【瑜珈】办公室瑜伽

[悠子]

办公室瑜伽

长期在办公室里伏案或座在电脑前工作，最容易引起腰、背疼痛。办公室瑜伽已在欧美迅速流传，为那些拿不出时间来锻炼的人群提供简单易做又实用的保健。根据你的着装和办公环境， 你有可能在办公桌边完成一套完整的瑜珈。

一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
1。坐在椅子边缘，双腿分开至臀宽。双肩自然放松，双手平摊放在大腿上，收下颌，脊椎伸直。
2。用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起，保持
5秒钟；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部， 也持续5秒钟。重复。 做3分钟以上。
注意：关注自己的呼吸， 注意力集中在腹部 。

二、椅上压头式
此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。
1。调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。
2。吸气抬左手，扶在头顶右耳上方，呼气， 轻轻将头向左侧掰，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。
3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

三、坐姿转背姿势
坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时向转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注意：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，放松眼睛。


四、骑士姿势
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
注意：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。


五、虎士姿势
　　1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)
　　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图
　　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
　　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
　　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
　　6、闭上双眼，保持身心轻松
注意：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。意识力集中在指尖上，想象从眼中产生能量。


六、椅上肩背式
坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
注意：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。


七、收缩腹提举内脏功
站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5－10次。 　　
注意： 意识力放在小腹、呼吸上。


八、桌边半蹲式
1。身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。
2。呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。
3。吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。

以上八种瑜珈术用30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行。

北美文学网<健康与美容>
01/15/2008

[啥么]

准备试行
五，2，图几呀？
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这有点麻烦

[詩盜喜裸評]

反对！这样一来，办公室的男士们无法工作。
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可情可理，去捧就真

[悠子]

[悠子]

[苏茉儿]

哈哈，，，这班长很性感滴说)

[悠子]