第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南適用於6歲以上人群，根據該人群的生理特點和營養需要，結合我國居民膳食結構特點，製定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養，保證健康的目的。
一、 食物多樣， 𠔌類為主， 粗細搭配
【提要】
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～ 6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。
食物可分為五大類：第一類為𠔌類及薯類，𠔌類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
𠔌類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。隨着經濟的發展和生活的改善，人們傾嚮於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了𠔌類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持𠔌類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的𠔌類食物攝人，一般成年人每天攝人250g一400g為宜。
另外要註意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全𠔌類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則𠔌類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。
【說明】
1，人體必需的營養素和食物成分有哪些
目前已證實人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝人來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分。還可以提供能量。
在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。
維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素。維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽鹼和生物素是水溶性維生素。除了這些營養素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其它植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的(見表1)。
2．沒有不好的食物，衹有不合理的膳食，關鍵在於平衡
人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在着合理與否的問題。在這裏，量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對於已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種．而各種營養素的需要量又各不相同(多的每天需要數百剋，少的每日僅是幾微剋)並且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。 《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。
3．食物多樣化才能攝人更多有益的植物化學物質
在衆多植物性食物中。除了含有已明確為營養素的成分外，還有許多其它成分，其中一些已被發現具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質。實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸????，可以抑製由多種緻癌物誘發的癌癥。流行病學調查也發現，經常食用西蘭花、捲心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利於高血壓等慢性病的預防。隨着科學的發展，新植物化學物質和新的生物活性還將不斷被發現， 因此衹有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。
4．𠔌類為主是平衡膳食的基本保證
𠔌類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。𠔌類食物是世界上大多數國傢傳統膳食的主體，事實上𠔌類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國傢高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
（WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55％～65％，來自脂肪的能量為20％～30％，來自蛋白質的能量為11%～15％。）
提倡𠔌類為主，即強調膳食中𠔌類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上，以𠔌類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝人過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。𠔌類食物中的能量有80％-90％來自碳水化合物，因此，衹有膳食中𠔌類食物提供能量的比例達到總能量的50％～60％，再加上其它食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織(wHO)推薦的適宜比例。要堅持𠔌類為主，應保持每天膳食中有適量的𠔌類食物。一般成年人每天應攝人250g--,400g。
5．粗細搭配有利於合理攝取營養素
粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白麵這些細糧以外的𠔌類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、緑豆、蕓豆等：二是針對目前𠔌類消費的主體是加工精度高的精米白麵．要適當增加一些加工精度低的米面。
不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養價值。如𠔌類蛋白質中賴氨酸含量低。是其限製性氨基酸：豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，是其限製性氨基酸。若將𠔌類和豆類食物合用，他們各自的限製性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。相對於大米白麵，其它粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白麵為例，它的膳食纖維和維生素B．衹有標準粉的1/3 。
另外要註意粗細搭配，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為1 00，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為7 1，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉
為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每
天食用85g的全𠔌食品能減少若幹慢性疾病的發病風險，可以幫助控製體重。
因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。
提示：限製性氨基酸：食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，導致
其它氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養價值降低。這些含量較
低的氨基酸稱為限製性氨基酸。
6．怎樣正確理解血糖生成指數
食物中的碳水化合物進人人體後經過消化分解成單糖。而後進入血液循環，進而影響血糖水平O由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。專傢提出用“食物血糖生成指數”(GI)的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。
一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，小於55為低GI食物，55—70為中GI食物。豆類、乳類、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。𠔌類、薯類、水果常因品種和加工方式不同特別是其中的膳食纖維的含量發生變化，而引起其GI的變化。最初食物血糖生成指數適用於糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據，現也廣泛用於肥胖者和代謝綜合徵患者的膳食管理以及健康人群的營養教育中。
7．關於𠔌類食物的營養誤區
誤區1：大米、面粉越白越好
稻米和小麥研磨程度高所産生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起來口感要好一些，特別是上世紀70年代以前，我國糧食供應不十分充足，大米和面粉限量供應時，人們稱之為“細糧”。其實當時的細糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統稱為“標準米面”。當前糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養學角度講，大米面粉並不是越白越好。𠔌粒由外嚮裏可分為𠔌皮、糊粉層、𠔌胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的𠔌皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠着𠔌皮，含有蛋白質和B族維生素；𠔌胚是𠔌粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是𠔌粒的中心部分．主要成分是澱粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。如果加工過細，𠔌粒的糊粉層和𠔌皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白麵，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。
誤區2：吃碳水化合物容易發胖
近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面製品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類産能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1 g碳水化合物或蛋白質在體內可産生約17kJ(4 keal)能量，而l g脂肪則能産生約38kJ(9keal)能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對於碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝人更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝人很難造出肥胖的動物模型。從不限製進食的人群研究也發現．當提供高脂肪食物時．受試者需要攝人較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時．則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物。如米面製品，不容易造成能量過剩使人發胖。
誤區3：主食吃得越少越好
米飯和面食含碳水化合物較多，攝人後可變成葡萄糖進入血液循環並生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限製主食的攝人量。特別是美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥．就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經係統、心髒和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經係統和心髒的．正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55％-65％。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期處於半饑餓狀態，這對病情控製不利。隨着科學研究的深入，現在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝人量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物。
前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內水分的流失，其後這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用。可導致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發生並發癥。
許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不瞭解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖，所以他們嚴格限製主食，並大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法衹註意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝人量增加的長期危害。因此，將這個備受爭議的減肥膳食模式盲目用於正常人，是不正確的，會産生很大的負面作用。
無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝人過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變為脂肪儲存。近年來我國肥胖和糖尿病發病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動的生活方式造成的，並不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，2002年城鄉居民𠔌類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發病最高的大城市居民𠔌類食物攝人量最少。提供能量衹占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因於糧食吃得多了是不正確的。
一般人群膳食指南適用於6歲以上人群，根據該人群的生理特點和營養需要，結合我國居民膳食結構特點，製定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養，保證健康的目的。
一、 食物多樣， 𠔌類為主， 粗細搭配
【提要】
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～ 6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。
食物可分為五大類：第一類為𠔌類及薯類，𠔌類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
𠔌類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。隨着經濟的發展和生活的改善，人們傾嚮於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了𠔌類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持𠔌類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的𠔌類食物攝人，一般成年人每天攝人250g一400g為宜。
另外要註意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全𠔌類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則𠔌類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。
【說明】
1，人體必需的營養素和食物成分有哪些
目前已證實人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝人來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分。還可以提供能量。
在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。
維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素。維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽鹼和生物素是水溶性維生素。除了這些營養素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其它植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的(見表1)。
2．沒有不好的食物，衹有不合理的膳食，關鍵在於平衡
人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在着合理與否的問題。在這裏，量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對於已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種．而各種營養素的需要量又各不相同(多的每天需要數百剋，少的每日僅是幾微剋)並且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。 《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。
3．食物多樣化才能攝人更多有益的植物化學物質
在衆多植物性食物中。除了含有已明確為營養素的成分外，還有許多其它成分，其中一些已被發現具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質。實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸????，可以抑製由多種緻癌物誘發的癌癥。流行病學調查也發現，經常食用西蘭花、捲心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利於高血壓等慢性病的預防。隨着科學的發展，新植物化學物質和新的生物活性還將不斷被發現， 因此衹有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。
4．𠔌類為主是平衡膳食的基本保證
𠔌類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。𠔌類食物是世界上大多數國傢傳統膳食的主體，事實上𠔌類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國傢高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
（WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55％～65％，來自脂肪的能量為20％～30％，來自蛋白質的能量為11%～15％。）
提倡𠔌類為主，即強調膳食中𠔌類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上，以𠔌類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝人過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。𠔌類食物中的能量有80％-90％來自碳水化合物，因此，衹有膳食中𠔌類食物提供能量的比例達到總能量的50％～60％，再加上其它食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織(wHO)推薦的適宜比例。要堅持𠔌類為主，應保持每天膳食中有適量的𠔌類食物。一般成年人每天應攝人250g--,400g。
5．粗細搭配有利於合理攝取營養素
粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白麵這些細糧以外的𠔌類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、緑豆、蕓豆等：二是針對目前𠔌類消費的主體是加工精度高的精米白麵．要適當增加一些加工精度低的米面。
不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養價值。如𠔌類蛋白質中賴氨酸含量低。是其限製性氨基酸：豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，是其限製性氨基酸。若將𠔌類和豆類食物合用，他們各自的限製性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。相對於大米白麵，其它粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白麵為例，它的膳食纖維和維生素B．衹有標準粉的1/3 。
另外要註意粗細搭配，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為1 00，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為7 1，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉
為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每
天食用85g的全𠔌食品能減少若幹慢性疾病的發病風險，可以幫助控製體重。
因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。
提示：限製性氨基酸：食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，導致
其它氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養價值降低。這些含量較
低的氨基酸稱為限製性氨基酸。
6．怎樣正確理解血糖生成指數
食物中的碳水化合物進人人體後經過消化分解成單糖。而後進入血液循環，進而影響血糖水平O由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。專傢提出用“食物血糖生成指數”(GI)的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。
一般而言，食物血糖生成指數大於70為高GI食物，小於55為低GI食物，55—70為中GI食物。豆類、乳類、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。𠔌類、薯類、水果常因品種和加工方式不同特別是其中的膳食纖維的含量發生變化，而引起其GI的變化。最初食物血糖生成指數適用於糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據，現也廣泛用於肥胖者和代謝綜合徵患者的膳食管理以及健康人群的營養教育中。
7．關於𠔌類食物的營養誤區
誤區1：大米、面粉越白越好
稻米和小麥研磨程度高所産生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起來口感要好一些，特別是上世紀70年代以前，我國糧食供應不十分充足，大米和面粉限量供應時，人們稱之為“細糧”。其實當時的細糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統稱為“標準米面”。當前糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養學角度講，大米面粉並不是越白越好。𠔌粒由外嚮裏可分為𠔌皮、糊粉層、𠔌胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的𠔌皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠着𠔌皮，含有蛋白質和B族維生素；𠔌胚是𠔌粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是𠔌粒的中心部分．主要成分是澱粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。如果加工過細，𠔌粒的糊粉層和𠔌皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白麵，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B，缺乏引起的“腳氣病”。
誤區2：吃碳水化合物容易發胖
近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面製品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類産能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1 g碳水化合物或蛋白質在體內可産生約17kJ(4 keal)能量，而l g脂肪則能産生約38kJ(9keal)能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對於碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝人更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝人很難造出肥胖的動物模型。從不限製進食的人群研究也發現．當提供高脂肪食物時．受試者需要攝人較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時．則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物。如米面製品，不容易造成能量過剩使人發胖。
誤區3：主食吃得越少越好
米飯和面食含碳水化合物較多，攝人後可變成葡萄糖進入血液循環並生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限製主食的攝人量。特別是美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥．就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經係統、心髒和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經係統和心髒的．正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55％-65％。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期處於半饑餓狀態，這對病情控製不利。隨着科學研究的深入，現在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝人量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物。
前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內水分的流失，其後這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用。可導致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發生並發癥。
許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不瞭解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖，所以他們嚴格限製主食，並大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法衹註意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝人量增加的長期危害。因此，將這個備受爭議的減肥膳食模式盲目用於正常人，是不正確的，會産生很大的負面作用。
無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝人過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變為脂肪儲存。近年來我國肥胖和糖尿病發病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動的生活方式造成的，並不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，2002年城鄉居民𠔌類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發病最高的大城市居民𠔌類食物攝人量最少。提供能量衹占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因於糧食吃得多了是不正確的。
二 、 多吃蔬菜水果和薯類
【提要】
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，並註意增加薯類的攝人。
【説明】
1．蔬菜的營養特點
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是鬍蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是鬍蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉緑素分佈平行。一般深色蔬菜的鬍蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、鬍蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海産菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。
2．什麽是深色蔬菜
蔬菜根據顔色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深緑色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含鬍蘿蔔素尤其是β-鬍蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉緑素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，並呈現一些特殊的生理活性。
常見的深緑色蔬菜：菠菜、油菜、鼕寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。
常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、鬍蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
3．選擇蔬菜有講究
蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，衹有選擇不同品種的蔬菜合理搭配纔有利於健康。建議每天攝人多種蔬菜300g-500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。鑒於深色蔬菜的營養優勢，應特別註意攝人深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝人量的一半，還要註意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝人。腌菜和醬菜含????較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝人過多。
4．怎樣合理烹調蔬菜
蔬菜的營養價值除了受品種、部位、産地、季節等因素的影響外。還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗淨後食用，烹調蔬菜的正確方法是：
先洗後切：正確的方法是流水衝洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機????流失過多。
急火快炒：鬍蘿蔔素含量較高的緑葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進鬍蘿蔔素的吸收。
開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃。或在沸水中焯1—2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸????還原作用增加亞硝酸????含量。
5．水果的營養特點
多數新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、鬍蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中鬍蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、竜眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利於食物的消化。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性．有益於機體健康。
提示：成年人為了控製體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利於控製進餐總量，避免過飽。另外，水果申的許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易於消化和吸收。
6．蔬菜與水果不能相互替換
儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可補充蔬菜攝人的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。
7．不要用加工的水果製品替代新鮮水果
由於新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝人比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。
果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。幹果是將新鮮水果脫水而成。維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝人不方便的情況下，或水果攝人不足時，可以用水果製品進行補充0
8．膳食纖維是人體必需的膳食成分
膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐後血糖和／或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，並有益於腸道健康。
膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由於加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。鬍蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高於香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。
建議正常成年人每天攝人膳食纖維25g一30g。
提示：膳食纖維是植物的可食部分、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、菊粉等。
9．薯類有哪些營養特點
常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。
甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為O.2％。碳水化合物含量高達25％。甘薯中鬍蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比𠔌類高。紅心甘薯中鬍蘿蔔素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。
馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大衆的喜愛。馬鈴薯含澱粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食。也可當蔬菜食用。
木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生産原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。
薯類幹品中澱粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控製體重、預防便秘的作用。
由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。
10. 如何吃薯類
近20年來，我國居民薯類的攝人量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝人量1 982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當增加薯類的攝人，每周吃5次左右，每次攝人50g-1OOg。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和????的含量。
【參考資料】
什麽是植物化學物質
隨着營養科學的發展，在營養與健康和疾病關係的研究中，對食物中已知必需營養素以外的化學成分，日益引起人們的關註。特別是這些成分在預防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。這些食物中已知必需營養素以外的化學成分多為植物來源，故泛稱植物化學物質。一般包括萜類化合物、有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。
萜類化合物主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機硫化合物多存在於西蘭花、捲心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和鬍蘿蔔、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及𠔌物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。
植物化學物質具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、調節免疫力、抑製腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。
蔬慄水果與癌癥預防
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結世界各國的研究材料。認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類鬍蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸????及有機硫化物等，礦物質
和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間。並可與潛在的緻癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。
蔬菜水果與心血管疾病預防
大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發病風險可降低4％；每增加一份緑葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人。可使女性冠心病發病風險分別降低30％、24％、22％。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是緑葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO／FAO)專傢咨詢委員會在“膳食、營養與慢性疾病預防”報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。
蔬菜水果與2型糖尿病預防
研究表明。適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐後血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。
在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶製品、精製𠔌類、糖、點心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。
蔬菜水果與控製體重
蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利於維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝人量高者(每周攝人19份以上蔬菜水果)體質指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性。《中國成人超重和肥胖癥預防控製指南》建議人們註意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。
蔬菜水果與防治便秘
蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由於膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。
【提要】
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，並註意增加薯類的攝人。
【説明】
1．蔬菜的營養特點
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是鬍蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。
每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是鬍蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉緑素分佈平行。一般深色蔬菜的鬍蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、鬍蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海産菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。
2．什麽是深色蔬菜
蔬菜根據顔色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深緑色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含鬍蘿蔔素尤其是β-鬍蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉緑素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，並呈現一些特殊的生理活性。
常見的深緑色蔬菜：菠菜、油菜、鼕寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。
常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、鬍蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
3．選擇蔬菜有講究
蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，衹有選擇不同品種的蔬菜合理搭配纔有利於健康。建議每天攝人多種蔬菜300g-500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。鑒於深色蔬菜的營養優勢，應特別註意攝人深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝人量的一半，還要註意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝人。腌菜和醬菜含????較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝人過多。
4．怎樣合理烹調蔬菜
蔬菜的營養價值除了受品種、部位、産地、季節等因素的影響外。還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗淨後食用，烹調蔬菜的正確方法是：
先洗後切：正確的方法是流水衝洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機????流失過多。
急火快炒：鬍蘿蔔素含量較高的緑葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進鬍蘿蔔素的吸收。
開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃。或在沸水中焯1—2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸????還原作用增加亞硝酸????含量。
5．水果的營養特點
多數新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、鬍蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中鬍蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、竜眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利於食物的消化。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性．有益於機體健康。
提示：成年人為了控製體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利於控製進餐總量，避免過飽。另外，水果申的許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易於消化和吸收。
6．蔬菜與水果不能相互替換
儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可補充蔬菜攝人的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。
7．不要用加工的水果製品替代新鮮水果
由於新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝人比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。
果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。幹果是將新鮮水果脫水而成。維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝人不方便的情況下，或水果攝人不足時，可以用水果製品進行補充0
8．膳食纖維是人體必需的膳食成分
膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐後血糖和／或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，並有益於腸道健康。
膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由於加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。鬍蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高於香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。
建議正常成年人每天攝人膳食纖維25g一30g。
提示：膳食纖維是植物的可食部分、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、菊粉等。
9．薯類有哪些營養特點
常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。
甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為O.2％。碳水化合物含量高達25％。甘薯中鬍蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比𠔌類高。紅心甘薯中鬍蘿蔔素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。
馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大衆的喜愛。馬鈴薯含澱粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食。也可當蔬菜食用。
木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生産原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。
薯類幹品中澱粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控製體重、預防便秘的作用。
由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。
10. 如何吃薯類
近20年來，我國居民薯類的攝人量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝人量1 982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當增加薯類的攝人，每周吃5次左右，每次攝人50g-1OOg。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和????的含量。
【參考資料】
什麽是植物化學物質
隨着營養科學的發展，在營養與健康和疾病關係的研究中，對食物中已知必需營養素以外的化學成分，日益引起人們的關註。特別是這些成分在預防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。這些食物中已知必需營養素以外的化學成分多為植物來源，故泛稱植物化學物質。一般包括萜類化合物、有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。
萜類化合物主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機硫化合物多存在於西蘭花、捲心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和鬍蘿蔔、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及𠔌物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。
植物化學物質具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、調節免疫力、抑製腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。
蔬慄水果與癌癥預防
新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)總結世界各國的研究材料。認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類鬍蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸????及有機硫化物等，礦物質
和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間。並可與潛在的緻癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。
蔬菜水果與心血管疾病預防
大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發病風險可降低4％；每增加一份緑葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人。可使女性冠心病發病風險分別降低30％、24％、22％。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是緑葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO／FAO)專傢咨詢委員會在“膳食、營養與慢性疾病預防”報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。
蔬菜水果與2型糖尿病預防
研究表明。適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐後血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。
在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶製品、精製𠔌類、糖、點心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。
蔬菜水果與控製體重
蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利於維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝人量高者(每周攝人19份以上蔬菜水果)體質指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性。《中國成人超重和肥胖癥預防控製指南》建議人們註意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。
蔬菜水果與防治便秘
蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由於膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。