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作者： 北京電視臺體育節目中心《快樂健身一籮筐》欄目組 編
出 版 社： 北京出版社
出版時間： 2008-1-1
字數： 238000
版次： 1
頁數： 202
印刷時間： 2008/01/01
印次： 1
紙張： 膠版紙
i s b n ： 9787200070897
包裝： 平裝 |
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| 北京電視臺體育節目中心 健康專傢 趙之心 攜手打造。健身·健康·快樂三部麯。適合老百姓的健身百科全書和健康使用手册。之心妙招：隨時隨地做的健身方法，帶給您全新的健康享受；溫馨提示：點撥生活中的健康竅門，糾正身邊的健康誤區；專傢提示：解答健康疑問，指點健康迷津。 |
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快樂健身一籮筐是一檔日播談話類節目，也是北京電視臺體育頻道將重點打造的一檔非競技類欄目。聘請北京市科學健身講師團秘書長、國傢級社會體育指導員、著名運動健康專傢趙之心教授，與我臺知名主持人一起，以輕鬆的心態談論健身之道，內容橫跨醫學界和健身界，尋找隱藏在大衆身上的健康殺手，開出簡便易行的運動健身藥方，並奉送獨傢健身秘訣和實用健身知識。
本欄目是一本無微不至的健身百科全書，是一套簡便易行的人體使用手册，旨在引領京城健身時尚和潮流，打造一個權威性的健身-健康平臺。
本書為節目組精心編寫而成，健身愛好者以及想要健康生活的您值得珍藏。 |
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趙之心，原北京體育大學教師。2000年經國傢體育總局審批為國傢級社會體育指導員，現擔任北京市科學健身專傢講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專傢組成員（負責大衆健身專題）、國傢體育總局體科所越野行走運動首席講師、北京月壇社區銀軒老年健身中心技術總監、國傢級社會體育指導員、中國田徑協會業訓處健康走跑推廣中心技術總監、中國保健協會骨質疏鬆與骨關節病研究會理事、北京市腦防辦執行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯合會理事、中國國傢擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯健康工程運動健康專傢組首席專傢、北京市亞健康學會理事。
來多次在中央電視臺、北京電視臺、北京人民廣播電臺作專題科學健身類節目。
從1997年開始，在科普巡回講演中，以《參加運動，創造生命精彩》、《中老年人體質與健康》、《女性正確的健康觀與科學健身》、《骨關節病與運動保健》、《健康走、跑運動》、《大學生體質與健康》、《青少年體質與健康》、《全民健身》、《體質與健康》等報告題材在北京及外地作了近2000場報告，並在報刊及雜志上發表了近600篇文章。
他先後錄製了《全民健身、抗擊非典》、《強身健骨操》光盤；撰寫了《有氧健身走》、《想對健身者說》、《強身健骨操》、《動者無“僵”》、《女性體質與健康》等健身保健類圖書。
他在1985年連續獲得國傢科學進步二等奬和體育科學進步一等奬，2007年由他撰寫的《有氧健身走》一書榮獲“第三屆北京市優秀科普作品奬”優秀奬，在醫療保健與體育健身相結合方面作出了突出的貢獻。 |
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1 迅速收復節日失地
2 電視總動員
3 別讓“腦子進水”
4 該不該減肥
5 平坦你的小腹
6 簡單走不簡單
7 手的秘密
8 帶着寶寶一起動
9 寶寶健身也瘋狂
10 漂亮媽媽
11 夢醒時分
12 專鞋專用
13 有氧運動是咋回事
14 社區是個運動場
15 你不知道的水
16 給抑鬱畫個像
17 學會與抑鬱相處
18 享受出汗
19 動動脖子保健康
20 愛眼全攻略
21 減肥陣地戰
22 船減肥心理攻堅戰
23 望手診病
24 如何選擇健身房
25 快樂健康吃出來（上）
26 快樂健康吃出來（下）
27 光鮮背後的煩惱
28 萬米高空的關愛
29 演員也有煩惱
30 的哥的姐看過來
31 美麗“園丁” |
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1 迅速收復節日失地
雨霏：李然，這五一你都怎麽過的呀？
李然：這五一過得我是爽死了，天天吃，吃了好多好東西。冰肘千層酥、脆皮蓮蓉包、耳朵眼兒炸糕、杏花燒賣、蔥油火燒、五香驢肉、過橋米綫、夫妻肺片……
雨霏：吃了這麽多？你看這身材都已經這樣了，原來腦袋像足球，現在已經像籃球了。
李然：那就得吃嘛，民以食為天，對不對？那你都幹什麽了？
雨霏：我？睡覺。睡覺和美容。我每天都睡覺，睡12個小時，好不容易到五一放假了嘛。
李然：趙老師，我們這個五一過得挺好吧，您肯定在羨慕我們，吃得香，睡得好，是不是？
趙之心：我為你們的健康擔憂！過去有這麽句話，男的能吃，女的能睡，就叫健康。現在我告訴大傢，男的能吃，會導致各種慢性疾病高發；女的能睡，將來有可能發生老年癡呆癥。
李然：您嚇唬我們吧。
趙之心：我這有個節日惡習排行榜，你們自己都對號入座看看吧。
節日惡習排行榜
1.狂吃：暴飲暴食、大魚大肉
2.狂睡：晚睡晚起、睡連軸覺
3.狂玩：唱歌打牌、通宵達旦
4.狂練：突擊健身
李然：趙老師，我不同意您這觀點，那過節嘛，就得吃。再者說了，過什麽節，還吃什麽東西，您比如端午節吃月餅，元宵節吃元宵……過節就得吃。您就不吃嗎？
趙之心：我就吃點“奔雞”，就是那些在外面溜達的雞，每天在路上跑的雞，也就是所謂散養的雞。在這裏我是想告訴大傢，節假日裏要調節一下自己平時的飲食生活方式，吃一些緑色植物，吃得清淡一些，變化一下，這樣對身體是一個調節。人休息了，腸胃也需要休息，不能讓它總超負荷工作。
雨霏：趙老師睡覺不是對美容、對皮膚都很好嗎？多睡覺不是好事嗎？細胞就會缺能量、缺氧氣，對健康並不是一件好事情！
李然：我不唱歌，但是我喜歡打牌、打麻將，打一宿根本沒問題，有時候我還能熬兩晚上，連軸轉。
趙之心：這樣做的結果會造成身體局部血栓，有可能導致心梗、腦梗和肺部血栓。所以我給你個建議，打麻將可以，但是打一局站起來，活動一下。最好的方法是打個一兩圈，輸了的，鑽一下桌子，不是一個人鑽，不是光輸的人鑽，大傢都鑽一遍。
李然：狂練、突擊健身怎麽也上惡習排行榜了？
趙之心：在這裏我說個概念，叫黑色星期一。什麽意思呢？就是很多人利用周六、周日狂健身，結果受傷了，星期一去醫院，上不了班了。
我們很多人在黃金周之後，應該做點什麽事呢？我給大傢準備了一個黃金周必修課。大假之後，最好換一下自己的出行方式，不要再動汽車鑰匙，可以長距離騎騎車，騎一個時間段，大概一兩個小時，騎完了以後，能夠起到很好的活血化淤的作用。
黃金周必修課
汽車鑰匙/自行車鑰匙
皮鞋/運動鞋
拉力器/跳繩
喝粥
最近我還提出了一個“三能三不”，就是能爬樓梯的，堅决不乘電梯；能走路的，堅决不騎車；能騎車的，堅决不開車。
溫馨提示
“三能三不”：能爬樓絶不坐電梯、能走路絶不騎車、能騎車絶不開
另外，在我們休息的這7天中，多數人在重複同一項運動。當我們把一種運動換為另外一種運動的時候，身體會在新的運動刺激下，産生調節作用。這也就是為什麽我們選擇的運動形式既有拉力器，又有跳繩的原因了。
李然：那喝粥是什麽意思啊？
趙之心：很多人認為，不吃大餐了，難道還不能喝點粥嗎？喝點粥多舒服、多滋潤啊。其實這是個誤區，很多人沒有意識到，晚上喝兩三大碗粥，會導致血糖在一個時段內非常高，造成血糖高峰j舒服是假象，會導致人體的機能紊亂。所以最好在晚上不要喝粥！
粥含糖分較高且易於吸收，可在短期內被人體迅速吸收，因此糖尿病患者及血糖高者應少喝
雨霏：趙老師，明天大多數電視機前的朋友都要上班了，可是有的朋友因為出去旅遊、爬山，導致腿疼，還有像李然玩麻將玩的，脖子疼，怎麽辦呢？
趙之心：很多人到了晚上都在看電視，準備結束這次五一長假。現在你不妨拿出半個小時，和我一起做些室內健身操，這樣能夠讓你的身體充分活血化淤，保持良好的狀態，然後睡個好覺，明天精神抖擻地去上班。
雙手叉腰，雙腳並攏，先嚮左轉一下，再嚮右轉一下，左一下，右一下。左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭。
雨霏：明天大傢去上班，早上六點會起床。可是五一期間，大傢都是早晨九十點鐘纔起床。明天第一天上班，很多人要開會，睏怎麽辦啊？
趙之心：突然間生活節奏改變，很多人都會有昏昏沉沉的感覺，比如大腦反應遲鈍，肢體疲倦，沒有精神，甚至有些人還易怒，這就叫做周末綜合徵或者叫節後綜合徵。我再教給大傢一些小操，可以在辦公室做一做。
之·心·妙·招
第一步，大傢先吹口哨，在吹口哨的時候，每個人都做了一個表情，就是集中用力，這樣能使我們的註意力集中，對心理調節作用非常好。
第二步，把眼睛睜大，閉上，再睜大。眼睛閉上，突然間睜開的時候，突然間的光亮留下的刺激非常大。
大傢還可以互相做做鬼臉，你做什麽鬼臉，你做一個，大傢一笑，我做一個，大傢也笑一笑，在笑聲中舒緩每個人的不良心態和節日帶來的身體不舒適的狀態。在大傢笑的時候，體內會産生一樣東西，叫“快樂素”。之心健康果蔬汁
西芹或香芹適量、蘋果半個、半杯水一起打碎成汁即可
健康功效：大量補充維生素c、維生素e
趙之心：說到香芹汁，確實不太好喝，喝起來口感非常差，不過，我希望每一個人晚上都能喝點。香芹汁的健康功效非常好，但喝起來不舒服。我這裏有個巧做香芹汁的小竅門：在容器中倒上一定的水，然後再把香芹的兩頭掐掉，不要葉子，根部也掐掉，拿一個蘋果，削成塊，扔在裏面，放半個蘋果。這時候你會發現，剛纔無法容忍的香芹汁，變得非常芳香可口。
2 電視總動員
科學調查數據顯示，人們平均每周看電視的時間為4個小時。如果長時間看電視，或者坐姿不良，會引發頸椎不適、下肢血栓等病癥。專傢建議，在看電視的同時做些小動作，既不影響看電視，又起到了健身保健，可謂是一舉兩得。
楚邦：我覺得現在看電視，尤其電視機又是等離子、液晶大電視，沙發又特別舒服，所以人傢管看電視的，叫沙發土豆，一坐下就不起來了。拿一袋爆米花，拿一大瓶可樂，坐在那兒就不起來。有很多人一看電視就什麽也不做了，這樣時間一長，各種健康問題就出來了。
慄坤：我看電視，經常會看得時間長了，脖子也疼，腰也疼，還有腰以下的部位，都跟着一塊兒疼。
趙之心：我嚮大傢介紹一些簡單方便的健身方法，可以邊看電視邊練習，這樣做的結果是看電視和健身兩不耽誤。
專傢建議
每天看電視不應超過3個小時。過長時間看電視或坐姿不良易引發頸椎不適、下肢血栓等多種疾病的發生
趙之心：大傢覺得在一天的工作中已經非常緊張和辛苦了，認為在看電視的過程當中，要盡情地放鬆、休息。所以，通常人們在看電視的時候，都是怎麽舒適怎麽看，各種姿勢都有。這樣做的結果，不但不利於放鬆和休息，反而會對身體健康造成不良影響。
之·心·妙·招
趙之心：有一次我去講課的時候，有一個聽衆跟我說，他們傢衹有8平方米，就1張小桌子和1個沙發，怎麽能健身？我說你坐在沙發裏看電視的時候，同樣可以健身，比如說，可以進行手部活動。大傢的手每天在工作的時候，大多數情況下使用的是手部的屈肌，手部的伸肌很少活動。人的手部肌肉由伸肌和屈肌組成，屈肌在日常生活中使用很多，伸肌極少用到，時間久了，伸肌就容易老化、僵直。
慄坤：對，咱們一般掃地的時候，都是握着掃帚。
楚邦：握方向盤、鼠標的時候，手也都是彎麯的。
趙之心：我希望大傢今後看電視的時候，像我這樣把5個手指頭張開，一定要打出弧綫來，使勁在旁邊這樣看電視，看5分鐘。這個時候你的手部肌肉就得到了有效的鍛煉。
慄坤：這樣時問長了，是不是我們的手部就不會再像以前一樣，經常會酸痛了。
趙之心：手部酸痛、變形等癥狀通過鍛煉，都會得到緩解。
之·心·妙·招
抱頭看電視——緩解頸椎不適
慄坤：看電視時問久了，我的脖子也會不舒服，其他部位有沒有什麽簡便易行的鍛煉方法啊？
趙之心：方法非常多，我給大傢介紹一個動作，躺在沙發上，這樣看電視
看起來這個姿勢像坐太師椅一樣，很舒服。這就是一種非常好的鍛煉方法。眼睛看着電視，頭使勁往後仰，手往前拉。這個動作可以使頸項部所有的肌肉得到鍛煉。
下面再介紹一個可以美化頸部皮膚的鍛煉方法。我曾經去看過一個殘疾企業傢，因為他下肢是癱瘓的，所以他接待我的時候衹能趴在那兒，我發現他的面部皮膚保養得非常好，歲數很大，但是顯得非常年輕，尤其是他的頸部皮膚保養得非常好。所以，想保養頸部皮膚的人，可以像我這樣，趴着看電視一般每次堅持20～30分鐘就可以了。
慄坤：趙老師，我有一個切身的體會，就是老仰着脖子，保持一定時間之後，我會覺得脖子很酸痛，就像腫了一樣，脖子好像一下子就粗了。
趙之心：在做這個動作的時候，頸項部肌肉在用力的過程當中，會有一種充血的感覺，你說的那種感覺是正常現象，一定理解，那是肌肉正在鍛煉。
之·心·妙·招
踮腳、紮馬步——提神醒腦，緩解腳涼
很多人喜歡熬夜看球或看電視，往往在電視機前酣然入睡。這種做法，既影響睡眠質量，又不利於健康，為什麽在看電視時容易犯睏呢？怎樣才能有效地調整呢？
楚邦：喜歡看足球的朋友可能會有這種感覺，世界杯經常夜裏兩三點鐘直播，比如我就一點半起來坐那兒等着，等到兩點鐘直播開始的時候我已經又睡着了。等再起來的時候，比賽就結束了，很可惜。有沒有什麽辦法，能夠讓我們在很晚起來看精彩節目的時候能夠保持不睏。
趙之心：我有一個特別簡單的小方法，大傢可以在等待電視直播的時候，做一些肢體動作，比如使勁抓抓手、鈎鈎腳什麽的。通過這些動作，可以促進肢體的血液循環，加速血液流動，增加大腦的供氧，進而達到提神醒腦的作用。古代的頭懸梁錐刺骨，其實就是通過疼痛刺激人的神經係統，這時候血流量和呼吸加速，改善大腦血氧的供應，人就來精神了。
有效地加快血液循環，是防止看電視的時候發睏的好方法。我們看電視的時候還可以半蹲着看，也能使血液循環起來。可以紮個馬步半蹲下去，然後把腳跟提起來。這個時候，下肢血液循環加速，睏勁很快就沒了。
之·心·妙·招
半塊磚療法——治療肩周炎
趙之心：現在很多人，肩部都有問題，比如現在我們經常聽到的肩周炎。
楚邦：司機、寫字樓裏的白領等，尤其老一個姿勢看電視的人，都會出現肩周炎。
慄坤：還有經常上網、打遊戲的人。另外，我覺得看電視時間長了，肩膀也會酸疼。
趙之心：那我就送給你們一份治療肩周炎的禮物吧——半塊磚頭。很
多人可能沒想到，就這麽半塊磚頭，在看電視的時候，可以治療肩周炎。
慄坤：趙老師您說說這磚頭怎麽能治療肩周炎呢？
趙之心：這半塊磚就是鍛煉器材，就像我經常說的，健身可以一分錢都不用花。
肩周炎又稱為肩關節組織炎，50歲左右的人比較常見，故又稱“五十肩”。從前的意思是說大概到50歲纔會得這種疾病，其實現在也不是了，都在提前。有些人得了肩周炎，幾年都好不了。我說的這個方法就是去撿半塊磚頭，看電視的時候把磚頭放在手中托着，放在胸前，就這樣托着看電視。堅持一兩分鐘，到這個肩膀酸得不得了的時候，把磚頭放下來，然後休息、活動一下，衹能休息1分鐘，或者揉一揉、捶一捶，1分鐘之後馬上開始第二次鍛煉。一般是做3次，中問休息l分鐘。拿半塊磚是給大傢做一個示範，也就是半塊磚頭的重量。也可以拿一本字典，放兩本書什麽的也行。
之·心·妙·招
雙人合手練習——預防乳腺增生
在大城市，乳腺癌已成為對女性健康威脅最大的惡性腫瘤。北京，乳腺癌發病的年均增長速度甚至高出歐美國傢一個百分點。
女性胸大肌的鍛煉是非常重要的，胸大肌的鍛煉關係到乳腺的健康，下面我介紹一種看電視的時候兩個人互相配合練習胸大肌的方法。把雙手伸直，伸直的時候，手往裏頭合，然後把我兩個手，放在中間，這個時候，我往外使勁。這個時候會感到胸大肌得到有效的鍛煉。
3 別讓“腦子進水”
李然：趙老師，我一同事五一長假本來說要出去玩，但是沒去成，因為他有一個習慣，每天中午11點26分的時候，他就得到樓底下，把辦公樓的樓梯從一層到六層，得數一遍。不數，他就吃不了飯，喝不了水，睡不了覺。
雨霏：趙老師，我也有一個朋友，他總是忘帶鑰匙什麽的，懷疑是不是自己腦子出問題了，現在他經常去書店裏翻書找一找，學習一下如何保健自己的大腦的知識。
據研究，保持大腦功能的效率越來越急迫，現實生活中很多人出現大腦退化的癥狀
趙之心：現在我們身邊很多人的大腦都出現這樣或那樣的問題，有的人懷疑自己是不是傻了，是不是反應遲鈍了，是不是記憶力減退了，這些都是大腦出現問題後的一些癥狀。
有很多人的大腦非常優秀，能記很多東西，但是人一旦進入老年，大腦就會出現問題。我們走在街上，經常看到一些老年人，他們眼睛沒有看東西，臉上的表情很漠然，嘴角搭拉着，不說一句話，這些人其實已經開始逐漸步入到老年癡呆癥的行列了。
雨霏：老年癡呆癥現在的發病率很高，我做了一個小小的調查，65歲以上的人群，患有重度老年癡呆的比例達到了5％；到了80歲的時候，比例就已經上升到了l5％～20％。老年癡呆人群的平均生存期纔5～6年。老年癡呆癥已經成為了當代老年人主要致死的疾病之一。趙老師，你有什麽好的鍛煉方法可以預防老年癡呆癥嗎？
趙之心：防治老年癡呆癥的方法其實很簡單，就是“動”、“多動”、“雜”。“動”是說生命在於運動。“多動”就是讓大傢每天多做一些運動。別說我每天就動半個小時就行了，每天做一點動作，剩下就呆着看電視，或者就呆着，這樣不行，要多動，早晨起來，上午，下午，晚上都要去動，而且有工夫就去練一練，動一動。“雜”是說動的內容要多一些，比如買最細的針、最細的綫，去織毛衣，動手、動眼、動腦，鍛煉手腦協調性。還有在地上用腳寫地書也非常好，希望老年人有條件去寫一寫。
溫馨提示
由於大腦和手腳的關係密切，如能經常做手指和腳趾運動將有助於大腦血流通暢。
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作 者： 北京電視臺體育節目中心《快樂健身一籮筐》欄目組 編
出 版 社： 北京出版社
出版時間： 2008-1-1
字 數： 238000
版 次： 1
頁 數： 202
印刷時間： 2008/01/01
印 次： 1
紙 張： 膠版紙
I S B N ： 9787200070897
包 裝： 平裝 |
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