零食。
“零食也是人們攝取營養的一個來源，並不等於是垃圾食品。”張兵說，比如上幼兒園的孩子，通常下午5點就吃完了晚飯，回到傢中或多或少都得再補充點食物，要不根本“撐”不到第二天早上。這個時候，選擇什麽食物當作“零食”就非常重要了。
老年人也是，消化功能弱，專傢們經常提倡要少食多餐，隨時補充點營養（相關文章參見本報433期2版《老人每天吃3次零食》）。還有上班族，腦力消耗大，下午茶時間不妨吃點水果等，這些都是健康的零食。
正是因為這些客觀問題，衛生部和中國疾控中心正在製訂的《中國居民零食消費指南》，就是從營養的角度告訴人們，零食應該怎麽吃，吃什麽，避免因為不正確的吃零食習慣埋下疾病隱患。
比如對於孩子愛吃方便麵的問題，張兵分析，首先是市場上很容易買到，其次傢長們工作一忙，沒時間做飯，就用方便麵充數，時間一長，孩子們也自然喜歡上了。
但是，傢長需要明白，高糖、高????的成品零食會影響正餐食欲，使味蕾的敏感度下降，越吃口味越重，日後患高血壓、糖尿病的幾率就大。
所以，對於愛吃方便麵的孩子來說，傢長可以扔掉其調料包，自己放置調料，然後再加煮一些新鮮蔬菜。這樣一來，被很多人批評營養不全的方便麵，完全可以在你手中輕鬆地變成“營養快餐”。
即將於今年8月份公佈的《中國居民零食消費指南》，將對零食進行分類，並會將零食攝入量進行詳細講解，並做成圖譜，比如一包方便麵相當於多少碗米飯，一包薯片相當於多少豬肉等。
《中國居民零食消費指南》公佈之前，張兵想告訴傢長，一定要控製孩子每天衹吃一種零食，分量不能過多。不要讓孩子吃口味重的零食，多把水果、酸奶、牛奶、黃瓜、西紅柿等當作零食。
吃零食的大多是孩子，不過好多大人吃的也很頻繁！孩子們大多數是女孩子吃，一般是牛板筋、魷魚絲、海苔、開心果、蛋塔、薯片、巧剋力、薄荷糖、麯奇餅幹、怪味豆、果凍、蛋糕、糖果、辣味魚條、妙脆角、蝦條……呵呵好吃吧？很誘人的！ |
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吃零食之3大原則
人體所需要的營養物質主要通過一日三餐獲得，零食衹能是一種補充，因此零食不能無節制地吃。
原則1：不要讓零食喧賓奪主
許多兒童零食不離口，走路時吃、做作業時吃、看電視時吃、聊天時還吃。這樣吃零食不僅影響了正餐，甚至還以零食代替了正餐。
我們知道，人體消化係統的工作是有規律的。當進食食物達到一定數量後，胃部就會出現飽足感。此時，我們對食物就不會再有欲望。過一段時間之後(一般2~4個小時)，胃裏的食物基本排空，胃腸就要加快蠕動，胃液、腸液和膽汁就要加快分泌，這就給大腦發出了信號——我餓了。此時，人就會出現饑餓感，我們就需要進餐。但對那些零食不離口的孩子來說，他們的胃裏不斷有食物進入，總不能被排空。這樣，在吃正餐時，他們就會缺乏食欲，吃得很少甚至根本就不吃。由於正餐進食太少，很快又會出現饑餓，他們就要再吃零食。久而久之，人體消化係統正常的工作節律被破壞，消化功能紊亂，必然會影響他們的身體健康。
原則2：合理安排吃零食的時間
兩餐之間，上午九十點鐘和下午三四點鐘，離正餐時間已有2個多小時。由於兒童代謝較成人快，此時，他們可能會出現輕微的饑餓感。如果能夠讓他們適量地吃些零食，就會起到防止饑餓和增加營養的作用，也不會出現影響正餐進食的情況。
原則3：選擇有營養的食品
要選擇富有營養的食品作為零食，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉鬆、牛肉幹等。各種薯片、話梅幹、果凍等食品營養價值比較低，不宜長期作兒童的零食。
吃零食之7大不宜
零食可以吃，但必須講求科學。當前許多兒童吃零食的方法不科學，以致影響了身體發育。
1.不宜吃夜食
不少孩子在晚餐之後，邊做作業邊吃零食，或者邊看電視邊吃零食，更有甚者上床以後還要吃零食。這樣進食的結果，必然導致進食過量，而這段時間，孩子又沒有什麽體力活動。長此以往，容易導致體重超標。
2.不宜過多吃油炸食品
我國兒童的營養特點是：蛋白質和熱能供給充足，脂肪和食????過多，而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此，應當適當減少脂肪供給，而增加礦物質、微量元素以及膳食纖維供給，如多吃蔬菜、水果和粗糧。
現在孩子喜歡的小食品多是油炸食品，脂肪含量太高，如炸薯片、炸薯條、炸雞腿、炸羊肉串以及幹脆面等。脂肪含量過多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品以及各種果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品對食物中的維生素破壞較多，不宜吃得太多。
3.不宜過多食用高糖食品
所謂高糖食品不僅包括加入太多蔗糖的甜食和糖果，也包括以澱粉為主要成分的食品，如膨化食品和餅幹、面包，因此這類食物要少吃。現在市場上的無糖食品漸漸多了起來，但它並不是沒有甜味，而是用一種叫木糖醇的東西代替了糖的甜味，父母可給孩子選擇這類食品，既安全也能滿足寶貝的口感。
4.不宜過多喝飲料
目前市場上銷售的飲料絶大多數含糖均較高，如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料。同時這些飲料還包含可能會對兒童生長發育造成不良影響的色素、香精和防腐劑。有些兒童飯量不大，但體重卻嚴重超標，究其原因，原來他們每天喝三四瓶飲料，使糖攝入量太多，導致肥胖。有些體弱兒童大量喝飲料影響食欲，使正餐食量減少，妨礙身高、體重的增長，並可能出現多動、脾氣暴躁及貧血等癥狀，國外稱之為“果汁飲料綜合徵”，在我國也相當常見。因此我們主張孩子們以喝白開水為主，可以輔助喝一些家庭自製的新鮮果汁和蔬菜汁(如用西瓜榨汁，用木瓜榨汁和牛奶攪在一起)，既營養豐富，又清潔衛生。
5.不宜過多食用冷飲
天熱炎熱時，身熱如焚，吃些冷飲使人暑熱頓消、心爽氣舒，有助於體熱消散，對防暑降溫大有裨益。但是，當前許多兒童卻吃冷飲成癖，冰棍、冰淇淋可以一連吃幾支，每天喝幾瓶冰凍飲料也屢見不鮮。
大量食用冷飲，會使胃腸道溫度驟降，局部血液循環減少，容易引起消化功能紊亂，同時還可以誘發經常性的輕微腹痛。冷飲雖然也含有一些營養物質，但並不全面，不符合平衡膳食要求，長期嗜食冷飲必然影響正常營養的攝入，從而影響生長發育和身體健康。
6.不宜以洋快餐充當零食
麥當勞、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，營養不均衡(缺乏蔬菜、水果)，長期吃對兒童正常生長發育不利，有些兒童常吃這些食品從而造成肥胖。因此給孩子規定一星期或一個月去一次即可，不可天天吃。
7.不宜購買附帶玩具的小食品
近年來，不少廠傢為了引誘兒童購買他們的小食品，在包裝袋內附帶遊戲卡或各種小飾品、小玩具。這些附帶物沒有經過消毒，不符合食品衛生要求，極易傳染疾病。再有這些玩具存在極大的安全隱患，容易誤吸誤食。我國已明令禁止食品中附帶玩具。
適度吃零食利身心健康
零食是很多女人的最愛，開心的時候吃，不開心的時候也在吃，為什麽有這麽大的魔力？心理學家認為，從性質上講，吃零食行為與自我撫摸行為的機製是相同的。吃零食的目的並不僅僅在於滿足肚子饑餓的需要，而在於對緊張情緒的緩解和內心衝突的消除。
當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而産生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨;另一方面，當嘴部接觸食物並做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的註意中心轉移，在大腦的攝食中樞産生另外一個興奮區，使緊張興奮情緒得到抑製，最終使身心得以放鬆。
要在枯燥的辦公空間裏坐上七八個小時不是件容易的事，況且還要思考問題，所以要減輕點工作壓力或者想才思敏捷，大腦需要及時補充營養，抽屜裏放的那些小零食就可以起到作用了。含豐富的營養素，糖分和脂肪相對較低，是日常理想的零食。比如低脂奶酪、含粗纖維的餅幹或一般的巧剋力餅幹、不太甜的面包和三明治等等。如果不是很饑餓，提子、杏脯、無花果等幹果也是很好的選擇。此外，還有蘋果片或香蕉片。這些食物吃起來又香又脆，但並非油炸而成，而是經過高溫烘製，將水果的水分烘幹，不僅營養損失小，脂肪和熱量也較低，多吃不會導致發胖。
1、葵花子：可以養顔。葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥和生成色斑。
2、花生：能防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是中國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助於防治唇裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
3、核桃：可秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助於指甲的秀韌。
4、大棗：預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養學家稱作“活維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至産生壞血病。
5、奶酪：固齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固。營養學家通過研究表明，一個成年人每天吃150剋奶酪，有助於達到人老牙不老的目標。
6、無花果：促進血液循環。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質。可稀釋血液，增加血液的流動，從而使大腦供血量充分。
7、南瓜子和開心果：富含不飽和脂肪酸、鬍蘿蔔素、過氧化物等物質，適當食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發。
8、奶糖：含糖、鈣，適當進食能補充大腦能量，令人神爽，皮膚潤澤。
9、巧剋力：有使人心情愉悅及美容作用，能産生如談情說愛時一樣的體內反應物質。
10、芝麻糊：有烏發、潤發、養血之功，對癥吃可防治白發、脫發，令人頭髮烏亮秀美。
11、葡萄幹：有益氣、補血、悅顔之益，但要註意衛生。
12、薄荷糖：能潤喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽。
13、柑橘、橙子、蘋果等水果：富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚，屬鹼性食品，能使血液保持中性或弱鹼性，從而有健身、美容作用。
14、牛肉幹、烤魚片：富含蛋白質、鐵、鋅等，適量進食令人肌膚紅潤。
15、乳飲料：含有三分之一的牛奶，有時還強化維生素和微量元素，是富有營養的飲料之一。 |
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| 因為吃零食能滿足肚子饑餓的需要，從而正餐的攝取量減少，而達到減肥的目的。 |
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- n.: snack, sock, between-meal nibbles
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- n. collation, friandise
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