爬行健身操是根據人體水平運動的特點而創編的，把爬行與有節律的體操動作結合起來。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操，一套為手足爬行操，適合於青少年及老年人練習，另一套為手膝爬行操適合於中老年人及體質較弱的人練習。
練習方法
第一套：手膝抓操
預備姿勢：跪在墊子上，上肢伸直，兩手撐地，身體接近水平狀態。
第一節：前爬後爬（四個八拍）
第一個八拍：１－左手、右腿嚮前移動１５－２０釐米。２－右手、左腿嚮前移動１５－２０釐米。３－左手、右腿嚮後移動１５－２０釐米。４－右手、左腿嚮後移動１５－２０釐米。５－６同３－４嚮後爬動。７－８同１－２嚮前爬動。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第二節：左右橫爬（四個八拍）。
第一個八拍：１－左手嚮右移動至右手右側成交叉（左臂在前，右臂在後）同時右腿嚮右移動２０釐米。２－右手嚮右移動，同時左腿嚮右移動２０釐米成預備姿勢。３－右手嚮左移動至左手左側成交叉（右臂在前，左臂在後）同時左腿嚮左移動２０百米。４－左手嚮左移動，同時右腿嚮左移動２０百米成預備姿勢。５－４同３－４，嚮左移動７－８同１－２嚮右移動。二、三、四、個八拍同第一個八拍。
第三節：壓肩展體（四個八拍）
１－臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手嚮前滑動，擡頭嚮前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。２－雙手滑動回收，恢復成預備姿勢。
３、５、７同１。４、６、８同２。二、三、四個八拍同第一個八拍。
第四節：平舉運動（四個八拍）
１－３左轉身，左臂側平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。４－左手擊地支撐，右手擡起。５－右手擊地支撐，左手擡起。６－左手擊地支撐，右手擡起。７－同５。８－雙手撐地，成預備姿勢。
第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第五節：搖頭爬行（四個八拍）
１－左臂屈肘於左前上方，五指張開，掌心嚮外，眼看左手，手落下前移約１０釐米。２－右臂屈肘於右前上方，五指張開，掌心嚮外，眼看右手，手落下前移約１０釐米。３－左臂肩側屈肘，掌心嚮外，五指張開，眼看左手，手落下後移約１０釐米。４－右臂肩側屈肘，掌心嚮外，五指張開，眼看右手，手落下後移約１０百米。５－８同１－４。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第六節：嚮後舉腿（四個八拍）
１－２嚮後舉左腿，同時擡頭，右手前移約１０釐米。３－４左腿右手收回成預備姿勢。５－６嚮後舉右腿，同時擡頭，左手前移約１０百米。７－８右腿收回，成預備姿勢。第二、三、四個八拍重複第一個八拍動作。
第七節：旋轉側爬（四個八拍）
第一個八拍順時針旋轉一周。第二個八拍逆時針旋轉一周。第三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第二個八拍。
第二套：手足爬行操
預備姿勢：四肢着地，上肢伸直，下肢膝關節彎麯臀部略高於頭，接近水平狀態。
第一節：單側運動（二個八拍）預備姿勢。第一個八拍：１－左側手、腳擡起落下，身體重心稍嚮右移動。２－右側手、腳擡起落下，身體重心嚮左移動。３－８重複上述動作。第二個八拍同第一個八拍。
第二節：前移運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：１－左手、右腳同時嚮前移動１５－２０釐米。２－右手、左腳同時嚮前移動１５－２０釐米。３－左手、右腳同進嚮後移動１５－２０釐米。４－右手、左腳同時嚮後移動１５－２０釐米。５－左手、右腳同時嚮後移動１５－２０釐米。６－右手、左腳同時嚮後移動１５－２０釐米。７－左手，右腳同時嚮前移動１５－２０釐米。８－右手、左腳同時嚮前移動１５－２０釐米。上述動作完成後恢復到原來位置。
第二、三、四個八拍重複第一個八拍的動作。
第三節：側移動作（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：１－左手嚮右移動至右手右側成交叉（左臂在前，右臂在後），同時右腳嚮右移動２０百米。２－右手嚮右移動，同時左腳嚮右移動２０百米。３－右手嚮左移動至左手左側成交叉（右臂在前，左臂在後），同時左腳嚮左移動２０釐米。４－左手嚮左移動，同時右腳嚮左移動２０釐米。成預備姿勢。５－８動作相反，嚮左移動。第二、三、四個八拍重複第一個八拍動作。
第四節：踢腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：１－左腿後踢，腳面綳直，膝關節伸直頭上擡。２－左腿收回，成預備姿勢。３－右腿後踢，腳面綳直，膝關節伸直頭上擡。４－右腿收回，成預備姿勢。５－８同１－４。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第五節：轉身舉臂運動（體轉運動）（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：１－４左轉身，左臂直上舉，眼看左斜上方。腳不動或左腳內側着地，右腳外側着地。５－左手擊地支撐，右手擡起。６－右手擊地支撐，左手擡起。７－左手擊地支撐，右手擡起。８－右手撐地，左手不動，成預備姿勢。第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第六節：全身運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：１－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。２－伸展身體成直立，雙臂直上舉。３－屈體下蹲，成蹲撐（同１拍）。４－雙腿後伸，成預備姿勢。５－８同１－４。
第二個八拍：１－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內側觸地。２－雙手撐地，雙腿收回成預備姿勢。３、５、７同１。４、６、８同２。
第三個八拍同一個八拍動作。第四個八拍同二個八拍動作。
第七節：屈腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。１－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢。２－左腿伸膝、展髖左腳後移成預備姿勢。３－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢。４－右腿伸膝、展髖右腳移成預備姿勢。５－８同１－４。第二、三、、四個八拍同第一個八拍。
第八節：俯仰運動（四個八拍）預備姿勢。第一個八：１－左腳前移成左弓步。２－右腳前移成撐。３－左手體後支撐成仰臥單臂支撐。４－右手體後支撐仰臂支撐蹲.撐。５－左腳前移左膝伸直，全腳掌着地成單腿仰臥支撐。６－右腳前移右膝伸直，全腳掌着地展體，成仰臥支撐。７－左腳收回左膝彎麯（動作同３拍）。
第二個八拍：１－左腳前移左膝伸直，全腳掌着地（同５）。２－右腳前移右膝伸直，全腳掌着地展體，成仰臥支撐（同６）。３－左腳收回左膝彎麯，全腳掌着地（同５）。４－右腳收回，右膝彎麯，全腳掌着地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同４）。５－（圖８－７）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同３）。６一右手地前擺，成俯臥蹲撐（同２）。７－左腳後移成右弓步。８－右腳移成預備姿勢。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第九節：旋轉運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：１－左手嚮右斜前主移動，與右臂成交叉，左腳嚮左前方跨出一大步。２－右手右腳跟進成預備姿勢，身體順時針方向旋轉９０。３、５、７同１，４、６、８同２。第二、四個八拍同第一個拍，方向相反（逆時針旋轉）。第三個八拍同籠一個八拍。
功能和原理：
１．人站立時是以我式呼吸為主，而爬行時是胸式呼吸和腥式呼吸相結合。腹式呼吸可充分發揮肺泡的功能，擴大肺活量。
２．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環濟，減輕心髒負擔。
３．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年癡呆癥十分有益。
４．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。５．人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈衝式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。
註意事項：
１．手、足、膝部有壞疽，感染、化濃性病患都，手術後傷口未痊愈者勿練。
２．註意爬行前做好準備活動，配戴必要的所具，清理好場地，註意安全。
３．每次練習做爬行操２－３遍，中間休息３－５分鐘，並可與其他爬行運動配合練習。 |
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