zhōng guó jū mín shàn shí zhǐ nán

dì 1 zhāng

　　dì yī bù fēn yī bān rén qún shàn shí zhǐ nán
　　 yī bān rén qún shàn shí zhǐ nán shì yòng yú 6 suì yǐ shàng rén qún， gēn jù gāi rén qún de shēng lǐ tè diǎn hé yíng yǎng xū yào， jié hé wǒ guó jū mín shàn shí jié gòu tè diǎn， zhì dìng liǎo 10 gè tiáo mù， yǐ qī dá dào píng héng shàn shí， hé lǐ yíng yǎng， bǎo zhèng jiàn kāng de mù de 。
　　 yī、 shí wù duō yàng， gǔ lèi wéi zhù， cū xì dā pèi
　　【 tí yào】
　　 rén lèi de shí wù shì duō zhǒng duō yàng de 。 gè zhǒng shí wù suǒ hán de yíng yǎng chéngfèn bù wán quán xiāng tóng， měi zhǒng shí wù dū zhì shǎo kě tí gōng yī zhǒng yíng yǎng wù zhì。 chú mǔ rǔ duì 0 yuè～ 6 yuè líng yīng 'ér wài。 rèn hé yī zhǒng tiān rán shí wù dōubù néng tí gōng rén tǐ suǒ xū de quán bù yíng yǎng sù。 píng héng shàn shí bì xū yóu duō zhǒng shí wù zǔ chéng， cái néng mǎn zú rén tǐ gè zhǒng yíng yǎng xū qiú， dá dào hé lǐ yíng yǎng、 cù jìn jiàn kāng de mù de 。 yīn 'ér tí chàng rén men guǎng fàn shí yòng duō zhǒng shí wù。
　　 shí wù kě fēn wéi wǔ dà lèi： dì yī lèi wéi gǔ lèi jí shǔ lèi， gǔ lèi bāo kuò mǐ、 miàn、 zá liáng， shǔ lèi bāo kuò mǎ líng shǔ、 gān shǔ、 mù shǔ děng。 zhù yào tí gōng tàn shuǐ huà hé wù、 dàn bái zhì、 shàn shí xiān wéi jí B zú wéi shēng sù。 dì 'èr lèi wéi dòng wù xìng shí wù， bāo kuò ròu、 qín、 yú、 nǎi、 dàn děng， zhù yào tí gōng dàn bái zhì、 zhī fáng、 kuàng wù zhì、 wéi shēng sù A、 B zú wéi shēng sù hé wéi shēng sù D。 dì sān lèi wéi dòu lèi hé jiān guǒ。 bāo kuò dà dòu、 qí tā gān dòu lèi jí huā shēng、 hé táo、 xìng rén děng jiān guǒ lèi， zhù yào tí gōng dàn bái zhì、 zhī fáng、 shàn shí xiān wéi、 kuàng wù zhì、 B zú wéi shēng sù hé wéi shēng sù E。 dì sì lèi wéi shū cài、 shuǐ guǒ hé jūn zǎo lèi， zhù yào tí gōng shàn shí xiān wéi、 kuàng wù zhì、 wéi shēng sù C、 hú luóbo sù、 wéi shēng sù K jí yòu yì jiàn kāng de zhí wù huà xué wù zhì。 dì wǔ lèi wéi chún néng liàng shí wù， bāo kuò dòng zhí wù yóu、 diàn fěn、 shí yòng táng hé jiǔ lèi， zhù yào tí gōng néng liàng。 dòng zhí wù yóu hái kě tí gōng wéi shēng sù E hé bì xū zhī fáng suān。
　　 gǔ lèi shí wù shì zhōng guó chuán tǒng shàn shí de zhù tǐ， shì rén tǐ néng liàng de zhù yào lái yuán， yě shì zuì jīng jì de néng yuán shí wù。 suí zhe jīng jì de fā zhǎn hé shēng huó de gǎi shàn， rén men qīng xiàng yú shí yòng gèng duō de dòng wù xìng shí wù hé yóu zhī。 gēn jù 2002 nián zhōng guó jū mín yíng yǎng yǔ jiàn kāng zhuàng kuàng diào chá de jiēguǒ。 zài yī xiē bǐ jiào fù yù de jiā tíng zhōng dòng wù xìng shí wù de xiāo fèi liàng yǐ chāo guò liǎo gǔ lèi de xiāo fèi liàng。 zhè lèi shàn shí tí gōng de néng liàng hé zhī fáng guò gāo， ér shàn shí xiān wéi guò dī， duì yī xiē màn xìng bìng de yù fáng bù lì。 jiān chí gǔ lèi wéi zhù。 jiù shì wèile bǎo chí wǒ guó shàn shí de liáng hǎo chuán tǒng。 bì miǎn gāo néng liàng、 gāo zhī fáng hé dī tàn shuǐ huà hé wù shàn shí de bì duān。 rén men yìng bǎo chí měi tiān shì liàng de gǔ lèi shí wù shè rén， yī bān chéng nián rén měi tiān shè rén 250g yī 400g wéi yí。
　　 lìng wài yào zhù yì cū xì dā pèi， jīng cháng chī yī xiē cū liáng、 zá liáng hé quán gǔ lèi shí wù。 měi tiān zuì hǎo néng chī 50g-100g。 dào mǐ、 xiǎo mài bù yào yán mó dé tài jīng， fǒu zé gǔ lèi biǎo céng suǒ hán wéi shēng sù、 kuàng wù zhì děng yíng yǎng sù hé shàn shí xiān wéi dà bù fēn huì liú shī dào kāng fū zhī zhōng。
　　【 shuō míng】
　　1， rén tǐ bì xū de yíng yǎng sù hé shí wù chéngfèn yòu nǎ xiē
　　 mù qián yǐ zhèng shí rén lèi bì xū de yíng yǎng sù duō dá 40 yú zhǒng， zhè xiē yíng yǎng sù bì xū tōng guò shí wù shè rén lái mǎn zú rén tǐ xū yào。 qí zhōng dàn bái zhì、 zhī lèi hé tàn shuǐ huà hé wù bù jǐn shì gòu chéng jī tǐ de chéngfèn。 hái kě yǐ tí gōng néng liàng。
　　 zài rén tǐ bì xū de kuàng wù zhì zhōng， yòu gài、 lín、 nà、 jiǎ、 měi、 lǜ、 liú děng bì xū cháng liàng yuán sù hé tiě、 diǎn、 xīn、 xī、 tóng、 gè、 mù、 gǔ děng wēi liàng yuán sù。
　　 wéi shēng sù kě fēn wéi zhī róng xìng wéi shēng sù hé shuǐ róng xìng wéi shēng sù。 wéi shēng sù A、 wéi shēng sù D、 wéi shēng sù E、 wéi shēng sù K shì zhī róng xìng wéi shēng sù。 wéi shēng sù B1、 wéi shēng sù B2、 wéi shēng sù B6、 wéi shēng sù B12、 wéi shēng sù C、 fàn suān、 yè suān、 yān suān、 dǎn jiǎn hé shēng wù sù shì shuǐ róng xìng wéi shēng sù。 chú liǎo zhè xiē yíng yǎng sù wài， shuǐ yě shì rén tǐ bì xū de 。 lìng wài， hái yòu shàn shí xiān wéi jí qí tā zhí wù huà xué wù děng shàn shí chéngfèn duì wéi chí jiàn kāng yě shì bì yào de ( jiàn biǎo 1)。
　　2 ． méi yòu bù hǎo de shí wù， zhǐ yòu bù hé lǐ de shàn shí， guān jiàn zài yú píng héng
　　 rén lèi xū yào duō zhǒng duō yàng de shí wù， gè zhǒng gè yàng de shí wù gè yòu qí yíng yǎng yōu shì， shí wù méi yòu hǎo huài zhī fēn， dàn rú hé xuǎn zé shí wù de zhǒng lèi hé shù liàng lái dā pèi shàn shí què cún zài zhe hé lǐ yǔ fǒu de wèn tí。 zài zhè lǐ， liàng de gài niàn shí fēn zhòng yào。 bǐ rú shuō féi ròu， qí zhù yào yíng yǎng chéngfèn shì zhī fáng， hái hán yòu dǎn gù chún， duì yú néng liàng bù zú huò zhě néng liàng xū yào jiào dà de rén lái shuō shì yī zhǒng hěn hǎo de tí gōng néng liàng de shí wù， dàn duì yú yǐ néng liàng guò shèng de rén lái shuō shì bù yìng xuǎn zé de shí wù。 zhèng shì yīn wéi rén tǐ bì xū de yíng yǎng sù yòu 40 duō zhǒng． ér gè zhǒng yíng yǎng sù de xū yào liàng yòu gè bù xiāng tóng ( duō de měi tiān xū yào shù bǎi kè， shǎo de měi rì jǐn shì jīwēi kè ) bìng qiě měi zhǒng tiān rán shí wù zhōng yíng yǎng chéngfèn de zhǒng lèi hé shù liàng yě gè yòu bù tóng， suǒ yǐ bì xū yóu duō zhǒng shí wù hé lǐ dā pèi cái néng zǔ chéng píng héng shàn shí， jí cóng shí wù zhōng huò qǔ yíng yǎng chéngfèn de zhǒng lèi hé shù liàng yìng néng mǎn zú rén tǐ de xū yào 'ér yòu bù guò liàng， shǐ dàn bái zhì、 zhī fáng hé tàn shuǐ huà hé wù tí gōng de néng liàng bǐ lì shì yí。《 zhōng guó jū mín píng héng shàn shí bǎo tǎ》 jiù shì jiāng wǔ dà lèi shí wù hé lǐ dā pèi， gòu chéng fú hé wǒ guó jū mín yíng yǎng xū yào de píng héng shàn shí mó shì。
　　3． shí wù duō yàng huà cái néng shè rén gèng duō yòu yì de zhí wù huà xué wù zhì
　　 zài zhòng duō zhí wù xìng shí wù zhōng。 chú liǎo hán yòu yǐ míng què wéi yíng yǎng sù de chéngfèn wài， hái yòu xǔ duō qí tā chéngfèn， qí zhōng yī xiē yǐ bèi fā xiàn jù yòu yī dìng de shēng wù huó xìng， kě zài yù fáng xīn xuè guǎn jí bìng hé 'ái zhèng děng màn xìng bìng zhōng fā huī yòu yì zuò yòng， zhè xiē chéngfèn tōng chēng wéi zhí wù huà xué wù zhì。 shí yàn zhèng míng， shí zì huā kē zhí wù hán yòu de yì liú qíng suān yán， kě yǐ yì zhì yóu duō zhǒng zhì 'ái wù yòu fā de ái zhèng。 liú xíng bìng xué diào chá yě fā xiàn， jīng cháng shí yòng xī lán huā、 juǎnxīncài děng shí zì huā kē zhí wù de jū mín， wèi 'ái、 shí guǎn 'ái jí fèi 'ái de fā bìng shuài dī。 jīhū suǒ yòu zhí wù xìng shí wù dū hán yòu huáng tóng lèi huà hé wù， dà liàng yán jiū biǎo míng huáng tóng lèi huà hé wù yòu kàng yǎng huà、 kàng guò mǐn、 xiāo yán děng zuò yòng， yòu lì yú gāo xuè yā děng màn xìng bìng de yù fáng。 suí zhe kē xué de fā zhǎn， xīn zhí wù huà xué wù zhì hé xīn de shēng wù huó xìng hái jiāng bù duàn bèi fā xiàn， yīn cǐ zhǐ yòu shè qǔ duō yàng huà de shàn shí， cái néng huò dé gèng duō duì jiàn kāng yòu yì de zhí wù huà xué wù zhì。
　　4． gǔ lèi wéi zhù shì píng héng shàn shí de jī běn bǎo zhèng
　　 gǔ lèi shí wù zhōng tàn shuǐ huà hé wù yī bān zhàn zhòng liàng de 75 ％～ 80％， dàn bái zhì hán liàng shì 8％～ 10％， zhī fáng hán liàng 1％ zuǒ yòu， hái hán yòu kuàng wù zhì、 B zú wéi shēng sù hé shàn shí xiān wéi。 gǔ lèi shí wù shì shì jiè shàng dà duō shù guó jiā chuán tǒng shàn shí de zhù tǐ， shì shí shàng gǔ lèi shí wù shì zuì hǎo de jī chǔ shí wù， yě shì zuì piányí de néng yuán。 yuè lái yuè duō de kē xué yán jiū biǎo míng， yǐ zhí wù xìng shí wù wéi zhù de shàn shí kě yǐ bì miǎn 'ōu měi děng fā dá guó jiā gāo néng liàng、 gāo zhī fáng hé dī shàn shí xiān wéi shàn shí mó shì de quē xiàn， duì yù fáng xīn nǎo xuè guǎn jí bìng、 táng niào bìng hé 'ái zhèng yòu yì。
　　（ WHO tuī jiàn de shì yí shàn shí néng liàng gòu chéng shì： lái zì tàn shuǐ huà hé wù de néng liàng wéi 55％～ 65％， lái zì zhī fáng de néng liàng wéi 20％～ 30％， lái zì dàn bái zhì de néng liàng wéi 11%～ 15％。）
　　 tí chàng gǔ lèi wéi zhù， jí qiáng diào shàn shí zhōng gǔ lèi shí wù yīngshì tí gōng néng liàng de zhù yào lái yuán， yìng dá dào yī bàn yǐ shàng， yǐ gǔ lèi wéi zhù de shàn shí mó shì jì kě tí gōng chōng zú de néng liàng， yòu kě bì miǎn shè rén guò duō de zhī fáng jí hán zhī fáng jiào gāo de dòng wù xìng shí wù， yòu lì yú yù fáng xiāng guān màn xìng bìng de fā shēng。 gǔ lèi shí wù zhōng de néng liàng yòu 80％ -90％ lái zì tàn shuǐ huà hé wù， yīn cǐ， zhǐ yòu shàn shí zhōng gǔ lèi shí wù tí gōng néng liàng de bǐ lì dá dào zǒng néng liàng de 50％～ 60％， zài jiā shàng qí tā shí wù zhōng de tàn shuǐ huà hé wù， cái néng dá dào shì jiè wèi shēng zǔ zhì (wHO) tuī jiàn de shì yí bǐ lì。 yào jiān chí gǔ lèi wéi zhù， yìng bǎo chí měi tiān shàn shí zhōng yòu shì liàng de gǔ lèi shí wù。 yī bān chéng nián rén měi tiān yìng shè rén 250g--,400g。
　　5． cū xì dā pèi yòu lì yú hé lǐ shè qǔ yíng yǎng sù
　　 cū xì dā pèi hán yòu liǎng céng yì sī： yī shì yào shìdàng duō chī yī xiē chuán tǒng shàng de cū liáng， jí xiāng duì yú dà mǐ、 bái miàn zhè xiē xì liáng yǐ wài de gǔ lèi jí zá dòu， bāo kuò xiǎo mǐ、 gāo liáng、 yù mǐ、 qiáo mài、 yàn mài、 yì mǐ、 hóng xiǎo dòu、 lǜ dòu、 yún dòu děng： èr shì zhēn duì mù qián gǔ lèi xiāo fèi de zhù tǐ shì jiā gōng jīng dù gāo de jīng mǐ bái miàn． yào shìdàng zēng jiā yī xiē jiā gōng jīng dù dī de mǐ miàn。
　　 bù tóng zhǒng lèi de liáng shí jí qí jiā gōng pǐn de hé lǐ dā pèi。 kě yǐ tí gāo qí yíng yǎng jià zhí。 rú gǔ lèi dàn bái zhì zhōng lài 'ān suān hán liàng dī。 shì qí xiàn zhì xìng 'ān jī suān： dòu lèi dàn bái zhì zhōng fù hán lài 'ān suān。 dàn dàn 'ān suān hán liàng jiào dī， shì qí xiàn zhì xìng 'ān jī suān。 ruò jiāng gǔ lèi hé dòu lèi shí wù hé yòng， tā men gè zì de xiàn zhì xìng 'ān jī suān zhèng hǎo hù bǔ， cóng 'ér dà dà tí gāo liǎo qí dàn bái zhì de shēng lǐ gōng xiào。 xiāng duì yú dà mǐ bái miàn， qí tā cū liáng zhōng shàn shí xiān wéi、 B zú wéi shēng sù hé kuàng wù zhì de hán liàng yào gāo dé duō。 liáng shí zài jīng guò jiā gōng hòu， wǎng wǎng huì sǔn shī yī xiē yíng yǎng sù， tè bié shì shàn shí xiān wéi、 wéi shēng sù hé kuàng wù zhì， ér zhè xiē yíng yǎng sù hé shàn shí chéngfèn yě zhèng shì rén tǐ róng yì quē fá de 。 yǐ jīng bái miàn wéi lì， tā de shàn shí xiān wéi hé wéi shēng sù B． zhǐ yòu biāo zhǔn fěn de 1/3。
　　 lìng wài yào zhù yì cū xì dā pèi， shìdàng duō chī cū liáng yòu lì yú bì miǎn féi pàng hé táng niào bìng děng màn xìng jí bìng。 yǔ xì liáng xiāng bǐ， cū liáng gèng yòu lì yú fáng zhǐ gāo xuè táng。 rú jiāng pú táo táng de xuè táng zhǐ shù dìng wéi 100， fù qiáng fěn mán tóu wéi 88.1， jīng mǐ fàn wéi 83.2， xiǎo mǐ wéi 71， cāo mǐ fàn wéi 70， yù mǐ fěn wéi 68， dà mài fěn
　　 wéi 66， cū mài fěn wéi 65， qiáo mài wéi 54， yàn mài wéi 55。 zài zhù shí shè rén liàng yī dìng de qián tí xià， měi
　　 tiān shí yòng 85g de quán gǔ shí pǐn néng jiǎn shǎo ruò gān màn xìng jí bìng de fā bìng fēng xiǎn， kě yǐ bāng zhù kòng zhì tǐ zhòng。
　　 yīn cǐ jiàn yì měi tiān zuì hǎo néng chī 50g yǐ shàng de cū liáng。
　　 tí shì： xiàn zhì xìng 'ān jī suān： shí wù dàn bái zhì zhōng yī zhǒng huò jǐ zhǒng bì xū 'ān jī suān hán liàng xiāng duì jiào dī， dǎo zhì
　　 qí tā 'ān jī suān zài tǐ nèi bù néng bèi chōng fēn lì yòng 'ér shǐ dàn bái zhì yíng yǎng jià zhí jiàng dī。 zhè xiē hán liàng jiào
　　 dī de ān jī suān chēng wéi xiàn zhì xìng 'ān jī suān。
　　6． zěn yàng zhèng què lǐ jiě xuè táng shēng chéng zhǐ shù
　　 shí wù zhōng de tàn shuǐ huà hé wù jìn rén rén tǐ hòu jīng guò xiāo huà fēn jiě chéng dān táng。 ér hòu jìn rù xuè yè xún huán， jìn 'ér yǐng xiǎng xuè táng shuǐ píng O yóu yú shí wù jìn rù wèi cháng dào hòu xiāo huà sù dù bù tóng， xī shōu chéng dù bù yī zhì， pú táo táng jìn rù xuè yè sù dù yòu kuài yòu màn， shù liàng yòu duō yòu shǎo， yīn cǐ jí shǐ hán děng liàng tàn shuǐ huà hé wù de shí wù， duì rén tǐ xuè táng shuǐ píng yǐng xiǎng yě bù tóng。 zhuān jiā tí chū yòng“ shí wù xuè táng shēng chéng zhǐ shù” (GI) de gài niàn lái héng liàng mǒu zhǒng shí wù huò shàn shí zǔ chéng duì xuè táng nóng dù yǐng xiǎng de chéng dù。
　　 yī bān 'ér yán， shí wù xuè táng shēng chéng zhǐ shù dà yú 70 wéi gāo GI shí wù， xiǎo yú 55 wéi dī GI shí wù， 55 héng 70 wéi zhōng GI shí wù。 dòu lèi、 rǔ lèi、 shū cài shì dī GI shí wù， ér mán tóu、 mǐ fàn shì gāo GI shí wù。 gǔ lèi、 shǔ lèi、 shuǐ guǒ cháng yīn pǐn zhǒng hé jiā gōng fāng shì bù tóng tè bié shì qí zhōng de shàn shí xiān wéi de hán liàng fā shēng biàn huà， ér yǐn qǐ qí GI de biàn huà。 zuì chū shí wù xuè táng shēng chéng zhǐ shù shì yòng yú táng niào bìng huàn zhě xuǎn zé fù hán tàn shuǐ huà hé wù lèi shí wù de cān kǎo yǐ jù， xiàn yě guǎng fàn yòng yú féi pàng zhě hé dài xiè zōng hé zhēng huàn zhě de shàn shí guǎn lǐ yǐ jí jiàn kāng rén qún de yíng yǎng jiào yù zhōng。
　　7． guān yú gǔ lèi shí wù de yíng yǎng wù qū
　　 wù qū 1： dà mǐ、 miàn fěn yuè bái yuè hǎo
　　 dào mǐ hé xiǎo mài yán mó chéng dù gāo suǒ chǎn shēng de dà mǐ huómiàn fěn bǐ yán mó chéng dù dī de yào bái yī xiē。 chī qǐ lái kǒu gǎn yào hǎo yī xiē， tè bié shì shàng shì jì 70 nián dài yǐ qián， wǒ guó liáng shí gōng yìng bù shí fēn chōng zú， dà mǐ huómiàn fěn xiàn liàng gōng yìng shí， rén men chēng zhī wéi“ xì liáng”。 qí shí dāng shí de xì liáng， jiā gōng jīng dù yě bù gāo， zhù yào shì“ jiǔ 'èr” mǐ、“ bā yī” miàn， jí 100 jīn cāo mǐ chū 92 jīn jīng mǐ， 100 jīn xiǎo mài chū 81 jīn miàn fěn， tǒng chēng wéi“ biāo zhǔn mǐ miàn”。 dāng qián liáng shí gōng yìng chōng zú， jiā gōng jīng dù gāo de dà mǐ、 miàn fěn kě mǎn zú rén men de xǐ hǎo。 dàn cóng yíng yǎng xué jiǎo dù jiǎng， dà mǐ miàn fěn bìng bù shì yuè bái yuè hǎo。 gǔ lì yóu wài xiàng lǐ kě fēn wéi gǔ pí、 hú fěn céng、 gǔ pēi hé pēi rǔ sì gè bù fēn， qí yíng yǎng chéngfèn bù jìn xiāng tóng。 zuì wài céng de gǔ pí yóu xiān wéi sù hé bàn xiān wéi sù zǔ chéng， qí zhōng hái hán yòu kuàng wù zhì； hú fěn céng jǐn kào zhe gǔ pí， hán yòu dàn bái zhì hé B zú wéi shēng sù； gǔ pēi shì gǔ lì fā yá de dì fāng， hán yòu fēng fù de B zú wéi shēng sù hé wéi shēng sù E， ér qiě hái yòu zhī fáng、 dàn bái zhì、 tàn shuǐ huà hé wù hé kuàng wù zhì； pēi rǔ shì gǔ lì de zhōng xīn bù fēn． zhù yào chéngfèn shì diàn fěn hé shǎo liàng dàn bái zhì。 yīn cǐ， cāo mǐ hé quán mài fěn yíng yǎng jià zhí bǐ jiào gāo。 rú guǒ jiā gōng guò xì， gǔ lì de hú fěn céng hé gǔ pí bèi qù diào tài duō， shèn zhì quán bù bèi qù diào， chéng wéi cháng shuō de jīng mǐ jīng miàn， jiù sǔn shī liǎo dà liàng yíng yǎng sù， tè bié shì B zú wéi shēng sù hé kuàng wù zhì。 zài nóng cūn dì qū， shí wù zhǒng lèi bǐ jiào shàoshí， gèng yìng bì miǎn chī jiā gōng guò jīng de dà mǐ bái miàn， yǐ miǎn zào chéng wéi shēng sù hé kuàng wù zhì quē fá， yóu qí shì wéi shēng sù B， quē fá yǐn qǐ de “ jiǎo qì bìng”。
　　 wù qū 2： chī tàn shuǐ huà hé wù róng yì fā pàng
　　 jìn nián lái， hěn duō rén rèn wéi fù hán tàn shuǐ huà hé wù lèi shí wù， rú mǐ fàn、 miàn zhì pǐn、 mǎ líng shǔ děng huì shǐ rén fā pàng， zhè shì bù zhèng què de 。 zào chéng féi pàng de zhēn zhèng yuán yīn shì néng liàng guò shèng。 zài tàn shuǐ huà hé wù、 dàn bái zhì hé zhī fáng zhè sān lèi chǎn néng yíng yǎng sù zhōng， zhī fáng bǐ tàn shuǐ huà hé wù gèng róng yì zào chéng néng liàng guò shèng。 1g tàn shuǐ huà hé wù huò dàn bái zhì zài tǐ nèi kě chǎn shēng yuē 17kJ(4keal) néng liàng， ér lg zhī fáng zé néng chǎn shēng yuē 38kJ(9keal) néng liàng， yě jiù shì shuō tóng děng zhòng liàng de zhī fáng yuē shì tàn shuǐ huà hé wù tí gōng néng liàng de 2.2 bèi。 lìng wàixiàng duì yú tàn shuǐ huà hé wù hé dàn bái zhì， fù hán zhī fáng de shí wù kǒu gǎn hǎo， cì jī rén de shí yù， shǐ rén róng yì shè rén gèng duō de néng liàng。 dòng wù shí yàn biǎo míng， dī zhī shàn shí shè rén hěn nán zào chū féi pàng de dòng wù mó xíng。 cóng bù xiàn zhì jìn shí de rén qún yán jiū yě fā xiàn． dāng tí gōng gāo zhī fáng shí wù shí． shòu shì zhě xū yào shè rén jiào duō de néng liàng cái néng mǎn zú tā men shí yù de yào qiú； ér tí gōng gāo tàn shuǐ huà hé wù dī zhī fáng shí wù shí． zé shè rù jiào shǎo néng liàng jiù néng shǐ shí yù mǎn zú。 yīn cǐ jìn shí fù hán tàn shuǐ huà hé wù de shí wù。 rú mǐ miàn zhì pǐn， bù róng yì zào chéng néng liàng guò shèng shǐ rén fā pàng。
　　 wù qū 3： zhù shí chī dé yuè shǎo yuè hǎo
　　 mǐ fàn huómiàn shí hán tàn shuǐ huà hé wù jiào duō， shè rén hòu kě biàn chéng pú táo táng jìn rù xuè yè xún huán bìng shēng chéng néng liàng。 hěn duō rén wèile jiǎn shǎo gāo xuè táng dài lái de wēi hài， wǎng wǎng xiǎng dào qù xiàn zhì zhù shí de shè rén liàng。 tè bié shì měi guó 'ā tè jīn sī jiào shòu tí chū dī tàn shuǐ huà hé wù kě kuài sù jiǎn féi． jiù liú xíng yī zhǒng bù hán gāo tàn shuǐ huà hé wù de jiǎn féi shàn shí“ lǐ lùn”。 lìng wài， yòu yī xiē nǚ xìng wèile zhuī qiú shēn cái miáo tiáo， yě hěn shǎo chī huò jīhū bù chī zhù shí。 tàn shuǐ huà hé wù shì rén tǐ bù kě quē shǎo de yíng yǎng wù zhì， zài tǐ nèi shì fàng néng liàng jiào kuài， shì hóng xì bāo wéi yī kě lì yòng de néng liàng， yě shì shén jīng xì tǒng、 xīn zàng hé jī ròu huó dòng de zhù yào néng yuán， duì gòu chéng jī tǐ zǔ zhì、 wéi chí shén jīng xì tǒng hé xīn zàng de ． zhèng cháng gōng néng、 zēng qiáng nài lì、 tí gāo gōng zuò xiàolǜ dōuyòu zhòng yào yì yì。 zhèng cháng rén hé lǐ shàn shí de tàn shuǐ huà hé wù tí gōng néng liàng bǐ lì yìng dá dào 55％ -65％。 guò qù yī shēng gěi táng niào bìng huàn zhě tuī jiàn de shàn shí zhōng， tàn shuǐ huà hé wù tí gōng de néng liàng jǐn zhàn zǒng néng liàng de 20％， shǐ huàn zhě cháng qī chǔyú bàn jī 'è zhuàng tài， zhè duì bìng qíng kòng zhì bù lì。 suí zhe kē xué yán jiū de shēn rù， xiàn zài yǐ gǎi biàn liǎo zhè zhǒng guān diǎn， duì táng niào bìng huàn zhě zhú bù fàng kuān tàn shuǐ huà hé wù de shè rén liàng。 mù qián zài tàn shuǐ huà hé wù hán liàng xiāng tóng de qíng kuàng xià， gèng qiáng diào xuǎn zé GI dī de shí wù。
　　 qián xiē nián zài měi guó liú xíng 'ā tè jīn sī dī tàn shuǐ huà hé wù de jiǎn féi shàn shí， zài qǐ chū jiē duàn jiù kě kuài sù jiǎn qīng tǐ zhòng de yuán yīn shì jiā kuài liǎo tǐ nèi shuǐfèn de liú shī， qí hòu zhè zhǒng shàn shí jiǎn shǎo tǐ nèi zhī fáng de zuò yòng yǔ qí tā dī néng liàng shàn shí méi yòu chā bié。 zhè zhǒng jiǎn féi shàn shí yòu gèng míng xiǎn de fù zuò yòng。 kě dǎo zhì kǒu chòu， róng yì fù xiè、 pí láo hé jī ròu jìng luán， gèng zhòng yào de shì zēng jiā liǎo huàn xīn xuè guǎn jí bìng de wēi xiǎn， shǐ táng niào bìng huàn zhě gèng róng yì fā shēng bìng fā zhèng。
　　 xǔ duō rén rèn wéi tàn shuǐ huà hé wù shì xuè táng de wéi yī lái yuán， bù liǎo jiě dàn bái zhì、 zhī fáng děng fēi táng wù zhì zài tǐ nèi jīng táng yì shēng tú jìng yě kě zhuǎn biàn wéi xuè táng， suǒ yǐ tā men yán gé xiàn zhì zhù shí， bìng dà liàng shí yòng gāo dàn bái zhì jí gāo zhī fáng de shí wù， máng mù gǔ lì chī dòng wù xìng shí wù。 zhè zhǒng zuò fǎ zhǐ zhù yì dào jí shí xuè táng xiào yìng， ér hū lüè liǎo zǒng néng liàng、 zhī fáng shè rén liàng zēng jiā de cháng qī wēi hài。 yīn cǐ， jiāng zhè gè bèi shòu zhēng yì de jiǎn féi shàn shí mó shì máng mù yòng yú zhèng cháng rén， shì bù zhèng què de ， huì chǎn shēng hěn dà de fù miàn zuò yòng。
　　 wú lùn shì tàn shuǐ huà hé wù hái shì dàn bái zhì hé zhī fáng， shè rén guò duō， dū huì biàn chéng zhī fáng zài tǐ nèi chǔ cún。 shí wù tàn shuǐ huà hé wù de néng liàng zài tǐ nèi gèng yì bèi lì yòng， shí wù zhī fáng gèng yì zhuǎn biàn wéi zhī fáng chǔ cún。 jìn nián lái wǒ guó féi pàng hé táng niào bìng fā bìng shuài míng xiǎn shàng shēng， zuì zhù yào de yuán yīn shì yóu duō chī shǎo dòng de shēng huó fāng shì zào chéng de ， bìng bù shì liáng shí chī dé duō， ér shì qí tā shí wù tè bié shì dòng wù xìng shí wù hé yóu zhī chīde tài duō liǎo。 jìn 20 nián wǒ guó chéng xiāng jū mín de zhù shí xiāo fèi chéng míng xiǎn xià jiàng qū shì， 2002 nián chéng xiāng jū mín gǔ lèi shí wù bǐ 1982 nián hé 1992 nián fēn bié xià jiàng 21％ hé 10％。 ér féi pàng hé táng niào bìng fā bìng zuì gāo de dà chéng shì jū mín gǔ lèi shí wù shè rén liàng zuì shǎo。 tí gōng néng liàng zhǐ zhàn zǒng néng liàng de 41％。 yīn cǐ jiǎn dān dì jiāng wǒ guó táng niào bìng hé féi pàng huàn zhě zēng duō guī yīn yú liáng shí chīde duō liǎo shì bù zhèng què de 。

dì 2 zhāng

　　èr、 duō chī shū cài shuǐ guǒ hé shǔ lèi
　　【 tí yào】
　　 xīn xiān shū cài shuǐ guǒ shì rén lèi píng héng shàn shí de zhòng yào zǔ chéng bù fēn， yě shì wǒ guó chuán tǒng shàn shí zhòng yào tè diǎn zhī yī。 shū cài shuǐ guǒ shì wéi shēng sù、 kuàng wù zhì、 shàn shí xiān wéi hé zhí wù huà xué wù zhì de zhòng yào lái yuán， shuǐfèn duō、 néng liàng dī。 shǔ lèi hán yòu fēng fù de diàn fěn、 shàn shí xiān wéi yǐ jí duō zhǒng wéi shēng sù hé kuàng wù zhì。 fù hán shū cài、 shuǐ guǒ hé shǔ lèi de shàn shí duì bǎo chí shēn tǐ jiàn kāng， bǎo chí cháng dào zhèng cháng gōng néng， tí gāo miǎn yì lì， jiàng dī huàn féi pàng、 táng niào bìng、 gāo xuè yā děng màn xìng jí bìng fēng xiǎn jù yòu zhòng yào zuò yòng， suǒ yǐ jìn nián lái gè guó shàn shí zhǐ nán dū qiáng diào zēng jiā shū cài hé shuǐ guǒ de shè rén zhǒng lèi hé shù liàng。 tuī jiàn wǒ guó chéng nián rén měi tiān chī shū cài 300g-500g， zuì hǎo shēn sè shū cài yuē zhàn yī bàn， shuǐ guǒ 200g-400g， bìng zhù yì zēng jiā shǔ lèi de shè rén。
　　【 shuō míng】
　　1． shū cài de yíng yǎng tè diǎn
　　 shū cài hán shuǐfèn duō， néng liàng dī， fù hán zhí wù huà xué wù zhì， shì tí gōng wēi liàng yíng yǎng sù、 shàn shí xiān wéi hé tiān rán kàng yǎng huà wù de zhòng yào lái yuán。 yī bān xīn xiān shū cài hán 65％ -95％ de shuǐfèn， duō shù shū cài hán shuǐ liàng zài 90％ yǐ shàng。 shū cài hán xiān wéi sù、 bàn xiān wéi sù、 guǒ jiāo、 diàn fěn、 tàn shuǐ huà hé wù děng， dà bù fēn néng liàng jiào dī [209kj(50keal) ／ 100g]， gù shū cài shì yī lèi dī néng liàng shí wù。 shū cài shì hú luóbo sù、 wéi shēng sù B2、 wéi shēng sù C、 yè suān、 gài、 lín、 jiǎ、 tiě de liáng hǎo lái yuán。
　　 měi lèi shū cài gè yòu qí yíng yǎng tè diǎn。 nèn jīng、 yè、 huā cài lèi shū cài ( rú bái cài、 bō cài、 xī lán huā ) shì hú luóbo sù、 wéi shēng sù C、 wéi shēng sù B2、 kuàng wù zhì jí shàn shí xiān wéi de liáng hǎo lái yuán。 wéi shēng sù C zài shū cài dài xiè wàng shèng de yè、 huā、 jīng nèi hán liàng fēng fù， yǔ yè lǜ sù fēn bù píng xíng。 yī bān shēn sè shū cài de hú luóbo sù、 hé huáng sù hé wéi shēng sù C hán liàng jiào qiǎn sè shū cài gāo， ér qiě hán yòu gèng duō de zhí wù huà xué wù。 tóng yī shū cài zhōng yè bù de wéi shēng sù hán liàng yī bān gāo yú gēn jīng bù， rú wō sǔn yè、 qín cài yè、 luóbo yīng bǐ xiāng yìng jīng gēn bù gāo chū shù bèi。 yè cài de yíng yǎng jià zhí yī bān yòu gāo yú guā cài。 gēn cài lèi shū cài shàn shí xiān wéi jiào yè cài dī。 shí zì huā kē shū cài ( rú gān lán、 cài huā、 juǎnxīncài děng ) hán yòu zhí wù huà xué wù zhì rú fāng xiāng xìng yì liú qíng suān zhǐ． tā shì yǐ táng gān xíng shì cún zài de zhù yào yì 'ái chéngfèn。 shuǐ shēng shū cài zhōng líng jiǎo hé 'ǒu děng tàn shuǐ huà hé wù hán liàng jiào gāo。 jūn zǎo lèi ( rú kǒu mó、 xiāng gū、 mù 'ěr、 jiào mǔ hé zǐ cài děng ) hán yòu dàn bái zhì、 duō táng、 hú luóbo sù、 tiě、 xīn hé xī děng kuàng wù zhì， zài hǎi chǎn jūn zǎo lèi ( rú zǐ cài、 hǎi dài ) zhōng hái fù hán diǎn。
　　2． shénme shì shēn sè shū cài
　　 shū cài gēn jù yán sè shēn qiǎn kě fēn wéi shēn sè shū cài hé qiǎn sè shū cài， shēn sè shū cài de yíng yǎng jià zhí yī bān yōu yú qiǎn sè shū cài。 shēn sè shū cài zhǐ shēn lǜ sè、 hóng sè、 jié hóng sè、 zǐ hóng sè shū cài， fù hán hú luóbo sù yóu qí shì β- hú luóbo sù， shì zhōng guó jū mín wéi shēng sù A de zhù yào lái yuán。 cǐ wài。 shēn sè shū cài hái hán yòu qí tā duō zhǒng sè sù wù zhì rú yè lǜ sù、 yè huáng sù、 fān qié hóng sù、 huā qīng sù děng， yǐ jí qí zhōng de fāng xiāng wù zhì， tā men fù yú shū cài tè shū de fēng fù de sè cǎi、 fēng wèi hé xiāng qì， yòu cù jìn shí yù de zuò yòng， bìng chéng xiàn yī xiē tè shū de shēng lǐ huó xìng。
　　 cháng jiàn de shēn lǜ sè shū cài： bō cài、 yóu cài、 dōng hán cài、 qín cài yè、 wèng cài ( kòngxīn cài )、 wō sǔn yè、 jiè cài、 xī lán huā、 xī yáng cài、 xiǎo cōng、 tóng hāo、 jiǔ cài、 luóbo yīng děng。
　　 cháng jiàn de hóng sè jié hóng sè shū cài： xī hóng shì、 hú luóbo、 nán guā、 hóng là jiāo děng。
　　 cháng jiàn de zǐ hóng sè shū cài： hóng xiàn cài、 zǐ gān lán、 jí cài děng。
　　3． xuǎn zé shū cài yòu jiǎng jiū
　　 shū cài de pǐn zhǒng hěn duō， bù tóng shū cài de yíng yǎng jià zhí xiāngchà hěn dà， zhǐ yòu xuǎn zé bù tóng pǐn zhǒng de shū cài hé lǐ dā pèi cái yòu lì yú jiàn kāng。 jiàn yì měi tiān shè rén duō zhǒng shū cài 300g-500g。 shǒu xiān gǔ lì xuǎn zé xīn xiān hèyìng jì shū cài， yǐ miǎn chǔ cún shí jiān guò cháng， zào chéng yī xiē yíng yǎng wù zhì de liú shī。 lìng wài zài tiáo jiàn yǔn xǔ de qíng kuàng xià， jìn kě néng xuǎn zé duō zhǒng shū cài shí yòng。 jiàn yú shēn sè shū cài de yíng yǎng yōu shì， yìng tè bié zhù yì shè rén shēn sè shū cài， shǐ qí zhàn dào shū cài zǒng shè rén liàng de yī bàn， hái yào zhù yì zēng jiā shí zì huā kē shū cài、 jūn zǎo lèi shí wù de shè rén。 yān cài hé jiàng cài hán yán jiào duō， wéi shēng sù sǔn shī jiào dà， yìng shǎo chī。 chī mǎ líng shǔ、 yù tóu、 lián 'ǒu、 shān yào děng hán diàn fěn jiào duō de shū cài shí， yào shìdàng jiǎn shǎo zhù shí， yǐ bì miǎn néng liàng shè rén guò duō。
　　4． zěn yàng hé lǐ pēngtiáo shū cài
　　 shū cài de yíng yǎng jià zhí chú liǎo shòu pǐn zhǒng、 bù wèi、 chǎn dì、 jì jié děng yīn sù de yǐng xiǎng wài。 hái shòu pēngtiáo jiā gōng fāng fǎ de yǐng xiǎng。 jiā rè pēngtiáo kě jiàng dī shū cài de yíng yǎng jià zhí， xī hóng shì、 huáng guā、 shēng cài děng kě shēng chī de shū cài yìng zài xǐ jìng hòu shí yòng， pēngtiáo shū cài de zhèng què fāng fǎ shì：
　　 xiān xǐ hòu qiē： zhèng què de fāng fǎ shì liú shuǐchōng xǐ、 xiān xǐ hòu qiē， bù yào jiāng shū cài zài shuǐ zhōng jìn pào shí jiān guò jiǔ， fǒu zé huì shǐ shū cài zhōng de shuǐ róng xìng wéi shēng sù hé wú jī yán liú shī guò duō。
　　 jí huǒ kuài chǎo： hú luóbo sù hán liàng jiào gāo de lǜ yè shū cài yòng yóu jí huǒ kuài chǎo。 bù jǐn kě yǐ jiǎn shǎo wéi shēng sù de sǔn shī． hái kě cù jìn hú luóbo sù de xī shōu。
　　 kāi tānɡ xià cài： wéi shēng sù C hán liàng gāo、 shì hé shēng chī shū cài yìng jìn kě néng liáng bàn shēng chī。 huò zài fèi shuǐ zhōng chāo 1 héng 2 fēn zhōng hòu zài bàn， yě kě yòng dài yóu de rè tānɡ tàng cài。 yòng fèi shuǐ zhǔ gēn lèi gēn lèi shū cài， kě yǐ ruǎn huà shàn shí xiān wéi， gǎi shàn shū cài de kǒu gǎn。
　　 chǎo hǎo jí shí： yǐ jīng pēng diào hǎo de shū cài yìng jìn kuài shí yòng， lián tānɡ dài cài chī； xiàn zuò xiàn chī， bì miǎn fǎn fù jiā rè， zhè bù jǐn shì yīn wéi yíng yǎng sù huì suí chǔ cún shí jiān yán cháng 'ér diū shī， hái kě néng yīn xì jūn de xiāo suān yán hái yuán zuò yòng zēng jiā yà xiāo suān yán hán liàng。
　　5． shuǐ guǒ de yíng yǎng tè diǎn
　　 duō shù xīn xiān shuǐ guǒ hán shuǐfèn 85％ -90％， shì shàn shí zhōng wéi shēng sù ( wéi shēng sù C、 hú luóbo sù yǐ jí B zú wéi shēng sù )、 kuàng wù zhì ( jiǎ、 měi、 gài ) hé shàn shí xiān wéi ( xiān wéi sù、 bàn xiān wéi sù hé guǒ jiāo ) de zhòng yào lái yuán。 hóng sè hé huáng sè shuǐ guǒ ( rú máng guǒ、 gān jú、 mù guā、 shān zhā、 shā jí、 xìng、 cì lí ) zhōng hú luóbo sù hán liàng jiào gāo； zǎo lèi ( xiān zǎo、 suān zǎo )， gān jú lèi ( jú、 gān、 chéng、 yóu ) hé jiāng guǒ lèi ( mí hóu táo、 shā jí、 hēi jiā lún、 cǎo méi、 cì lí ) zhōng wéi shēng sù C hán liàng jiào gāo； xiāng jiāo、 hēi jiā lún、 zǎo、 hóng guǒ、 lóng yǎn děng de jiǎ hán liàng jiào gāo。 chéng shú shuǐ guǒ suǒ hán de yíng yǎng chéngfèn yī bān bǐ wèi chéng shú de shuǐ guǒ gāo。
　　 shuǐ guǒ zhōng hán tàn shuǐ huà hé wù jiào shū cài duō， zhù yào yǐ shuāng táng huò dān táng xíng shì cún zài， rú píng guǒ hé lí yǐ guǒ táng wéi zhù， pú táo、 cǎo méi yǐ pú táo táng hé guǒ táng wéi zhù。 shuǐ guǒ zhōng de yòu jī suān rú guǒ suān、 níng méng suān、 píng guǒ suān、 jiǔ shí suān děng hán liàng bǐ shū cài fēng fù， néng cì jī rén tǐ xiāo huà xiàn fēn mì， zēng jìn shí yù， yòu lì yú shí wù de xiāo huà。 tóng shí yòu jī suān duì wéi shēng sù C de wěn dìng xìng yòu bǎo hù zuò yòng。 shuǐ guǒ hán yòu fēng fù de shàn shí xiān wéi， zhè zhǒng shàn shí xiān wéi zài cháng dào néng cù jìn cháng dào rú dòng， yóu qí shuǐ guǒ hán jiào duō de guǒ jiāo， zhè zhǒng kě róng xìng shàn shí xiān wéi yòu jiàng dī dǎn gù chún zuò yòng， yòu lì yú yù fáng dòng mài yù yàng yìng huà， hái néng yǔ cháng dào zhōng de yòu hài wù zhì rú qiān jié hé， cù shǐ qí pái chū tǐ wài。 cǐ wài， shuǐ guǒ zhōng hái hán yòu huáng tóng lèi wù zhì、 fāng xiāng wù zhì、 xiāng dòu sù、 D- níng méng tiē ( cún zài yú guǒ pí de yóu zhōng ) děng zhí wù huà xué wù zhì， tā men jù yòu tè shū shēng wù huó xìng． yòu yì yú jī tǐ jiàn kāng。
　　 tí shì： chéng nián rén wèile kòng zhì tǐ zhòng， kě yǐ zài cān qián chī shuǐ guǒ（ shì zǐ děng bù yí zài fàn qián chī de shuǐ guǒ chú wài）， yòu lì yú kòng zhì jìn cān zǒng liàng， bì miǎn guò bǎo。 lìng wài， shuǐ guǒ shēn de xǔ duō chéngfèn shì shuǐ róng xìng de ， rú wéi shēng sù C děng， cān qián shí yòng gèng yì yú xiāo huà hé xī shōu。
　　6． shū cài yǔ shuǐ guǒ bù néng xiāng hù tì huàn
　　 jìn guǎn shū cài hé shuǐ guǒ zài yíng yǎng chéngfèn hé jiàn kāng xiào yìng fāng miàn yòu hěn duō xiāng sì zhī chù， dàn tā men bì jìng shì liǎng lèi bù tóng de shí wù， qí yíng yǎng jià zhí gè yòu tè diǎn。 yī bān lái shuō， shū cài pǐn zhǒng yuǎn yuǎn duō yú shuǐ guǒ， ér qiě duō shù shū cài ( tè bié shì shēn sè shū cài ) de wéi shēng sù、 kuàng wù zhì、 shàn shí xiān wéi hé zhí wù huà xué wù zhì de hán liàng gāo yú shuǐ guǒ， gù shuǐ guǒ bù néng dài tì shū cài。 zài shàn shí zhōng． shuǐ guǒ kě bǔ chōng shū cài shè rén de bù zú。 shuǐ guǒ zhōng de tàn shuǐ huà hé wù、 yòu jī suān hé fāng xiāng wù zhì bǐ xīn xiān shū cài duō。 qiě shuǐ guǒ shí yòng qián bù yòng jiā rè， qí yíng yǎng chéngfèn bù shòu pēngtiáo yīn sù de yǐng xiǎng。 gù shū cài yě bù néng dài tì shuǐ guǒ。 tuī jiàn měi cān yòu shū cài、 měi rì chī shuǐ guǒ。
　　7． bù yào yòng jiā gōng de shuǐ guǒ zhì pǐn tì dài xīn xiān shuǐ guǒ
　　 yóu yú xīn xiān shuǐ guǒ yī bān nán yǐ cháng qī bǎo cún， xié dài hé shè rén bǐ jiào má fán， rén men fā míng liǎo gè zhǒng fāng fǎ jiāng shuǐ guǒ jiā gōng chéng zhì pǐn， yǐ yán cháng bǎo zhì qī hé fāng biàn shí yòng。 cháng jiàn de shuǐ guǒ jiā gōng shí pǐn yòu guǒ zhī、 shuǐ guǒ guàn tóu、 guǒ fǔ děng。
　　 guǒ zhī shì yóu shuǐ guǒ jīng yā zhà qù diào cán zhā 'ér zhì chéng。 dàn zhè xiē jiā gōng guò chéng dū huì shǐ shuǐ guǒ zhōng de yíng yǎng chéngfèn rú wéi shēng sù C、 shàn shí xiān wéi děng fā shēng yī dìng liàng de sǔn shī。 guǒ fǔ shì jiāng xīn xiān de shuǐ guǒ táng zì 'ér chéng， wéi shēng sù sǔn shī jiào duō， hán táng liàng jiào gāo。 gān guǒ shì jiāng xīn xiān shuǐ guǒ tuō shuǐ 'ér chéng。 wéi shēng sù yòu jiào duō sǔn shī。 yīn cǐ， shuǐ guǒ zhì pǐn bù néng tì dài xīn xiān shuǐ guǒ， yìng jìn liàng xuǎn zé xīn xiān shuǐ guǒ， dàn zài xié dài、 shè rén bù fāng biàn de qíng kuàng xià， huò shuǐ guǒ shè rén bù zú shí， kě yǐ yòng shuǐ guǒ zhì pǐn jìn xíng bǔ chōng 0
　　8． shàn shí xiān wéi shì rén tǐ bì xū de shàn shí chéngfèn
　　 shàn shí xiān wéi suī rán bù néng bèi xiāo huà xī shōu， dàn zài tǐ nèi jù yòu zhòng yào de shēng lǐ zuò yòng， wéi chí rén tǐ jiàn kāng bì bù kě shǎo。 shí pǐn fǎ diǎn wěi yuán huì 2004 nián dì 26 jiè huì yì zhǐ chū， shàn shí xiān wéi zhì shǎo jù yòu yǐ xià duō gè shēng lǐ gōng néng： zēng jiā fèn biàn de tǐ jī， ruǎn huà fèn biàn， cì jī jié cháng nèi de fā jiào， jiàng dī xuè zhōng zǒng dǎn gù chún hé ( huò ) dī mì dù dǎn gù chún de shuǐ píng， jiàng dī cān hòu xuè táng hé／ huò yí dǎo sù shuǐ píng。 yīn cǐ shàn shí xiān wéi jù yòu yù fáng biàn mì、 xuè zhī yì cháng、 táng niào bìng de zuò yòng， bìng yòu yì yú cháng dào jiàn kāng。
　　 shàn shí xiān wéi zài zhí wù xìng shí wù zhōng hán liàng fēng fù， shū cài zhōng yī bān hán 3％、 shuǐ guǒ zhōng hán 2％ zuǒ yòu。 yóu yú jiā gōng fāng fǎ、 shí rén bù wèi jí pǐn zhǒng bù tóng， shàn shí xiān wéi hán liàng yě bù tóng。 hú luóbo、 qín cài、 jì cài、 bō cài、 jiǔ cài děng gāo yú xī hóng shì、 qié zǐ děng， bō luó、 cǎo méi、 bí jì gāo yú xiāng jiāo、 píng guǒ děng。 tóng zhǒng shū cài huò shuǐ guǒ de biān yuán biǎo pí huò guǒ pí de shàn shí xiān wéi hán liàng gāo yú zhōng xīn bù wèi， rú guǒ shí yòng shí jiāng qí qù diào， jiù huì sǔn shī bù fēn shàn shí xiān wéi。 suǒ yǐ rén men chī wèi shòu wū rǎn de shū cài jí shuǐ guǒ shí， yìng jìn kě néng jiāng guǒ pí yǔ guǒ ròu tóng shí。
　　 jiàn yì zhèng cháng chéng nián rén měi tiān shè rén shàn shí xiān wéi 25g yī 30g。
　　 tí shì： shàn shí xiān wéi shì zhí wù de kě shí bù fēn、 bù néng bèi rén tǐ xiǎo cháng xiāo huà xī shōu、 duì rén tǐ yòu jiàn kāng yì yì、 jù hé dù ≥ 3 de tàn shuǐ huà hé wù， bāo kuò xiān wéi sù、 bàn xiān wéi sù、 guǒ jiāo、 mù zhì sù、 jú fěn děng。
　　9． shǔ lèi yòu nǎ xiē yíng yǎng tè diǎn
　　 cháng jiàn de shǔ lèi yòu gān shǔ ( yòu chēng hóng shǔ、 bái shǔ、 shān yù、 dì guā děng )、 mǎ líng shǔ ( yòu chēng tǔ dòu、 yáng yù )、 mù shǔ ( yòu chēng shù shǔ、 mù fān shǔ ) hé yù shǔ ( yù tóu、 shān yào ) děng。
　　 gān shǔ dàn bái zhì hán liàng yī bān wéi 1.5％， qí 'ān jī suān zǔ chéng yǔ dà mǐ xiāng sì， zhī fáng hán liàng jǐn wéi O.2％。 tàn shuǐ huà hé wù hán liàng gāo dá 25％。 gān shǔ zhōng hú luóbo sù、 wéi shēng sù B1、 wéi shēng sù B2、 wéi shēng sù C、 yān suān hán liàng bǐ gǔ lèi gāo。 hóng xīn gān shǔ zhōng hú luóbo sù hán liàng bǐ bái xīn gān shǔ gāo。 gān shǔ zhōng shàn shí xiān wéi de hán liàng jiào gāo， kě cù jìn wèi cháng rú dòng， yù fáng biàn mì。
　　 mǎ líng shǔ zài wǒ guó zhòngzhí guǎng fàn， zuò wéi shǔ lèi shí wù de dài biǎo shòu dào dà zhòng de xǐ 'ài。 mǎ líng shǔ hán diàn fěn dá 17％， wéi shēng sù C hán liàng hé jiǎ děng kuàng wù zhì de hán liàng yě hěn fēng fù， jì kě zuò zhù shí。 yě kě dāng shū cài shí yòng。
　　 mù shǔ hán diàn fěn jiào duō， dàn dàn bái zhì hé qí tā yíng yǎng sù hán liàng dī， shì yī zhǒng yōu liáng de diàn fěn shēng chǎn yuán liào。 mù shǔ zhí zhū gè bù fēn dū hán yòu qīng qíng suān， shí yòng qián bì xū qù dú。
　　 shǔ lèi gān pǐn zhōng diàn fěn hán liàng kě dá 80％ zuǒ yòu， ér dàn bái zhì hán liàng jǐn yuē 5％， zhī fáng hán liàng yuē O.5％。 gù jù yòu kòng zhì tǐ zhòng、 yù fáng biàn mì de zuò yòng。
　　 yóu yú shǔ lèi dàn bái zhì hán liàng piān dī， ér tóng cháng qī guò duō shí yòng， duì qí shēngzhǎng fā yù bù lì。
　　10. rú hé chī shǔ lèi
　　 jìn 20 nián lái， wǒ guó jū mín shǔ lèi de shè rén liàng míng xiǎn xià jiàng， wǒ guó chéng xiāng jū mín píng jūn měi biāo zhǔn rén rì shǔ lèi shè rén liàng 1982 nián wéi 179.9g， 2002 nián xià jiàng dào 49.1g。 jiàn yì shìdàng zēng jiā shǔ lèi de shè rén， měi zhōu chī 5 cì zuǒ yòu， měi cì shè rén 50g-1OOg。 shǔ lèi zuì hǎo yòng zhēng、 zhǔ、 kǎo de fāng shì， kě yǐ bǎo liú jiào duō de yíng yǎng sù。 jìn liàng shǎo yòng yóu zhà fāng shì， jiǎn shǎo shí wù zhōng yóu hé yán de hán liàng。
　　【 cān kǎo zī liào】
　　 shénme shì zhí wù huà xué wù zhì
　　 suí zhe yíng yǎng kē xué de fā zhǎn， zài yíng yǎng yǔ jiàn kāng hé jí bìng guān xì de yán jiū zhōng， duì shí wù zhōng yǐ zhī bì xū yíng yǎng sù yǐ wài de huà xué chéngfèn， rì yì yǐn qǐ rén men de guān zhù。 tè bié shì zhè xiē chéngfèn zài yù fáng màn xìng bìng zhōng de zuò yòng， gèng shì lìng rén zhǔ mù， qí zhōng yòu xiē yǐ zuò wéi bǎo jiàn shí pǐn de chéngfèn guǎng wéi yìng yòng。 zhè xiē shí wù zhōng yǐ zhī bì xū yíng yǎng sù yǐ wài de huà xué chéngfèn duō wéi zhí wù lái yuán， gù fàn chēng zhí wù huà xué wù zhì。 yī bān bāo kuò tiē lèi huà hé wù、 yòu jī liú huà hé wù、 lèi huáng tóng、 zhí wù duō táng děng。
　　 tiē lèi huà hé wù zhù yào zài gān jú lèi shuǐ guǒ ( tè bié shì guǒ pí jīng yóu )、 shí pǐn tiáoliào、 xiāng liào hé yī xiē zhí wù yóu、 huáng dòu děng hán liàng fēng fù。 yòu jī liú huà hé wù duō cún zài yú xī lán huā、 juǎnxīncài、 gān lán děng shí zì huā kē shū cài hé cōng、 suàn zhōng。 lèi huáng tóng zài gān jú lèi、 píng guǒ、 lí、 hóng pú táo、 yīng táo、 hēi méi、 táo、 xìng děng shuǐ guǒ hé hú luóbo、 qín cài、 xī hóng shì、 bō cài、 yáng cōng、 xī lán huā、 wō jù、 huáng guā děng shū cài， yǐ jí gǔ wù、 dòu lèi、 chá yè、 pú táo jiǔ、 kā fēi dòu、 kě kě dòu zhōng hán liàng jiào duō。 zhí wù duō táng 'àn qí lái yuán fēn wéi xiāng gū duō táng、 yín 'ěr duō táng、 gān shǔ duō táng、 gǒu qǐ duō táng děng， zài jūn zǎo lèi zhōng hán liàng jiào duō。
　　 zhí wù huà xué wù zhì jù yòu duō zhǒng shēng lǐ gōng néng， zhù yào biǎo xiàn zài yǐ xià jǐ gè fāng miàn： kàng yǎng huà zuò yòng、 tiáojié miǎn yì lì、 yì zhì zhǒng liú、 kàng gǎn rǎn、 jiàng dī dǎn gù chún、 yán huǎn shuāi lǎo děng。 yīn cǐ tā jù yòu bǎo hù rén tǐ jiàn kāng hé yù fáng zhū rú xīn xuè guǎn jí bìng hé 'ái zhèng děng màn xìng jí bìng de zuò yòng。
　　 shū lì shuǐ guǒ yǔ 'ái zhèng yù fáng
　　 xīn xiān shū cài hé shuǐ guǒ yǐ bèi gōng rèn wèishì zuì jiā de fáng 'ái shí wù。 shì jiè 'ái zhèng yán jiū jī jīn huì (WCRF) hé měi guó 'ái zhèng yán jiū suǒ (AICR) zǒng jié shì jiè gè guó de yán jiū cái liào。 rèn wéi yòu chōng fēn zhèng jù biǎo míng shū cài hé shuǐ guǒ néng jiàng dī kǒu qiāng、 yān、 shí guǎn、 fèi、 wèi、 jié cháng、 zhí cháng děng 'ái zhèng de wēi xiǎn xìng， qiě hěn kě néng jiàng dī hóu、 yí xiàn、 rǔ xiàn、 pángguāng děng 'ái zhèng de wēi xiǎn xìng， yì kě néng yòu jiàng dī zǐ gōng jǐng、 zǐ gōng nèi mó、 gān、 qián liè xiàn 'ái de wēi xiǎn xìng de zuò yòng。 shū cài、 shuǐ guǒ de fáng 'ái zuò yòng yǔ tā men suǒ hán de yíng yǎng chéngfèn， bāo kuò kàng yǎng huà jì rú lèi hú luóbo sù、 wéi shēng sù C、 lèi huáng tóng lèi huà hé wù、 yì liú qíng suān yán jí yòu jī liú huà wù děng， kuàng wù zhì
　　 hé qí tā huó xìng chéng fēn děng yòu guān， zhè xiē wù zhì néng shǐ DNA miǎn shòu sǔn shāng， cù jìn qí xiū fù， jiǎn shǎo tū biàn。 lìng wài， shū cài shuǐ guǒ fù hán shàn shí xiān wéi， néng suō duǎn shí wù cán zhā zài cháng dào tōng guò shí jiān。 bìng kě yǔ qián zài de zhì 'ái wù、 cì jí dǎn zhī suān、 duǎn liàn zhī fáng suān jié hé， cù jìn qí pái chū。
　　 shū cài shuǐ guǒ yǔ xīn xuè guǎn jí bìng yù fáng
　　 dà liàng yán jiū biǎo míng， shū cài shuǐ guǒ de shè rén kě yǐng xiǎng xuè yā yǔ xīn xuè guǎn jí bìng。 lái zì hā fó dà xué de yī xiàng qián zhān xìng duì liè yán jiū biǎo míng， měi zēng jiā yī fèn shū cài shuǐ guǒ de shè rén， guān xīn bìng fā bìng fēng xiǎn kě jiàng dī 4％； měi zēng jiā yī fèn lǜ yè shū cài、 shí zì huā kē shū cài、 shǔ lèi de shè rén。 kě shǐ nǚ xìng guān xīn bìng fā bìng fēng xiǎn fēn bié jiàng dī 30％、 24％、 22％。 jiēguǒ tí shì shìdàng duō chī shuǐ guǒ shū cài tè bié shì lǜ yè shū cài、 fù hán wéi shēng sù C de shū cài hé shuǐ guǒ， kě jiàng dī huàn guān xīn bìng de fēng xiǎn。 2003 nián shì jiè wèi shēng zǔ zhì hé lián hé guó liáng nóng zǔ zhì (WHO／ FAO) zhuān jiā zī xún wěi yuán huì zài“ shàn shí、 yíng yǎng yǔ màn xìng jí bìng yù fáng” bào gào zhōng zhǐ chū， zài《 fáng zhǐ gāo xuè yā shàn shí fāng fǎ》 de yán jiū zhōng， zēng jiā shū cài shuǐ guǒ shè rén tóng shí jiàng dī zhī fáng shè rén yǔ jǐn zēng jiā shū cài shuǐ guǒ de shè rén liǎng zhǒng shàn shí mó shì， jūn kě yòu xiào jiàng dī xuè yā， zài qún tǐ shuǐ píng shàng kě jiàng dī xīn xuè guǎn jí bìng de fā bìng fēng xiǎn。
　　 shū cài shuǐ guǒ yǔ 2 xíng táng niào bìng yù fáng
　　 yán jiū biǎo míng。 shìdàng duō chī shū cài shuǐ guǒ kě jiàng dī 2 xíng táng niào bìng de fā bìng shuài， zhè yǔ qí hán shàn shí xiān wéi yòu guān， yīn wéi shàn shí xiān wéi kě jiàng dī cān hòu xuè táng fǎn yìng， yě kě néng tōng guò kàng yǎng huà chéngfèn lái jiè dǎo。 yī xiàng suí fǎng 20 nián de jiēguǒ xiǎn shì， yǔ bù shè rén shū cài shuǐ guǒ de rén xiāng bǐ． měi tiān shè rén 5 fèn huò gèng duō shū cài shuǐ guǒ de rén huàn 2 xíng táng niào bìng de wēi xiǎn xìng xiǎn zhù jiàng dī。
　　 zài měi guó、 fēn lán jìn xíng de suí fǎng guān chá yán jiū yě xiǎn shì fù hán shū cài shuǐ guǒ de shàn shí kě xiǎn zhù jiàng dī fā shēng táng niào bìng de wēi xiǎn xìng， ér hóng ròu、 jiā gōng ròu、 yóu zhà shí pǐn、 gāo zhī nǎi zhì pǐn、 jīng zhì gǔ lèi、 táng、 diǎn xīn shè rén duō de shàn shí jí yǐ nǎi yóu、 quán zhī nǎi wéi tè diǎn de shàn shí zuò yòng zé xiāng fǎn。 tàn shuǐ huà hé wù shí wù duì táng niào bìng bìng rén yě hěn zhòng yào， yóu qí shì lái zì shū cài、 shuǐ guǒ zhōng de tàn shuǐ huà hé wù。 yìng gǔ lì táng niào bìng bìng rén xuǎn zé gè zhǒng shū cài shuǐ guǒ tè bié shì fù hán shàn shí xiān wéi de shū cài shuǐ guǒ。
　　 shū cài shuǐ guǒ yǔ kòng zhì tǐ zhòng
　　 shū cài shuǐ guǒ fù hán shuǐfèn hé shàn shí xiān wéi， tǐ jī dà 'ér néng liàng mì dù jiào dī， néng zēng qiáng bǎo fù gǎn， cóng 'ér jiàng dī néng liàng shè rén， gù fù hán shū cài shuǐ guǒ de shàn shí yòu lì yú wéi chí jiàn kāng tǐ zhòng。 yī xiàng cháng dá 10 nián de qián zhān xìng yán jiū jiēguǒ xiǎn shì， shū cài shè rén liàng gāo zhě ( měi zhōu shè rén 19 fèn yǐ shàng shū cài shuǐ guǒ ) tǐ zhì zhǐ shù (BMI) xiǎn zhù xià jiàng。 zài jiā ná dà、 měi guó jìn xíng jiào cháng shí jiān de suí fǎng yán jiū yě biǎo míng， shìdàng duō chī shū cài shuǐ guǒ kě jiàng dī fā shēng féi pàng de wēi xiǎn xìng。《 zhōng guó chéng rén chāo zhòng hé féi pàng zhèng yù fáng kòng zhì zhǐ nán》 jiàn yì rén men zhù yì shàn shí píng héng， tè bié yào zēng jiā shū cài hé shuǐ guǒ zài shí wù zhōng de bǐ lì， duì yù fáng chāo zhòng hé féi pàng shì yòu zhòng yào yì yì de 。
　　 shū cài shuǐ guǒ yǔ fáng zhì biàn mì
　　 shū cài shuǐ guǒ zhōng hán yòu fēng fù de xiān wéi sù， shì shàn shí xiān wéi de zhòng yào lái yuán。 yóu yú shàn shí xiān wéi xī shuǐ， kě zēng jiā fèn biàn tǐ jī hé zhòng liàng， cù jìn cháng dào rú dòng， ruǎn huà fèn biàn， zēng jiā pái biàn pín shuài， jiàng dī fèn biàn zài cháng dào zhōng tíng liú de shí jiān， gù kě yǐ fáng zhì biàn mì。