减肥保健的好淀粉

[悠子]

现在有很多人为了控制体重而不吃或少吃主食和面食。的确，像米饭、馒头、白面包以及众多的精致糕点类食品，主要含容易分解的碳水化合物(淀粉)。这类淀粉很容易被人体吸收，快速转为葡萄糖，从而导致血糖的暂时升高。这些多余的能量，刺激人体将其转化成脂肪储存起来。这些能被小肠完全而迅速吸收含的“坏淀粉”不宜多吃。而糖尿病患者则最好不吃。

其实淀粉有三类。上述为能被小肠完全快速吸收的淀粉，第二类为能被小肠完全但缓慢吸收的淀粉 -- 包括天然未加工的谷类，比如长粒糙米(long grain brown rice)、全麦等)，以及很多其它谷类和杂粮，包括各种豆类、玉米、荞麦、燕麦、红薯等。这些淀粉和上述易被吸收的淀粉相比，具有耐饥饿、不迅速提高血糖的优点。同时，与精加工谷类相比，营养丰富。 所以建议大家尽量用这类食品取代主食。

第三类淀粉也叫抗性淀粉(Resistant Starch)，说白了就是不被小肠吸收的淀粉。营养学界给它的科学定义是：“健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。”抗性淀粉可分为4类：(1)天然淀粉，包括少加工和未碾碎的谷物；(2)像生土豆和青香蕉等所含的对抗人体淀粉酶的淀粉；(3)变性或老化的淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；(4)经特殊工艺加工或基因改造的淀粉。

这些不被吸收的淀粉，不仅仅是减肥者渴望的低能食品，更重要的是具有一系列生理作用：
(1)调解脂肪代谢--- 减少胆固醇在小肠的吸收,增中粪固醇的排出量，减少胆汁酸的肠肝循环,增加粪便中胆汁酸的排出;以及抑制血管平滑肌细胞的增殖；
(2)抗结肠癌 -- 不被小肠吸收的抗性淀粉却是结肠发酵物中的主要成分，占全部发酵物总量的5%一35%，是促进大肠排毒功能的重要因素。能够促进大肠内好细菌的数量。人群调查研究表明食物中的胺类等毒素在结肠中积聚可能是结肠癌发生的一个重要原因，淀粉消费量高(>350g/天)的地区结肠癌的发生率显著低干淀粉消费量低的地区(< 350g/天)。
(3)控制餐后血糖 -- 普通淀粉能完全在小肠被吸收转化成葡萄糖。而抗性淀粉在小肠不吸收，不能使血糖升高，很适合糖尿病人和肥胖人群。

哪些食物含抗性淀粉？大部分高淀粉类食物均含或多或少的抗性淀粉。比较好的选择有：

豆类 -- 虽然品种和烹调方式会影响抗性淀粉的含量，一般来讲，豆类的淀粉一半是缓慢吸收淀粉，一半是抗性淀粉；

不被加工、不被碾碎的谷类 -- 比如大麦(barley)含43% 缓慢吸收淀粉，12%抗性淀粉。长粒糙米含类似淀粉成分。

总体讲，含丰富好淀粉食物，同时也是丰富的营养素来源，应该常吃。

所以，不要盲目抛弃淀粉。