跆拳道 > 仰臥起坐
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yǎng wò qǐ zuò yǎng wò qǐ zuò
　　鍛煉身體的一種練習:仰臥,兩腿並攏伸直,然後擡起上身成直坐的姿式,然後再仰臥,再坐起,如此練習多次。
No. 2
　　一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿並攏並伸直，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂嚮前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
仰臥起坐對於胃腸功能的作用
　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作衹是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎麯，使胸肋骨緊貼骨盆，衹就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控製住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
　　註意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
　　一般有三種不同的安放位置：
　　1、兩手自然伸直平放在體側(易)
　　2、兩手不交叉互抱於胸前(中)
　　3、兩手置於頸後(難)
　　1、準確的方法：兩手輕輕的托在頸後耳側，不致産生使頸部嚮內壓縮的藉力動作。
　　2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱嚮內壓縮的藉力動作。
仰臥起坐運動時應註意
　　1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數　
　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
　　2.慢慢進行仰臥起坐　
　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，衹有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
　　3.仰臥起坐的動作
　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限製，衹有增加身體縱軸 (右肩帶嚮左腿與左肩帶嚮右腿) 旋轉的動作，纔可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈麯髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈麯膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限製到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝擡腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
關於仰臥起坐的五個誤區
　　誤區一：
　　有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在傢裏做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為衹要堅持做，就能達到減肥目的。
　　糾錯：單純依靠仰臥起坐衹能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要註意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
　　誤區二：
　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麽做很容易讓腹部肌肉拉傷。
　　糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控製着讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。 誤區三：
　　許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地嚮某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
　　糾錯：應該盡量控製起臥的方向，不要偏離直綫，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控製能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
　　誤區四：
　　一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
　　糾錯：速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
　　誤區五：
　　大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。（扣住頭部）
　　糾錯：這衹仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麽教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎産生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再嚮內側一點（大約後腦正中間再嚮外一點）的位置，
　　而且兩手衹是輕輕搭在那裏，不要用太多力。
仰臥起坐可治婦科病
　　最近有關專傢研究證明，仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸展性的一種練習方法，屬於周期性動作，鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個可行的輔助方法。
　　屈膝做仰臥起坐效果佳
　　首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的髒器。需要註意的是做仰臥起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀幹在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也産生屈髖動作)做仰臥起坐，主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀幹前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰臥時就先於腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的
　　有些人為了增加仰臥起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於，仰臥起坐的訓練“力量性主動不足”，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨當一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。
呼吸技巧
　　同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須註重技巧，即嚮後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起，當上體擡起至腹部有脹感時，快速呼氣，嚮前引體低頭完成動作。
可鍛煉腹股溝
　　仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。同時，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經係統，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。
建議
　　30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45—50個/分鐘；30歲最好做到40—45個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25—30個/分鐘。然而從全民體質測試結果來看，大部分女性仰臥起坐成績無法超過30個，還有不小的提升空間。
警惕
　　體育鍛煉能促進身體健康，有利於預防、治療婦科病，但若鍛煉不當，尤其是超負荷運動，也有可能適得其反。如在經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建議患者應在醫生和健身教練的指導下進行鍛煉，這樣才能保證科學、安全地達到預防和治療婦科病的最佳效果。
英文解釋
  1. :  abdominal crunch,  abdominal curl
  2. n.:  crunch,  situp