這套廣播體操是由國傢體委編、審，1990年5月在全國範圍內普及推廣。動作與以往幾套操相比更規範易學，更輕鬆活潑一些，使鍛煉者精神得到調劑，達到增強體質的目的。這套操的配樂是專門請作麯傢創作的。節奏鮮明，樂麯優美，具有民族特色，增添了做操人的興趣。本操分為二套，第二套動作節奏更快一些。
練習方法＜一＞
一、伸展運動(四個八拍)
預備姿勢：直立。
第一個八拍：１-左臂經前翻掌至側舉(掌心嚮上)，同時頭嚮左轉，眼看左手。２－左臂放下，頭轉嚮前，還原成直立。３-４同１-２，但換右臂做。５-左腳嚮左側出一步(與肩同寬)，同時兩臂經前至側上舉(掌心相對)，擡頭挺胸。６-半蹲，同時兩臂肩上屈肘(手指重疊於頭後)，低頭。７-還原成５拍的姿勢。８-兩臂經側放下還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍換右臂、出右腳做。
要求：１.第１-３拍時，臂必須經前舉。２.下蹲時，盡量低頭.，兩肘外展。
二、四肢運動(四個八拍)
第一個八拍：１-兩臂側平舉。２-３兩臂嚮下比體前交叉繞至側上舉(掌心相對)，稍擡頭。４-兩臂經側入下還原成直立。５-左腳嚮左側出一步(比肩稍寬)，同時兩臂側舉。６-嚮左轉體９０°成左弓步，同時右臂前舉，左臂側舉(掌心嚮下)。７-嚮右轉體９０°，同時兩臂嚮下經體側還原成５拍的姿勢。８-還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍出右腳做。
要求：１.第２-３拍動作連貫。２.弓步時腳跟不要擡起
三、擴胸運動(四個八拍)
第一個八拍：１-兩手半握拳，兩臂經前(拳心嚮下)至胸前平屈後振。２-兩臂經前(拳心相對)嚮側後振。３-４同１-２。５-兩臂經前(拳心嚮下)嚮下後振。６-左腳嚮前跨出成前弓步，同時兩臂經前(拳心相對)至側舉後振。７-再後振一次。８-左腳蹬回，兩臂經前放下自然後擺(拳心嚮後)。第四個八拍最後１拍還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍出右腳做。
要求：１.後振有力，臂要平。２.第６-７拍動作要連貫，第２次後振時前腿配合做自然響顫動。
四、踢腿運動(四個八拍)
第一個八拍：１-左腿前踢(與上體約成９０°)，同時右臂前舉左臂側舉(掌心嚮下)。２-還原成直立。３-４同１-２，但方向相反。５-左腿後伸腳尖點地，同時兩臂經前至上舉(掌心嚮前)。６-左腿嚮前上方踢起，同時兩臂比前嚮下後擺。７-還原成５拍的姿勢。８-兩臂經前放下還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍動作相同，但方向相反。
要求：１.踢腿時，臂、腿伸直 ２.第６拍，腿盡時高踢，上體不要前傾。
五、體側運動(四個八拍)
第一個八拍：１-左腳邊嚮左側出一步(與肩同寬)，同時兩臂側舉。２-兩臂經上肩側屈， 手握拳(拳心相對)，同時半蹲。３-兩腿伸直成右腳站立，左腳尖點地，同時右臂上舉，左臂側上舉(掌心嚮前，五指分開)，上體嚮左側屈。４-兩臂經側放下還原成直立。５-８同１-４，但方向相反。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求;１.體側屈時臂、腿伸直。２ 體側屈時不能轉體或前傾。
六、體轉運動(四個八拍)
第一個八拍：１-左腳嚮左側出一步(與肩同寬)，同時兩臂經前至側上舉一(掌心相對)稍擡頭。２-兩手叉腰， 同時上體嚮左轉９０°。３-右臂伸直經前至側舉(掌心嚮上)帶動上體嚮右轉動約１８０°，眼看右手。４-還原成直立。５-８同１-４，但方向相反。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求：１.轉動時.兩腳不能移動。２.轉動時，頭隨上體自然轉動。(第６頁下圖)
七、腰部運動(四個八拍)
第一個八拍：１-左腳側出，腳尖點地，同時兩臂側舉。２-嚮左轉體９０°成左腳站立，右腳尖後點地，同時兩臂經體側嚮前至上舉(掌心嚮前)。３-嚮右轉體９０°成兩腳開立，同時兩臂從前嚮下經體側至側舉。４-兩手叉腰後部(拇指在前)。５-７腰部從左經後、左、右、前繞環一周半。８-還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍動作相同，但方向相反。
要求：１.腰繞環時，上體不能過分前傾或後仰。２.腰繞環時，動作連貫，幅度大。
八、腹背運動(四個八拍)
第一個八拍：１-左腳嚮左跨出一大步，同時兩臂側舉。２-上體前屈振動搖次，同時兩臂嚮下襬至體前交叉(右臂在前)。３-上體再振動一次擡起，同時兩臂至側舉。４-還原成直立。５-兩臂經前至上舉(掌心嚮前)，上體後屈，眼看手。６-體前屈，手指觸地。７-全蹲，兩手扶膝(兩肘外分，手指相對)。８-還原。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍出右腳做。
要求：１.腰部振動時，幅度大、有彈性、連貫。２.體前後屈時，動作充分，臂腿伸直。
九、跳躍運動(四個八拍)
第一個八拍：１-跳起，兩腿前後分開(左腳在前)落地，同時兩手叉腰。２-跳起，兩腿交換(右腳在前)落地。３-跳起，兩腿交換(左腳在前)落地。４-跳起，並腿落地，同時兩手放下成直立。５-跳起，兩腿左右分開落地，同時兩臂經側至頭上擊掌。６-跳起，並腿落地，同時經側至體後擊掌。７-跳起，兩腿左右分開落地，同時兩臂經側至前舉擊掌。８-跳起，並腿落地成直立。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求：１.用前腳掌跳起，兩腿充分蹬直。２.擊掌時，兩臂伸直。
十、整理運動(四個八拍)
第一個八拍：１-４原地踏步，兩臂前後自然擺動。５-８繼續踏步，同時兩臂經前、上、側(掌心嚮上)落下至體側。第四個八拍的最後１拍成直立。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
要求：１.動作自然放鬆，勻速連貫。２.５-６深呼吸１次。
練習方法<二>
一、伸展運動(四個八拍)預備姿勢：直立。
第一個八拍：１-兩腿屈伸１次，同時左腳側出一步成開立，兩臂經胸前屈(掌心嚮前)嚮上伸至側上舉(掌心嚮前)，五指分開，擡頭挺胸。２-保持１拍姿勢。３-兩腿屈膝，以左腳掌為軸嚮左轉體９０°，右腳掌在左腳弓側點地，同時兩臂收至胸前屈(拳心嚮內)，低頭含胸。４-保持３拍姿勢。５-以左腳掌為軸，同時伸膝嚮右轉體９０°成分腿提踵立，兩臂伸至上舉(掌心嚮前)，五指分開，擡頭挺胸。6-右腳跟落地，同時兩臂經側舉(掌心嚮前)，五指分開。７-左腳並嚮右腳，兩臂落下還原成直立。８-保持７拍姿勢，第二個八拍同第一個八拍，但主嚮相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：１.伸臂時身體應充分伸展。２.第５-７拍兩臂經側下落時速度要勻。
二，四肢運動(四個八拍)
第一個八拍：１-左腳側出一步，同時右腿屈膝，左腿伸直嚮左頂髖，兩臂側舉(掌心嚮前)，五指分開，頭嚮左轉。２-左腿屈膝，右腿伸直嚮右頂髖，兩手握拳收至肩介屈(拳心嚮前)，頭還原。３－左腿伸直，右腿屈膝嚮左頂髖，同時兩臂側伸成１拍姿勢。４－右腿伸直成開立，臂和頭的動作同２拍。５－提壓腳跟１次，同時臂上舉（掌心嚮前），五指分開，擡頭。６－提壓腳跟１次，兩臂側上舉（掌心嚮前），五指分，稍擡頭。７－提壓腳跟１次，兩臂側舉（掌心嚮前），五指分開，頭還原。８－直立。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：１.第５－７拍，臂要充分伸展。２.壓腳跟動作要有彈性。
三、肩部運動（四個八拍）
第一個八拍：１－２左肩嚮前繞環，眼看左肩。３－４左肩嚮前繞環，眼看右肩。５－６兩腿屈伸１次，同時左臂嚮前繞環１次，眼隨手支至直立。７－８同５－６，但右臂繞環。第二個八拍同第一個八拍，但右肩先做。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：繞環動作幅度要大。
四、擴胸運動（四個八拍）
第一個八拍：１－左腳側出一步，兩臂前舉（掌心嚮下）。２－兩臂胸前平屈後振。３－兩臂前舉（掌心嚮下）。４－兩臂側舉後振。５－右腿屈膝，同時上體嚮左轉９０°，兩臂前舉交叉（掌心嚮下），右臂在上。６－右腿伸直，上體嚮右轉體９０°，同時兩臂嚮側後振。７－兩臂前舉（掌心嚮下）。８－還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：擴胸支作有力並富有彈性，轉體時上體要直
五、體側運動（四個八拍）
第一個八拍：１－左腳側出一步，腳尖點地，同時兩臂嚮內繞經頭上交叉至屈臂９０°側舉，前臂嚮上，拳心相對。２－保持１拍姿勢。３－上體嚮左側屈，頭嚮左轉，眼看左拳。眼看左拳。４－保持３拍姿勢。５－重心移至左腳，右腳尖點地，上體嚮右側屈，同時左臂上舉，掌心嚮前，五指分開，右手叉腰，眼看右前方。６－保持５拍姿勢。７－左腳收回，左臂經側落下還原成直立。８－保持直立姿勢。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍，第四個八拍最後１拍屈臂握拳至腰間（拳心嚮上）。
要求：屈臂側舉時應剛勁有力，體側屈時上體不要前傾、後仰。
六、體轉運動（四個八拍）
第一個八拍：１－左腳側出一步成分腿稍蹲，同時嚮左頂髖，上體左轉，兩臂側下舉（掌心嚮後），五指分開。２－兩腿伸直。其它動作還原成預備姿勢。３－兩腿稍蹲，同時嚮右頂髖上體右轉，兩臂側下舉（掌心嚮後），五指分開。４－上體轉嚮前，兩臂至體側。５－同１，但左臂側上舉（眼看左手），右手叉腰。６－同５拍姿勢。７－還原成直立。８－屈臂握拳至腰間（拳心嚮上）。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。第四個八拍的最後１拍保持直立姿勢。
要求：轉體時下肢不動，上體充分轉動
七、腹背運動（四個八拍）
第一個八拍：１－２左腳側出一步，同時兩臂經側至上舉交叉振動外擺（掌心嚮前），上體後屈，擡頭挺胸。３－４體前屈，兩臂經側落下至體前交叉振動外擺（掌心嚮後）。５－６兩腿半蹲同時兩臂上舉 交振動外擺（掌心嚮前）。７－８兩腿伸直，同時兩臂經側落下還原成直立。第二個八拍出右腳做。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：１.體前後屈要充分，腿要直。２.整節動作的連接要勻速連貫。
八、腰部運動（八個八拍）
第一個八拍：１－２左腳側出一步，同時兩臂側舉。３－４上體嚮左屈，同時左手虎口嚮內扶左膝外側，右臂上舉，眼看左側方。５－６還原成１－２姿勢。７－８同３－４，但方向相反。第二個八拍：１－２上體繞至前屈，同時左臂經右前落下扶左膝（虎口嚮內），右手扶右膝（虎口嚮內０。３－４上體繞至側屈，同時右臂經左前上擺至上舉，左手（虎口嚮內）扶左膝外側，眼看左側方。５－６上體後屈，右臂從右後落下扶右大腿後部，左手扶左大腿後部（虎口均嚮外）。７－８還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍，但方向相反。第五一八個八拍同第一一四個八拍。
要求：腰繞環動作要連貫，幅度要大。
九、踢腿運動(四個八拍)
第一個八拍：１－左腿屈膝提起，右臂側後上舉（拳心嚮下），右臂胸前屈握拳（拳心嚮後）。２－還原成直立。３－左腿伸直前踢，左臂側舉，右臂前舉（掌心嚮下）。４－還原成直立。５－７同１－３，但換右腿做。８－右腿並於左腿稍蹲，兩臂體前交叉（掌心嚮後）。第二個八拍：１－兩腿伸直，同時左腿側踢４５°，兩臂側下舉（掌心嚮後）。２－左腿並於右腿稍蹲，兩臂體前交叉（掌心嚮後）。３－兩腿伸直，同時左腿側踢，兩臂側舉。４－同２。５－同１，但換右腿做。６－還原成交２拍的姿勢。７－同３。但換右腿做。８－還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：踢腿時上體正直，兩腿伸直。
十、全身運動（四個八拍）
第一個八拍：１－２左腳側出成側弓箭步，同時左膝有彈性地屈伸１次，左手叉腰，右手半握拳，右臂由側舉嚮下經左繞至上舉，眼看手。３－４左膝有彈性地屈伸１次，同時右臂經側嚮下、後繞環至上舉（繞臂時身體稍嚮右轉動），眼看手。５－６收右腿成全蹲，右臂經側落下，兩手扶膝，手指相對。７－８還株成直立。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
要求：繞臂要連貫，眼隨手動
十一、跳躍運動（四個八拍）
第一個八拍：１－跳起，同時兩臂握拳胸前平屈（拳心嚮下０，左右分腿落地。２－跳起，同時兩臂落下至體側握拳，並腿落地。３－跳起，兩臂握拳擺至側舉，左右分腿落地。４－同２。５－８同１－４。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１－跳起，兩臂嚮內繞經頭上交叉至側上舉，五指分開，左右分腿落地。２－跳起，兩臂經側落下至體側，並腿落地。３－跳起，右腿屈膝分腿落地，同時嚮左頂髖，右臂 |
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