降血脂超级食物

[悠子]

如果您的血脂偏高，通过适当的饮食和锻炼不仅能够有效的控制您的血脂含量，甚至不需要药物的帮助，就能恢复到正常水平。

每天吃1-2碗燕麦

溶解性膳食纤维(soluble fiber)能够阻止肠道对胆固醇的吸收。研究表明，在健康饮食的基础上，每天摄入10克溶解性膳食纤维能够有效的降低总胆固醇和坏胆固醇LDL的指数。2小碗熟燕麦提供大约8克溶解性膳食纤维。其它含溶解性膳食纤维高的食物包括苹果、梨、桔子、大麦、和豆类。

美国心脏协会(AHA) 建议每天要保持摄入足够的膳食纤维(平均20-35克)，包括溶解性膳食纤维和不溶性膳食纤维(Insoluble fiber)。不溶性膳食纤维虽然不降胆固醇，但是对肠道健康有重要意义。含不溶性膳食纤维高的食物包括全麦食品、包心菜、
胡萝卜、花菜等。

每天吃一小把杏仁、胡桃等坚果

研究发现杏仁、胡桃等坚果含丰富的多不饱和脂肪酸，能有效的保持血管的健康，并能显著降低血脂。当然坚果都是高热量食物，所以多吃不宜。最有效的方法是用坚果来取代含动物脂肪高的食物。

每周吃两到三次鱼

吃鱼能降胆固醇是因为鱼中所富含的omega-3 脂肪酸。omega-3 脂肪酸还有降血压和预防血栓的作用。对那些已经中风过的人，鱼油能显著降低中风再发而导致的突然死亡率。
营养专家们建议每周至少吃2次鱼。含omega-3 脂肪酸最多的鱼有 mackerel, 鳟鱼( trout), herring, 沙丁鱼(sardines), albacore tuna and 三文鱼(salmon)。当然，不要吃油炸的鱼。如果您觉得饮食上做不到摄入足够的omega-3 脂肪酸， 也可以吃鱼油胶囊作为补充。但是光吃鱼油胶囊得不到鱼的其它营养。

每天摄入两勺(25毫升)橄榄油Olive oil

有研究表明，每天食用25毫升特级初榨橄榄油，连续一周就能降低血清胆固醇含量，并提高血液内的抗氧化素浓度。橄榄油含丰富的单链不饱和脂肪酸及抗氧化素维生素E和多酚，均能起到降坏胆固醇LDL的作用。美国FDA因此建议每天食用两勺橄榄油。


植物固醇 (plant sterols)添加食品

植物固醇和植物固烷醇(stanols)是类似动物胆固醇的植物等价物。研究表明植物所含的植物固醇能够有效地阻止人体对食物中的动物胆固醇吸收，从而降低胆固醇总量。但是由于植物固醇的微量存在，即使吃素的人每天摄入的植物固醇也不超过1克。而每天需要摄入大约1.3克植物固醇酯(plant sterol esters )或3.4克植物固烷醇酯(stanol esters )才会有明显降脂作用。目前植物固醇和固烷醇已在美国、澳大利亚和欧洲的一些国家添加于食品(酸奶、果汁等)和膳食补充剂中。

美国心脏协会建议LDL超过160毫克/分升(4.1 mmol/L)的人群食用植物固醇添加食品。其他人则应该多吃植物类食物，如坚果、全谷杂粮、植物油和豆类都是植物固醇的良好来源。

当然，如果你不注意其它饮食，乱吃很多加工食品和动物脂肪的话，摄入这些降血脂的超级食物并不能达到最理想的降脂效果。保持一个健康的总体饮食和生活习惯才是不生病的基础。

(悠子)