前言
在现代社会，我们的文化所极力推崇的快节奏是与健康快乐生活背道而驰的。人们正在遭遇一个生理疾病和心理疾病的高发期，而这一切可以很简单地追溯到一个共同的起因--饮食。
由于生活节奏过快，人们较难对食物进行适当的选择，并会加快吃饭速度，这样就破坏了自身的新陈代谢系统，造成消化系统紊乱，从而降低身体的热量消耗能力，细胞也不能再形成足够的能量，以刺激身体摄取更多的食物。这样就会引起呼吸急促，氧气摄入量减少，形成脂肪堆积，并易造成各种疾病的发生。
世界卫生组织（WHO）提出：在决定健康的四大元素中，父母遗传占15％，社会与自然环境占17％，医疗条件占8％，而个人的生活方式及饮食占60％。这表明，一个人的生活方式及饮食在很大程度上决定其健康水平。健康的钥匙就握在每一个人的手中，"最好的医生是自己，最好的治疗是预防"。
人们总是试图用那些会使自己感觉更糟糕的办法来修复这些疾病，总是相信速效的治疗方法能治愈压力带来的疾病。于是，许多人采取辅助消化系统，服用药物等措施，结果引起了虚弱等副作用。许多人用超负荷的锻炼来惩罚自己不正确的进食习惯，滥用自己的胃去消化那些难以消化的食物，却忽略自己对食物的真正兴趣。许多人既想保持苗条的身材，又要拥有健康的体魄，而大部分人是无法从那些所谓的最新食谱、补药以及各式各样的减肥品中获得的。
据专家研究，被誉为"抗癌、防衰、减肥、美容"的食品大多数都来自于素食。蔬菜及谷类食品更是对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，我们现今的膳食，一般都是含有大量的蛋白质、脂肪、糖或盐，却只含少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜则含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸及膳食纤维。如果膳食中没有蔬菜，我们将缺乏这些必备的维生素及膳食纤维，它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。
米、面等谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最理想的热量来源。谷类食物除了含有丰富的淀粉外，还包括多种人体必需营养素。人体中蛋白质、油脂的正常代谢也和谷类食物有关。谷类中的"全谷"如糙米、全麦含有丰富的纤维素，可以促进肠胃蠕动，增加水分的吸收，预防便秘，并可以吸附人体代谢产生的毒素，减少癌症的罹患率。
营养是生命之本、健康之基、力量之源，本书针对人们经常食用的素食，详述了其物料的起源、营养价值、烹调方法、食疗应用等内容。辅以大量素食食谱，并结合瘦身之道，提供全方位的饮食指导，使读者能够根据自己的饮食喜好选择食物，从而有效预防和治疗各种现代病症，开始一种全新的健康饮食方式。
在现代社会，我们的文化所极力推崇的快节奏是与健康快乐生活背道而驰的。人们正在遭遇一个生理疾病和心理疾病的高发期，而这一切可以很简单地追溯到一个共同的起因--饮食。
由于生活节奏过快，人们较难对食物进行适当的选择，并会加快吃饭速度，这样就破坏了自身的新陈代谢系统，造成消化系统紊乱，从而降低身体的热量消耗能力，细胞也不能再形成足够的能量，以刺激身体摄取更多的食物。这样就会引起呼吸急促，氧气摄入量减少，形成脂肪堆积，并易造成各种疾病的发生。
世界卫生组织（WHO）提出：在决定健康的四大元素中，父母遗传占15％，社会与自然环境占17％，医疗条件占8％，而个人的生活方式及饮食占60％。这表明，一个人的生活方式及饮食在很大程度上决定其健康水平。健康的钥匙就握在每一个人的手中，"最好的医生是自己，最好的治疗是预防"。
人们总是试图用那些会使自己感觉更糟糕的办法来修复这些疾病，总是相信速效的治疗方法能治愈压力带来的疾病。于是，许多人采取辅助消化系统，服用药物等措施，结果引起了虚弱等副作用。许多人用超负荷的锻炼来惩罚自己不正确的进食习惯，滥用自己的胃去消化那些难以消化的食物，却忽略自己对食物的真正兴趣。许多人既想保持苗条的身材，又要拥有健康的体魄，而大部分人是无法从那些所谓的最新食谱、补药以及各式各样的减肥品中获得的。
据专家研究，被誉为"抗癌、防衰、减肥、美容"的食品大多数都来自于素食。蔬菜及谷类食品更是对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，我们现今的膳食，一般都是含有大量的蛋白质、脂肪、糖或盐，却只含少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜则含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸及膳食纤维。如果膳食中没有蔬菜，我们将缺乏这些必备的维生素及膳食纤维，它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。
米、面等谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最理想的热量来源。谷类食物除了含有丰富的淀粉外，还包括多种人体必需营养素。人体中蛋白质、油脂的正常代谢也和谷类食物有关。谷类中的"全谷"如糙米、全麦含有丰富的纤维素，可以促进肠胃蠕动，增加水分的吸收，预防便秘，并可以吸附人体代谢产生的毒素，减少癌症的罹患率。
营养是生命之本、健康之基、力量之源，本书针对人们经常食用的素食，详述了其物料的起源、营养价值、烹调方法、食疗应用等内容。辅以大量素食食谱，并结合瘦身之道，提供全方位的饮食指导，使读者能够根据自己的饮食喜好选择食物，从而有效预防和治疗各种现代病症，开始一种全新的健康饮食方式。
蔬 菜 篇
蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维及其他各种微量元素，能帮助我们的身体免受感染及抵抗各类现代疾病。
根茎类
土豆
土豆，学名马铃薯，又称洋芋、山药蛋、薯仔等。茄科茄属一年生草本。块茎可供食用，是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆是继小麦、玉米和稻米之后，种植面积最大的第四种农作物。据最新研究成果表明，世界上种植的土豆品种，都可以追溯到秘鲁南部的一种野生祖先。这一发现有望为种植土豆起源的争议画上句号。
"土豆起源之争"类似于人类起源之争，有单一源头和多源头两种观点。单一源头论认为，种植土豆起源于秘鲁南部或玻利维亚北部两地之一；而多源头论认为，不同品种的种植土豆可能从秘鲁、玻利维亚、阿根廷等多处起源。由此可见,土豆并不是中国原产的。据德康道尔的《农艺植物考源》考证,土豆直到十七世纪才传入中国，正值明末清初之际。由于产量大，既可以做粮食也可以做蔬菜，很快在中国普及。在一些介绍度荒的书里，把它作为度荒作物之一。曾经有的地方把它蒸熟捣成泥，用来筑家里院墙。灾荒的时候，人们可以吃"墙"度日。
十六世纪土豆被西班牙人带入欧洲，但欧洲人一直不太喜欢它，尤其以法国人为甚。因为它的"果实"生长在地下，而不像麦穗那样伸向天空。麦穗能制成面包和圣体饼，而土豆却被认为与魔鬼有牵连，是和曼德拉草等植物一样的巫草。土豆在欧洲长期被视为穷人的蔬菜，达官贵人不屑于吃它，但也承认它是主要口粮，一种不可缺少的廉价食品。直到近些年，人们才发现和重视土豆的价值。
土豆产量高，营养丰富，对环境的适应性较强，现已遍布世界各地，热带和亚热带国家甚至在冬季或凉爽季节也可栽培并获得较高产量。中国土豆的主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、叶酸、铜、磷、钾、硫、镁、铁
【瘦身指数】50%
土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物，是理想的减肥食品。吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1%的脂肪；是所有充饥食物望尘莫及的。减肥者要注意将土豆做主食而不是做菜品来食用，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
【饮食禁忌】
凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用。土豆中有芽眼的部分应挖去，以免中毒。土豆去皮不宜厚，越薄越好，因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调。但要注意的是不要泡得太久而使水溶性维生素等营养元素流失。
【特别贴士】
经有关专家研究，土豆确实不愧为蔬菜中的"一宝"。它每100克中含有的热量不足90千卡，比米饭和面食中的热量都少，特别是远远低于面包的热量，而且它含有相当于其自身重量2%的蛋白质，其主要氨基酸的含量几乎与鸡蛋相等。它还富含镁、钾、铁等矿物质，其中钾的含量比香蕉还高。它的维生素含量也很高，不光含有维生素B1、B3、B6，还有能抗坏血病的维生素C及大量的淀粉，能促进脾胃的消化功能。土豆所含少量龙葵素，能减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定的治疗作用。
土豆含有大量的膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生，并能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。保持消化道、呼吸道的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉硬化的发生。
土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用；土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆已成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
【素食推荐】
天堂土豆泥
材料：
土豆3个、盐2克、鸡精2克、胡椒粉1克、奶酪5克、牛奶25克
做法：
1. 土豆蒸熟，去皮，放在容器中，放凉后，把土豆攥成泥；
2. 在土豆泥中加入适量的牛奶及奶酪搅拌，直到奶完全浸入土豆泥中；
3. 将土豆泥倒入一个盘中，于微波炉中加热至干后即可，最后加入适量的盐和胡椒粉调味。（推荐用黑胡椒）
咖喱土豆
材料：
小土豆4个、牛奶1/2杯、橄榄油10克、香菜叶(切末)10克、新鲜姜末2小匙、郁金香粉1小匙、咖喱粉2小匙、辣椒1个
做法：
1. 小土豆对切后煮熟；
2. 用橄榄油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀；
3. 倒入小土豆拌炒，再加入香菜叶；
4. 加入牛奶煮至滚后，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，以250℃烤15分钟即可。
德式土豆松饼
材料：
土豆250克、鸡蛋1个、面粉50克、细葱末15克、植物油100克、盐4克、胡椒面2克、黄油10克
蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维及其他各种微量元素，能帮助我们的身体免受感染及抵抗各类现代疾病。
根茎类
土豆
土豆，学名马铃薯，又称洋芋、山药蛋、薯仔等。茄科茄属一年生草本。块茎可供食用，是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆是继小麦、玉米和稻米之后，种植面积最大的第四种农作物。据最新研究成果表明，世界上种植的土豆品种，都可以追溯到秘鲁南部的一种野生祖先。这一发现有望为种植土豆起源的争议画上句号。
"土豆起源之争"类似于人类起源之争，有单一源头和多源头两种观点。单一源头论认为，种植土豆起源于秘鲁南部或玻利维亚北部两地之一；而多源头论认为，不同品种的种植土豆可能从秘鲁、玻利维亚、阿根廷等多处起源。由此可见,土豆并不是中国原产的。据德康道尔的《农艺植物考源》考证,土豆直到十七世纪才传入中国，正值明末清初之际。由于产量大，既可以做粮食也可以做蔬菜，很快在中国普及。在一些介绍度荒的书里，把它作为度荒作物之一。曾经有的地方把它蒸熟捣成泥，用来筑家里院墙。灾荒的时候，人们可以吃"墙"度日。
十六世纪土豆被西班牙人带入欧洲，但欧洲人一直不太喜欢它，尤其以法国人为甚。因为它的"果实"生长在地下，而不像麦穗那样伸向天空。麦穗能制成面包和圣体饼，而土豆却被认为与魔鬼有牵连，是和曼德拉草等植物一样的巫草。土豆在欧洲长期被视为穷人的蔬菜，达官贵人不屑于吃它，但也承认它是主要口粮，一种不可缺少的廉价食品。直到近些年，人们才发现和重视土豆的价值。
土豆产量高，营养丰富，对环境的适应性较强，现已遍布世界各地，热带和亚热带国家甚至在冬季或凉爽季节也可栽培并获得较高产量。中国土豆的主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、叶酸、铜、磷、钾、硫、镁、铁
【瘦身指数】50%
土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物，是理想的减肥食品。吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1%的脂肪；是所有充饥食物望尘莫及的。减肥者要注意将土豆做主食而不是做菜品来食用，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
【饮食禁忌】
凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用。土豆中有芽眼的部分应挖去，以免中毒。土豆去皮不宜厚，越薄越好，因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调。但要注意的是不要泡得太久而使水溶性维生素等营养元素流失。
【特别贴士】
经有关专家研究，土豆确实不愧为蔬菜中的"一宝"。它每100克中含有的热量不足90千卡，比米饭和面食中的热量都少，特别是远远低于面包的热量，而且它含有相当于其自身重量2%的蛋白质，其主要氨基酸的含量几乎与鸡蛋相等。它还富含镁、钾、铁等矿物质，其中钾的含量比香蕉还高。它的维生素含量也很高，不光含有维生素B1、B3、B6，还有能抗坏血病的维生素C及大量的淀粉，能促进脾胃的消化功能。土豆所含少量龙葵素，能减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定的治疗作用。
土豆含有大量的膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生，并能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。保持消化道、呼吸道的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉硬化的发生。
土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用；土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆已成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
【素食推荐】
天堂土豆泥
材料：
土豆3个、盐2克、鸡精2克、胡椒粉1克、奶酪5克、牛奶25克
做法：
1. 土豆蒸熟，去皮，放在容器中，放凉后，把土豆攥成泥；
2. 在土豆泥中加入适量的牛奶及奶酪搅拌，直到奶完全浸入土豆泥中；
3. 将土豆泥倒入一个盘中，于微波炉中加热至干后即可，最后加入适量的盐和胡椒粉调味。（推荐用黑胡椒）
咖喱土豆
材料：
小土豆4个、牛奶1/2杯、橄榄油10克、香菜叶(切末)10克、新鲜姜末2小匙、郁金香粉1小匙、咖喱粉2小匙、辣椒1个
做法：
1. 小土豆对切后煮熟；
2. 用橄榄油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀；
3. 倒入小土豆拌炒，再加入香菜叶；
4. 加入牛奶煮至滚后，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，以250℃烤15分钟即可。
德式土豆松饼
材料：
土豆250克、鸡蛋1个、面粉50克、细葱末15克、植物油100克、盐4克、胡椒面2克、黄油10克