第一講 現代健康生活基本理念
健康的生活方式决定健康的體魄
第一節 健康的四大基石
近年，國際科學界提出了一個口號：公衆理解科學、科學引領生活。這裏的科學理念指的是1992年維多利亞宣言的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
這4句話16個字，能使高血壓發病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。從整體說，可使危害人類健康最嚴重的慢性非傳染性疾病減少一半以上，並可使生活質量大大提高，而花費在健康保健上的費用不及醫療費用的1/10。因此，健康生活方式雖然很簡單，但效果非常大。
一、健康四大基石的核心——適者有壽
古往今來，健康、幸福、長壽一直是人們追求的美好理想，但是無數的偏方、驗方、秘方、仙方試過了；無數的滋補品、保健品，“天天驚喜……”“無效退款……”“還你一個健康的……”用過了，都收效甚微，或者適得其反。那麽，問題在哪裏呢？健康長壽怎樣得來呢？
這就帶來一個問題，為什麽物質豐富了，吃穿不愁了，生活小康了，但心腦血管病、糖尿病、腫瘤等慢性病反而增多了，發病也更早了？許多人即使未得病，也是處於“亞健康”；即使不屬於“亞健康”，心情也是灰蒙蒙的，不是春光明媚、春意盎然、自由自在的。特別是兒童肥胖、高血壓，患了成人病；青年動脈硬化，血栓形成，患了老年病。提前得病，提前衰老，“亞健康”倒成了普遍現象、流行病。
四大基石的核心是什麽呢？核心就是古人說的“適者有壽”。“適”指適度、適當、適應。適度是凡事不過分，不過激，不走極端；適當是指把握好事物與環境之間的全方位、多角度、多層次的關係；適應是指隨着外界環境變化，自身也要跟着相應變化，即與時俱進。比如合理膳食，關鍵是合理；適量運動，關鍵是適量。膳食與運動都是健康必需，但又都是“雙刃劍”。心理平衡，關鍵是平衡。這種平衡並非心如枯井，更非麻木不仁，而是一種理性的平衡，智慧的平衡。喜怒哀樂，人之常情，但切勿大喜大悲、大驚大恐。不然，芝麻大的事就勃然大怒，造成心梗、腦出血，將會遺恨終生。
“適”字，不僅對個人健康有用，而且對治傢、治國也一樣有用。裏根總統上臺時的國情咨文裏引用了老子“道德經”的一句話：“治大國，若烹小鮮”，雖然衹有7個字，卻藴含着深刻的哲學道理，即世間萬物，大到治國，小到烹魚，都是一個道理即掌握好“火候”。把握好“度”，則身心健康，國泰民安。反之，則寬嚴皆誤，四面楚歌。
“適”字的本質就是辯證法，一位智者說過：學好哲學，受用終生。哲學是做人、做事、修身、齊傢、健康、幸福、長壽的第一法寶。
二、四大基石之合理膳食
合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。
合理膳食，要講可以講一本書10萬字，我把它精練成10個字“一、二、三、四、五；紅、黃、緑、白、黑”，在這個基礎上現在又簡化了，就8個字：“什麽都吃，適可而止。”
一袋牛奶強壯一個民族
“一”指的是每天喝一袋牛奶，為什麽呢？東方人以素食為主的膳食習慣有很多優點，但也有些缺點——鈣太少，因此，中國人多數缺鈣。缺鈣會導致什麽結果呢？3個結果。鈣一少，容易造成骨痛、龜背、骨折。第一骨痛，缺鈣的人骨質疏鬆、骨質增生、腿疼發麻、小腿抽筋，反正渾身疼;第二龜背，越活越矮，越活越萎縮，歲數越大，個子越矮;第三骨折，稍微一動就骨折，一摔骨頭就斷，這種事太多了。有一個老年病人先是咳嗽時感到胸部很疼，最後不咳也疼，一照片子，把放射科醫生嚇了一跳，光是咳嗽就咳斷了3根肋骨。後來住院，由於行動不方便，翻不了身，護士幫他翻身，啪，又斷了一根肋骨，一共斷了4根肋骨。全身骨頭都鬆了。還有一個女同志下樓梯，最後一個臺階滑了一下，用手一撐，橈骨、尺骨雙骨折，尾骨也斷了。
咱們中國人大多數都缺鈣，缺多少鈣呢？一個人每天需要800毫剋鈣，而我們的伙食裏僅有500毫剋，不足的300毫剋需要每天補充一袋牛奶，250毫升牛奶正好補充300毫剋鈣。牛奶從什麽時候開始喝呢？從1歲開始。喝到什麽時候呢？終生喝奶。歐美很多人高大健康，和他們喝奶喝得多很有關係。
最典型的是日本，1937年侵略中國時的日本人，個子矮、羅圈腿。現在變了，同齡的中小學生對比，日本孩子平均身高超過了北京孩子，比廣東、福建孩子高得更多。原來，第二次世界大戰戰敗後，日本政府給中小學生每人每天負責供應一袋牛奶，結果就這麽一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壯，現在超過了中國人。
健康的生活方式决定健康的體魄
第一節 健康的四大基石
近年，國際科學界提出了一個口號：公衆理解科學、科學引領生活。這裏的科學理念指的是1992年維多利亞宣言的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
這4句話16個字，能使高血壓發病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。從整體說，可使危害人類健康最嚴重的慢性非傳染性疾病減少一半以上，並可使生活質量大大提高，而花費在健康保健上的費用不及醫療費用的1/10。因此，健康生活方式雖然很簡單，但效果非常大。
一、健康四大基石的核心——適者有壽
古往今來，健康、幸福、長壽一直是人們追求的美好理想，但是無數的偏方、驗方、秘方、仙方試過了；無數的滋補品、保健品，“天天驚喜……”“無效退款……”“還你一個健康的……”用過了，都收效甚微，或者適得其反。那麽，問題在哪裏呢？健康長壽怎樣得來呢？
這就帶來一個問題，為什麽物質豐富了，吃穿不愁了，生活小康了，但心腦血管病、糖尿病、腫瘤等慢性病反而增多了，發病也更早了？許多人即使未得病，也是處於“亞健康”；即使不屬於“亞健康”，心情也是灰蒙蒙的，不是春光明媚、春意盎然、自由自在的。特別是兒童肥胖、高血壓，患了成人病；青年動脈硬化，血栓形成，患了老年病。提前得病，提前衰老，“亞健康”倒成了普遍現象、流行病。
四大基石的核心是什麽呢？核心就是古人說的“適者有壽”。“適”指適度、適當、適應。適度是凡事不過分，不過激，不走極端；適當是指把握好事物與環境之間的全方位、多角度、多層次的關係；適應是指隨着外界環境變化，自身也要跟着相應變化，即與時俱進。比如合理膳食，關鍵是合理；適量運動，關鍵是適量。膳食與運動都是健康必需，但又都是“雙刃劍”。心理平衡，關鍵是平衡。這種平衡並非心如枯井，更非麻木不仁，而是一種理性的平衡，智慧的平衡。喜怒哀樂，人之常情，但切勿大喜大悲、大驚大恐。不然，芝麻大的事就勃然大怒，造成心梗、腦出血，將會遺恨終生。
“適”字，不僅對個人健康有用，而且對治傢、治國也一樣有用。裏根總統上臺時的國情咨文裏引用了老子“道德經”的一句話：“治大國，若烹小鮮”，雖然衹有7個字，卻藴含着深刻的哲學道理，即世間萬物，大到治國，小到烹魚，都是一個道理即掌握好“火候”。把握好“度”，則身心健康，國泰民安。反之，則寬嚴皆誤，四面楚歌。
“適”字的本質就是辯證法，一位智者說過：學好哲學，受用終生。哲學是做人、做事、修身、齊傢、健康、幸福、長壽的第一法寶。
二、四大基石之合理膳食
合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。
合理膳食，要講可以講一本書10萬字，我把它精練成10個字“一、二、三、四、五；紅、黃、緑、白、黑”，在這個基礎上現在又簡化了，就8個字：“什麽都吃，適可而止。”
一袋牛奶強壯一個民族
“一”指的是每天喝一袋牛奶，為什麽呢？東方人以素食為主的膳食習慣有很多優點，但也有些缺點——鈣太少，因此，中國人多數缺鈣。缺鈣會導致什麽結果呢？3個結果。鈣一少，容易造成骨痛、龜背、骨折。第一骨痛，缺鈣的人骨質疏鬆、骨質增生、腿疼發麻、小腿抽筋，反正渾身疼;第二龜背，越活越矮，越活越萎縮，歲數越大，個子越矮;第三骨折，稍微一動就骨折，一摔骨頭就斷，這種事太多了。有一個老年病人先是咳嗽時感到胸部很疼，最後不咳也疼，一照片子，把放射科醫生嚇了一跳，光是咳嗽就咳斷了3根肋骨。後來住院，由於行動不方便，翻不了身，護士幫他翻身，啪，又斷了一根肋骨，一共斷了4根肋骨。全身骨頭都鬆了。還有一個女同志下樓梯，最後一個臺階滑了一下，用手一撐，橈骨、尺骨雙骨折，尾骨也斷了。
咱們中國人大多數都缺鈣，缺多少鈣呢？一個人每天需要800毫剋鈣，而我們的伙食裏僅有500毫剋，不足的300毫剋需要每天補充一袋牛奶，250毫升牛奶正好補充300毫剋鈣。牛奶從什麽時候開始喝呢？從1歲開始。喝到什麽時候呢？終生喝奶。歐美很多人高大健康，和他們喝奶喝得多很有關係。
最典型的是日本，1937年侵略中國時的日本人，個子矮、羅圈腿。現在變了，同齡的中小學生對比，日本孩子平均身高超過了北京孩子，比廣東、福建孩子高得更多。原來，第二次世界大戰戰敗後，日本政府給中小學生每人每天負責供應一袋牛奶，結果就這麽一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壯，現在超過了中國人。
牛奶什麽時候喝好呢？睡覺前。特別是對於孩子，他長個子，不在白天，夜間入睡1小時後，生長激素開始分泌，4小時後分泌最多，所以睡覺前喝牛奶對孩子的好處多。
我們很多人說一喝牛奶就拉稀，那怎麽辦呢？你可以試試喝酸奶。要是不愛喝酸奶怎麽辦？喝豆漿。可是要喝兩袋，因為豆漿裏含的鈣是牛奶的一半。那還有人說，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆漿我也不愛喝，怎麽辦？那很簡單，你就等着受罪吧！
250～400剋碳水化合物
“二”是指每日攝入250～400剋碳水化合物，也就是5兩～8兩的主食。
這5兩～8兩不是固定的，因每個人的勞動量、體重、性別、年齡而異。比如民工他幹活挺重，一天要吃1斤半;有些女同志呢，胖胖的，工作量很輕，不用5兩，3、4兩就夠了。調控主食可以調控體重，這是最好的辦法。現在減肥藥很多，什麽減肥霜、減肥藥、減肥噴霧劑、減肥褲腰帶……太多了。實際上，不用這麽減肥，調控主食加適量運動是最好的。
3～4份高蛋白
合理膳食中的“三”就是指每天進食3～4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好，不多不少。
1份高蛋白相當於50剋瘦肉或者1個大雞蛋，或者100剋豆腐，或者100剋魚、蝦，或者100剋雞鴨鵝肉，或者25剋黃豆。一天3份。比如說我今天早上吃1個荷包蛋，中午我準備吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2兩魚，這樣一天3～4份蛋白不多也不少。
人體蛋白越多，死得越快，為什麽呢？很多氨基酸從尿裏排出，影響腎髒，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海燈法師60多歲還練“一指禪”，但蛋白營養不良，消瘦，得了帕金森氏綜合徵，後來靜脈點滴氨基酸，治好出院後他闢𠔌，不吃不喝，最後營養不良去世。
那麽，什麽蛋白質最好？魚類蛋白質好，它有明確的預防動脈硬化作用。吃魚的地方，例如美國阿拉斯加、我國舟山群島，居民吃魚越多，動脈越軟，得冠心病、腦血栓的越少。植物蛋白以什麽最好呢？黃豆蛋白。它不但是健康食品，還有一定程度的降膽固醇作用和防癌作用，對婦女還特別好，能減輕更年期綜合徵。
牢記四句話
合理膳食中的“四”就是4句話，即“有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。”
為維持全面均衡的營養，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配，一個星期吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗糧搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。
吃過多甜食對健康不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50剋肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫剋/分升、31毫剋/分升和22毫剋/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國傢，目前尚未達到“過食”程度。
“三四五頓”是指每天吃飯的次數，即在總量控製下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早、中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助於降血脂減肥。
最後是“七八分飽”，吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大傢無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。
500剋新鮮蔬菜和水果
合理膳食中的“五”是什麽意思呢？就是每日進食500剋新鮮蔬菜和水果。營養學家建議：每日進食400剋蔬菜和100剋水果。
新鮮蔬菜和水果除了可補充維生素、微量元素、纖維素之外，業已證明其還有的一個特殊作用是，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂減肥、保持健美身材、防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病突發事件方面，均有不可替代的益處。有研究表明，僅每日進食500剋蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降1/3以上。
吃水果養生的最佳時間是飯前1小時，因為水果屬生食，吃生食後再進熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫係統。
餐桌上的紅黃緑白黑
紅：西紅柿或一二兩紅酒
餐桌上的“紅”，首先是指一天要吃1個西紅柿。特別提醒男同志，每天吃1～2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好，因為西紅柿裏的番紅素是脂溶性的。
我們很多人說一喝牛奶就拉稀，那怎麽辦呢？你可以試試喝酸奶。要是不愛喝酸奶怎麽辦？喝豆漿。可是要喝兩袋，因為豆漿裏含的鈣是牛奶的一半。那還有人說，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆漿我也不愛喝，怎麽辦？那很簡單，你就等着受罪吧！
250～400剋碳水化合物
“二”是指每日攝入250～400剋碳水化合物，也就是5兩～8兩的主食。
這5兩～8兩不是固定的，因每個人的勞動量、體重、性別、年齡而異。比如民工他幹活挺重，一天要吃1斤半;有些女同志呢，胖胖的，工作量很輕，不用5兩，3、4兩就夠了。調控主食可以調控體重，這是最好的辦法。現在減肥藥很多，什麽減肥霜、減肥藥、減肥噴霧劑、減肥褲腰帶……太多了。實際上，不用這麽減肥，調控主食加適量運動是最好的。
3～4份高蛋白
合理膳食中的“三”就是指每天進食3～4份高蛋白食物。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好，不多不少。
1份高蛋白相當於50剋瘦肉或者1個大雞蛋，或者100剋豆腐，或者100剋魚、蝦，或者100剋雞鴨鵝肉，或者25剋黃豆。一天3份。比如說我今天早上吃1個荷包蛋，中午我準備吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2兩魚，這樣一天3～4份蛋白不多也不少。
人體蛋白越多，死得越快，為什麽呢？很多氨基酸從尿裏排出，影響腎髒，蛋白過多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行，少林寺的海燈法師60多歲還練“一指禪”，但蛋白營養不良，消瘦，得了帕金森氏綜合徵，後來靜脈點滴氨基酸，治好出院後他闢𠔌，不吃不喝，最後營養不良去世。
那麽，什麽蛋白質最好？魚類蛋白質好，它有明確的預防動脈硬化作用。吃魚的地方，例如美國阿拉斯加、我國舟山群島，居民吃魚越多，動脈越軟，得冠心病、腦血栓的越少。植物蛋白以什麽最好呢？黃豆蛋白。它不但是健康食品，還有一定程度的降膽固醇作用和防癌作用，對婦女還特別好，能減輕更年期綜合徵。
牢記四句話
合理膳食中的“四”就是4句話，即“有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。”
為維持全面均衡的營養，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配，一個星期吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗糧搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。
吃過多甜食對健康不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究，分別每日平均多吃50剋肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫剋/分升、31毫剋/分升和22毫剋/分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國傢，目前尚未達到“過食”程度。
“三四五頓”是指每天吃飯的次數，即在總量控製下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早、中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助於降血脂減肥。
最後是“七八分飽”，吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大傢無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。
500剋新鮮蔬菜和水果
合理膳食中的“五”是什麽意思呢？就是每日進食500剋新鮮蔬菜和水果。營養學家建議：每日進食400剋蔬菜和100剋水果。
新鮮蔬菜和水果除了可補充維生素、微量元素、纖維素之外，業已證明其還有的一個特殊作用是，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂減肥、保持健美身材、防治便秘引起的頭痛、失眠、心血管病突發事件方面，均有不可替代的益處。有研究表明，僅每日進食500剋蔬菜和水果一項，就可使腫瘤發病率下降1/3以上。
吃水果養生的最佳時間是飯前1小時，因為水果屬生食，吃生食後再進熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫係統。
餐桌上的紅黃緑白黑
紅：西紅柿或一二兩紅酒
餐桌上的“紅”，首先是指一天要吃1個西紅柿。特別提醒男同志，每天吃1～2個西紅柿，可使前列腺癌減少45%。西紅柿做菜熟吃更好，因為西紅柿裏的番紅素是脂溶性的。