饮食和胆固醇

[悠子]

胆固醇是一种脂肪，是合成维生素D和其它固醇类激素比如性激素、肾上腺素等的前体，在人体的正常生理上分担着及其重要的作用。在血液中，胆固醇以脂蛋白的形式存在-- 低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。大部分血清胆固醇是LDL。 过多的LDL被氧化后，会积累在血管内壁，最后导致血管道变窄、管壁硬化(atherosclerosis)。所以LDL也被称为坏胆固醇。HDL则具有完全不同的生理功能，能够把血液里的胆固醇运送回肝脏被代谢。由过多LDL引起的血管硬化(atherosclerosis)如果发生在冠状动脉， 就是冠心病，会有心脏病发作(heart attack)的危险。如果硬化发生在供脑血管，则会有中风的危险。血管硬化也可能会影响心脏对其它主要器官的供血。据世界卫生组织(WHO)统计估计，每年大约有1600万人死于各种形式的心血管疾病，而高血清胆固醇是导致各类心血管病的主要危险因素之一。维持正常的总胆固醇量和LDL/HDL比例，是饮食保健的重点之一。

胆固醇高的原因除了遗传和年龄因素，主要是因为不健康饮食、不运动和体重过高引起的。所以，通过锻炼和适当的饮食方法就能够有效地控制和降低胆固醇水平。正常的LDL应该低于130毫克/分升，HDL应该高于45毫克/分升。如果您的总胆固醇偏高或超标，或LDL比例过高的话，应该咨询医生的建议，但是更应该首先考虑在饮食结构上改进。

减少坏脂肪的摄入量
改进饮食结构第一件该做的事就是检点自己的饮食习惯，先把坏脂肪的摄入量减少。所谓坏脂肪就是指饱和脂肪和工业用氢化(反式脂肪)油和高温过久的油，它们存在于肉、含动物油和含氢化油加工食品(比如全脂奶制品、各类饼干糕点)和油炸食品。坏脂肪是提高血清坏胆固醇LDL的主要外在因素。每天饱和脂肪的摄入量应该控制在总摄入热量的10%。仅这一项措施就能有效的控制胆固醇水平，并且对身体的全面健康有重要意义。

减少糖和简单碳水化合物的摄入量
精化的简单碳水化合物如白糖、白面、白米及其加工食品，这些容易迅速增高血糖的食物同时也会导致HDL的降低。

停止抽烟
有研究表明停止抽烟后一周就能使HDL提升好几个点。

常吃高膳食纤维食物
溶性膳食纤维能够阻止肠道对胆固醇的吸收。

少吃高胆固醇食品
肝脏每天产生的胆固醇量大约是摄入食物胆固醇量的4倍。最新的研究表明摄入食物胆固醇并不直接影响血清胆固醇的水平。但是值得注意的是高胆固醇食物往往也是高动物脂肪食物， 而高动物脂肪会刺激肝脏胆固醇的生成。例外的食物是海产品如海虾、海鱼等。据最新的研究认为这类食物所含的胆固醇有一部分其实是类胆固醇，具有阻止肠道对同时摄入的胆固醇的吸收。另外，大部分海产品的胆固醇含量远不及鸡蛋的胆固醇含量。一般来讲，总胆固醇不高的人群不需要担心食物胆固醇的含量，但每天胆固醇的摄入量仍然应该控制在200-400毫克。总胆固醇高的人群除了要注意其它方面的饮食外，应该避免胆固醇摄入 (从营养角度讲，人体不需要摄入任何胆固醇)。

高胆固醇食物的代表有：鸡蛋(一个水煮蛋含大约225毫克胆固醇)， 牛油(100克牛油含250毫克胆固醇)， 动物内脏(肝、肾、舌、脑)(100克约含300-1000毫克胆固醇)。

掌握了这些简单的饮食措施，就能够有效的控制血清胆固醇的总量。胆固醇偏高的人群应该多吃将胆固醇食物， 积极锻炼。其实降血胆固醇不只是高血脂的人需要做的。保持一个健康的血脂总量，和健康的HDL:LDL比例，是维持心血管健康，长寿的重要因素。

(悠子)