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作者: 佚名 Yi Ming
中国居民膳食指南
中国营养学会 编著
第1章
第2章
第3章
第4章
第5章
第6章
第7章
第8章
第9章
第10章
本文收录一般人群膳食指南，欠缺特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔两部分。
(已是网上所能找到最全版本)
（特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群）
如有需要可按此订购
简介及详细目录如下：
内容简介
该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
目录
序
前言
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡
3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
6.怎样正确理解血糖生成指数
7.关于谷类食物的营养误区
【参考资料】
二、多吃蔬菜水果和薯类
1.蔬菜的营养特点
2.什么是深色蔬菜
3.选择蔬菜有讲究
4.怎样合理烹调蔬菜
5.水果的营养特点
6.蔬菜与水果不能相互替换
7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果
8.膳食纤维是人体必需的膳食成分
9.薯类有哪些营养特点
10.如何吃薯类
【参考资料】
三、每天吃奶类、大豆或其制品
1.奶及奶制品的营养价值
2.奶及奶制品的常见品种
3.为什么我国居民要增加饮奶量
4.饮奶可促进儿童生长发育
5.饮奶有利于预防骨质疏松
6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
7.每日喝多少奶合适
8.乳糖不耐受者怎样喝奶
9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用
10.大豆及其制品的营养特点
11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
12.为什么喝豆浆必须煮透
【参考资料】
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
1.鱼类的营养价值
2.其他水产动物的营养价值
3.禽类的营养价值
4.蛋类及蛋制品的营养价值
5.畜肉类的营养价值
6.如何选择动物性食品
7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
8.饱和脂肪酸与人体健康
【参考资料】
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
1.为什么要食用烹调油
2.烹调油的营养特点
3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
5.远离反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多吃
7.我们为什么要吃盐
8.“成”中有危险
9.一天吃多少食盐合适
10.如何减少食盐摄入量
【参考资料】
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
1.健康体重的判断标准是什么
2.能量平衡怎样影响体重
3.体重异常有什么危害
4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，
5.怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
6.胖子是一口口吃出来的
7.什么叫身体活动
8.运动对健康的有益作用
9.健康成年人的适宜身体活动量是多少
10.如何掌握适宜的运动强度
11.坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全
12.锻炼应量力而行，循序渐进
13.运动时应该注意的安全事项
14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
【参考资料】
七、三餐分配要合理，零食要适当
1.合理分配三餐的时间和食物量
2.应天天吃早餐并保证营养充足
3.午餐要吃好
4.晚餐要适量
5.不暴饮暴食
6.在外就餐的注意事项
7.选择和营造愉快的就餐环境
8.合理选择零食
9.坚果好吃但不宜过量
10.吃零食注意口腔健康
【参考资料】
八、每天足量饮水，合理选择饮料
1.水是生命之源
2.饮水不足或过多的危害
3.人体水的来源和排出
4.建议的饮水量
5.饮水的时间和方式
6.饮用水的分类和要求
7.不宜饮用生水、蒸锅水
8.饮茶与健康
9.合理选择饮料
10.饮用饮料注意口腔卫生
【参考资料】
九、如饮酒应限量
1.哪些人不应饮酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
4.目前我国居民饮酒状况
5.过量饮酒的危害
6.限量饮酒，享受生活
【参考资料】
十、吃新鲜卫生的食物
1.为什么要求吃新鲜食物
2.选择食物为什么要注意卫生
3.把好第一关：采购新鲜卫生的食物
4.注意鉴别食物新鲜度
5.可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
6.怎样合理储藏食物
7.哪些措施能降低食物污染
8.烹调加工食物时有哪些卫生要求
9.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
【参考资料】
第二部分 特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南
一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸
1.孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形
2.为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸
二、常吃含铁丰富的食物
1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康
2.怎样预防育龄妇女贫血
三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入
1.围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍
2.怎样预防碘缺乏
四、戒烟、禁酒
1.为什么孕前3个月～6个月需要戒烟
2.为什么孕前3个月～6个月需要禁酒
孕早期妇女膳食指南
一、膳食清淡、适口
1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应
2.严重妊娠反应可影响胎儿发育
二、少食多餐
如何预防或减轻妊娠反应
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物
1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响
2.哪些食物富含碳水化合物
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
1.孕早期妇女需要补充叶酸
2.哪些食物富含叶酸
五、戒烟、禁酒
1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康
2.孕妇饮酒对胎儿有害
孕中、末期妇女膳食指南
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
2.孕期选择动物性食物应首选鱼类
二、适当增加奶类的摄入
三、常吃含铁丰富的食物
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长
1.孕期增加多少体重是适宜的
2.孕期要监测体重，保证适宜增长
五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
中国哺乳期妇女膳食指南
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
1.乳母营养不足影响乳汁的质与量
2.如何判断奶量是否充足
3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质
4.乳母应增加海产品摄入
二、适当增饮奶类，多喝汤水
1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入
2.乳母要多喝汤水
3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量
三、产褥期食物多样，不过量
1.何谓产褥期
2.为什么提倡产褥期食物充足不过量
3.为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡
五、科学活动和锻炼，保持健康体重
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养
1.0月～6月龄婴儿的生长特点
2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育
3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育
4.什么叫母乳喂养
5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳
6.母乳喂养有益于母婴健康
二、产后尽早开奶，初乳营养最好
三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D
2.如何给婴儿补充维生素D
四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K
五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养
1.什么是婴儿配方食品
2.婴儿配方食品有哪些种类
3.什么叫人工喂养
4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行
5.人工喂养时需要注意哪些事项
六、定期监测生长发育状况
6月～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养
1.继续给予母乳喂养的重要性
2.如何选择其他乳制品
二、及时合理添加辅食
1.婴儿的辅助食品形式有哪几种
2.为什么要添加辅助食品
3.如何添加辅助食品
三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品
为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品
四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为
五、定期监测生长发育状况
六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样
1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要
2.如何选用其他乳类或代用品
二、选择营养丰富、易消化的食物
1.如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食
2.如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食
三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食
四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养
1.如何培养幼儿的饮食习惯
2.养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用
五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖
六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料
七、定期监测生长发育状况
八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
【参考资料】
学龄前儿童膳食指南
一、食物多样，谷类为主
二、多吃新鲜蔬菜和水果
三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁
2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要
四、每天饮奶，常吃大豆及其制品
五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料
六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长
为什么要定期测量儿童的身高和体重
七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯
八、吃清洁卫生、未变质的食物
【参考资料】
中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
1.养成健康的饮食行为
2.不吃早餐影响学习和健康
3.早餐的营养要充足
4.不要盲目节食
二、吃富含铁和维生素C的食物
1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高
2.贫血影响儿童青少年的发育和健康
3.积极预防贫血
三、每天进行充足的户外运动
1.造成超重或肥胖的主要原因
2.如何避免超重或肥胖的发生
3.适度运动保持健康体重
4.鼓励参与家务劳动
四、不抽烟、不饮酒
1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康
2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
【参考资料】
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
1.老年人吃粗粮有什么好处
2.老年人一天要吃多少粗粮
3.怎样使老年人的食物松软而易于消化
二、合理安排饮食，提高生活质量
1.与家人一起进餐，其乐融融
2.老年人营养需要特点
三、重视预防营养不良和贫血
1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响
2.如何预防老年人的营养不良与体重不足
3.贫血对老年人健康有哪些影响
4.如何防治老年人贫血
四、多做户外活动，维持健康体重
1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退
2.哪些户外活动适合老年人
3.老年人运动四项原则
4.老年人运动注意事项
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构
2.膳食宝塔建议的食物量
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
2.根据自己的能量水平确定食物需要
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
4.要因地制宜充分利用当地资源
5.要养成习惯，长期坚持
【参考资料】
三、食物互换表
四、食物图谱
附一 《中国儿童青少年零食消费指南》
附二 中国居民膳食营养素参考摄人量表（DRIs）
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| 1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织(who)和联合国粮农组织(fao)建议各国仿效。至今，全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南。 |
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“民以食为天”，膳食是人体健康的基础。随着科学的进步，人们更逐步明确，膳食构成和一些疾病的发生存在相关性，膳食指南由此应运而生。膳食指南(dietary guideline，dc)根据营养学原则，针对各国各地存在的问题而提出的合理膳食基本要求。它引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡、合理膳食，减少疾病，促进全民健康。
1、膳食指南的变迁
膳食指南作为卫生政策的一部分有上百年的历史，它由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来。1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳，20世纪30年代国联向大众推荐膳食应包括保健的食品——牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。实际上40年代以前的膳食指南与膳食标准并无界限，后来为了给膳食指南提供科学依据才确定膳食标准及相关的研究。20世纪50年代以来，慢性退行性疾病成为主要死因，其发病率与膳食构成的关系引起注意。此时实验证明血脂可受膳食影响，流行病学观察发现脂肪的种类和数量与心脏病死亡率有关，于是美国心脏病学会建议为心脏病而指定膳食指南。1977年美国提出了膳食目标，成为膳食指南发展的里程碑。1980年美国将膳食目标改为《美国膳食指南》。其他国家也纷纷于20世纪70、80年代提出了各自的膳食指南。
美国膳食指南自1980年后每隔5年修订一次，由美国农业部(usda)和卫生与公共部(hhs)指定的膳食指南顾问委员会(dgac)完成。
《2000年美国膳食指南》有10条：
保持健康体重；每日有体力活动；按“金字塔”指南选择食物；每日选择多种谷类，尤其是全谷；每日选择多种水果与蔬菜；保证食物安全；选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；选择饮料与食物使糖摄入量适度；选择制备少盐食物；如饮酒精饮料，宜适量。
《2005年美国膳食指南》包括9部分：
在所需热量内保证充足的营养素；体重控制；体育锻炼；鼓励的食品品种；脂肪；碳水化合物；钠和钾；酒精饮料；食品安全。
2、美国最新膳食指南简介
《2005美国膳食指南》是一份针对政策制定者，营养学家和保健工作者的报告。新的指南针对美国社会存在的最新健康问题，对《2000年美国膳食指南》做出了修订。这份指南和《2000年美国膳食指南》比较，特别强调了在所需热量内保证充足的营养素，特别是铁、叶酸、维生素d、b12，且明确提出了对脂肪、碳水化合物、及钠和钾的要求。指南要求每日摄入胆固醇应少于300mg，少吃含反式脂肪酸的食物；每日钠摄入应少于2300mg，选择少盐食物同时，多吃富含钾的食物。对有高血压的人、黑人、中老年人，每日钠摄入量不多于1500mg，而钾应达到4700mg。
新版的美国指南指出：几乎三分之二美国人超重或肥胖，因此呼吁：注意运动和营养，多吃蔬菜、水果和杂粮。它启示，要通过调整饮食、加强运动和关注食品安全来预防慢性疾病。
3、中国居民膳食指南
我国的饮食文化源远流长，千百年来凝集了诸多宝贵的膳食营养观念。1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，该委员会开展了深入细致的调查和资料论证工作，对原有的膳食指南进行了修改，同时对指南进行了量化，并设计了“平衡膳食宝塔”。1997年新的中国居民膳食指南由营养学会常务理事会发布。 |
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一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和b族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素c、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素c和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或豆制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素b1、维生素b2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素a极为丰富，还富含维生素b12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七、如饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
八、吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。 |
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平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明
一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；
蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；
奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 |
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《中国居民膳食指南》第二次修订工作会议召开
新版《指南》核心圈定：谷物为主 能量平衡 弱油少盐 突出运动
3月的北京已是春意融融，但潇湘大厦的会议室里则是人声鼎沸。为遏制我国营养相关慢病，如高血压、糖尿病、超重和肥胖等的高发，进而将全民营养改善工作深入展开，中国营养学会再度召集营养学界权威人士，就《中国居民膳食指南》的修订召开第二次工作会议。经充分研讨，围绕居民“菜篮子”、“饭桌子”的新版《指南》出炉在即，十大核心条款基本敲定。
关注点一：
控制能量摄入，关注能量来源
针对当前超重与肥胖人群呈现加速上升趋势的现状，“能量平衡”成为会上提及最多的关键词。而事实上，就97版（第二版）《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔而言，其建议的中等能量水平的食物摄入量可供给能量及主要营养素量与标准人的rda相比，能量达94.8%，蛋白质达116.7%，视黄醇当量达93.2%，核黄素92.5%，钙达97.5%，锌达97%。谷物能量占总能量的62.5%，脂肪能量占27.1，豆类及动物性蛋白质合占总蛋白质量的62.5%，动物性铁占铁总量的14.8%。应该说，这是一个营养较为合理的平衡膳食模式。那么，问题出在哪里？
作为第三版膳食指南修订工作的主要负责人之一，中国营养学会副理事长杨晓光强调指出，问题的关键正是居民膳食结构的不尽合理，与指南的要求严重背离，其主要表现为：畜肉类及油脂的消费过多和谷类食物的消费过少。他说，调查显示，10年间，中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至44克，相较于中国营养学会每人每日不超过25克油脂的推荐摄入量，中国人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪摄入量已达83克，而我国农村脂肪摄入也呈稳步增长态势。
“从能量平衡的角度看，导致居民超重率居高不下的环境因素，是通过增加能量摄入或减少能量消耗从而产生能量蓄积”。对肥胖问题研究多年的中国营养学会名誉理事长陈春明研究员指出，仅仅是对能量摄入的控制，不足以解决“能量失衡”问题，只有将能量摄入、供能结构与能量消耗（增加体力活动）等齐抓共管，才能真正做到“能量平衡”。她说，近年研究已清楚证实，我国居民能量摄取与消耗之间的差距仅为188.3kj/d，远低于美国人418.4kj/d的水平。如以具体食物为例，相当于40克米饭或是25克水饺（约2-3个）或5克豆油所含能量。因而更为突出的问题是，供能结构的不平衡。2002年《中国居民营养与健康状况》调查显示，我国居民脂肪供能比达35%，大城市居民更是达到38.4%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；而城市居民膳食中，谷物供能比仅占48.5%，大城市低达41.4%，远低于平衡膳食宝塔60%—65%的要求。
关注点二：
确保谷物为主的合理膳食结构
“近年来国人谷类食物摄入量迅速减少，这一变化趋势亟待逆转，从国情出发，传统的以谷类食物为主体的膳食模式不应打破，同时应进一步明确，每日膳食应尽可能多地摄入杂粮和薯类，但事实上我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类”。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，新版《指南》应特别强调“粗细搭配”。这不单单是建议指经常吃杂粮，而且涉及到主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨太精，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会大部分流失于糠麸之中。与此同时，针对社会上流传的“多食谷物易患糖尿病”等误解，专家指出应在新版《指南》中给予科学的论述。
当前，我国居民钙、铁、维生素a等微量营养素摄入不足仍普遍存在，但与此同时，谷类和蔬菜类食物消费减少以及奶及豆类食品呈现下降趋势或明显不足。对此中国营养学会专家呼吁，每100克牛奶中含有钙114毫克、维生素a24微克以及身体必需的其他微量营养素，因此应天天食用。与此同时，应针对当前需求尽快修订奶及奶制品的推荐摄入量。此外，针对蔬菜摄入量由319克降至252克、每人日水果摄入不足一两的现状，专家强调应多吃蔬菜、水果。而针对我国部分农村居民酸菜平均食用频率每周1.7次的现状，专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，因此还应大力倡导进食新鲜蔬菜、水果。
在这次会上，众多营养学界权威尖锐指出，水的问题已不容回避。当前已经不仅仅是要强调足量饮水的问题，更应引起注意的是，应尽快遏制城市中小学生中出现并正在蔓延的“以含糖饮料替代水”的错误做法。
关注点三：
加强身体活动注重健康生活模式
就一些与膳食相关生活行为模式对居民营养与健康现状的影响，专家们一致认为，随着在外就餐和零食夜宵的日趋增多，其已成为过多能量摄入的一大诱因，因此应有所警惕。与此同时，进食快容易吃得过饱，因此吃饭时应细嚼慢咽，同时应合理分配三餐。对此何志谦教授强调指出，应该全面并引入生活模式的改进，主要为提出运动在今天生活的地位。资料显示，世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%—85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损。北医三院的常翠青研究员表示，此次在《指南》中不但要将推荐的食物给以量化，与能量消耗密切相关的运动频率、强度以及时间也应给予量化，以便于居民更好地增强体力活动，保持健康体重。
热烈的研讨气氛中，中国营养学会就《中国居民膳食指南》修订的阶段性成果进行了总结，初步确立膳食指南十大条目，并就下一阶段的工作进行部署。按照计划，包括三个特殊人群在内的《指南》标准版条目释义、附录及膳食宝塔说明都将于4月初步拟订，而此次修订中备受关注的食物“量”化部分内容也将于同期完成。
中国营养学会葛可佑、陈春明、何志谦、赵法伋、柳启沛、荫士安、张丁、翟凤英、杨月欣、郭俊生、常翠青、李珏声、李淑媛、贾健斌、黄承钰、孙建琴、杨晓光、顾景范、苏宜香、马冠生等26名专家参加了此次会议。 |
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《中国居民膳食指南》第二次修订工作会议召开
新版《指南》核心圈定：谷物为主 能量平衡 弱油少盐 突出运动
3月的北京已是春意融融，但潇湘大厦的会议室里则是人声鼎沸。为遏制我国营养相关慢病，如高血压、糖尿病、超重和肥胖等的高发，进而将全民营养改善工作深入展开，中国营养学会再度召集营养学界权威人士，就《中国居民膳食指南》的修订召开第二次工作会议。经充分研讨，围绕居民“菜篮子”、“饭桌子”的新版《指南》出炉在即，十大核心条款基本敲定。
关注点一：
控制能量摄入，关注能量来源
针对当前超重与肥胖人群呈现加速上升趋势的现状，“能量平衡”成为会上提及最多的关键词。而事实上，就97版（第二版）《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔而言，其建议的中等能量水平的食物摄入量可供给能量及主要营养素量与标准人的RDA相比，能量达94.8%，蛋白质达116.7%，视黄醇当量达93.2%，核黄素92.5%，钙达97.5%，锌达97%。谷物能量占总能量的62.5%，脂肪能量占27.1，豆类及动物性蛋白质合占总蛋白质量的62.5%，动物性铁占铁总量的14.8%。应该说，这是一个营养较为合理的平衡膳食模式。那么，问题出在哪里？
作为第三版膳食指南修订工作的主要负责人之一，中国营养学会副理事长杨晓光强调指出，问题的关键正是居民膳食结构的不尽合理，与指南的要求严重背离，其主要表现为：畜肉类及油脂的消费过多和谷类食物的消费过少。他说，调查显示，10年间，中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至44克，相较于中国营养学会每人每日不超过25克油脂的推荐摄入量，中国人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪摄入量已达83克，而我国农村脂肪摄入也呈稳步增长态势。
“从能量平衡的角度看，导致居民超重率居高不下的环境因素，是通过增加能量摄入或减少能量消耗从而产生能量蓄积”。对肥胖问题研究多年的中国营养学会名誉理事长陈春明研究员指出，仅仅是对能量摄入的控制，不足以解决“能量失衡”问题，只有将能量摄入、供能结构与能量消耗（增加体力活动）等齐抓共管，才能真正做到“能量平衡”。她说，近年研究已清楚证实，我国居民能量摄取与消耗之间的差距仅为188.3kJ/d，远低于美国人418.4kJ/d的水平。如以具体食物为例，相当于40克米饭或是25克水饺（约2-3个）或5克豆油所含能量。因而更为突出的问题是，供能结构的不平衡。2002年《中国居民营养与健康状况》调查显示，我国居民脂肪供能比达35%，大城市居民更是达到38.4%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；而城市居民膳食中，谷物供能比仅占48.5%，大城市低达41.4%，远低于平衡膳食宝塔60%—65%的要求。
关注点二：
确保谷物为主的合理膳食结构
“近年来国人谷类食物摄入量迅速减少，这一变化趋势亟待逆转，从国情出发，传统的以谷类食物为主体的膳食模式不应打破，同时应进一步明确，每日膳食应尽可能多地摄入杂粮和薯类，但事实上我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类”。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，新版《指南》应特别强调“粗细搭配”。这不单单是建议指经常吃杂粮，而且涉及到主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨太精，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会大部分流失于糠麸之中。与此同时，针对社会上流传的“多食谷物易患糖尿病”等误解，专家指出应在新版《指南》中给予科学的论述。
当前，我国居民钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足仍普遍存在，但与此同时，谷类和蔬菜类食物消费减少以及奶及豆类食品呈现下降趋势或明显不足。对此中国营养学会专家呼吁，每100克牛奶中含有钙114毫克、维生素A24微克以及身体必需的其他微量营养素，因此应天天食用。与此同时，应针对当前需求尽快修订奶及奶制品的推荐摄入量。此外，针对蔬菜摄入量由319克降至252克、每人日水果摄入不足一两的现状，专家强调应多吃蔬菜、水果。而针对我国部分农村居民酸菜平均食用频率每周1.7次的现状，专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，因此还应大力倡导进食新鲜蔬菜、水果。
在这次会上，众多营养学界权威尖锐指出，水的问题已不容回避。当前已经不仅仅是要强调足量饮水的问题，更应引起注意的是，应尽快遏制城市中小学生中出现并正在蔓延的“以含糖饮料替代水”的错误做法。
关注点三：
加强身体活动注重健康生活模式
就一些与膳食相关生活行为模式对居民营养与健康现状的影响，专家们一致认为，随着在外就餐和零食夜宵的日趋增多，其已成为过多能量摄入的一大诱因，因此应有所警惕。与此同时，进食快容易吃得过饱，因此吃饭时应细嚼慢咽，同时应合理分配三餐。对此何志谦教授强调指出，应该全面并引入生活模式的改进，主要为提出运动在今天生活的地位。资料显示，世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%—85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损。北医三院的常翠青研究员表示，此次在《指南》中不但要将推荐的食物给以量化，与能量消耗密切相关的运动频率、强度以及时间也应给予量化，以便于居民更好地增强体力活动，保持健康体重。
热烈的研讨气氛中，中国营养学会就《中国居民膳食指南》修订的阶段性成果进行了总结，初步确立膳食指南十大条目，并就下一阶段的工作进行部署。按照计划，包括三个特殊人群在内的《指南》标准版条目释义、附录及膳食宝塔说明都将于4月初步拟订，而此次修订中备受关注的食物“量”化部分内容也将于同期完成。
中国营养学会葛可佑、陈春明、何志谦、赵法伋、柳启沛、荫士安、张丁、翟凤英、杨月欣、郭俊生、常翠青、李珏声、李淑媛、贾健斌、黄承钰、孙建琴、杨晓光、顾景范、苏宜香、马冠生等26名专家参加了此次会议。
中国居民膳食指南（2007）2008-01-16 15:31平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南（2007）》发布
近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。
一、《指南》主体框架
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
二、《指南》的特色
《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南（2007）》继承和发展了《中国居民膳食指南（1997）》的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题，主要特色有以下6点：
1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。
2．在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。
3．提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”
4．在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的预防。在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。
5．表现形式不拘一格，科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对指南理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
6．各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6月龄～12月龄婴儿。0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮，达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
卫生部新闻办公室
二〇〇八年一月十五日 |
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