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饮食文化 》 別讓食物殺了你：挑最自然的吃 》
第20節：挑最自然的吃(17)
黃偉德 Huang Weide
A(
HMG-CoA
)
還原酶的活性增高，使膽固醇合成增加，植物中富含飽和脂肪酸的有椰子油、棉籽油和可可油。
不飽和脂肪酸並非多多益善
不飽和脂肪酸可分為單不飽和脂肪酸
(
MUFA
)
和多不飽和脂肪酸
(
PUFA
)
。如果用富含單不飽和脂肪酸代替膳食中的飽和脂肪酸，可使血清總膽固醇、低密度脂蛋白
-
膽固醇(
LDL-C
)水平下降，但高密度脂蛋白
-
膽固醇
(
HDL-C
)
無明顯變化。
MUFA
的缺點是富含熱量，故進食過多可使總熱量增加而增加體重。
平衡你的脂肪
把水果、蔬菜、全𠔌類和豆類做為你膳食的主體。
少吃餅幹、點心和油炸快餐食品。
每星期至少吃兩次魚。
每天嚼一把果仁（任何種）或葵花籽。
限製外加的脂肪。為塗抹（面包），用無轉脂肪的麥其林（margarine）。為烹飪，用橄欖油、菜籽油或花生油。
普通食品中的脂肪對健康的影響
單不飽和脂肪：橄欖油、菜籽油和花生油有最多的單不飽和脂肪。還有果仁和鰐梨。
降低血膽固醇、甘油三酯和血壓；改進夷島素敏感性。
多不飽和脂肪：
Omega-6脂肪：玉米、紅花、芝麻、大豆和葵花油（在麥其林、沙拉調味油和沙拉蛋黃醬中）果仁和籽。Omega-3脂肪:
冷水魚，如：青魚、鮁魚、鮭魚、沙丁魚和金槍魚，還有亞麻籽油、菜籽油和核桃。
降低血膽固醇和心髒病的危險；omega-3降低甘油三酯，可能改善免疫功能，可能有助於治療炎癥。
飽和脂肪：禽類、黃油、奶酪、奶油和全奶。在餅幹、油炸片和另外烤製食品中的熱帶油（椰子、棕櫚和棕櫚核油）。
提高血膽固醇和心髒病的危險。也可能增加某些癌癥的危險。
轉(Trans)脂肪：點心、餅幹和炸薯條。
提高LDL-膽固醇並降低HDL-膽固醇。
盡可能地少。
擇"肥"而吃
挑選食油，最重要的原則是不經精煉，也就是不加熱，不用化學溶劑提煉，不經氧化，不經光曬；其次，纔是什麽來源，以及飽和、不飽和的問題。
理想的食油，是不經精製AB種籽、果仁衹經洗淨、去殼，用機械榨油，沒有化學溶劑，沒有高溫，保留了種籽、果仁原來的卵磷脂、葉緑素、維他命Ｅ、鬍蘿蔔素、鈣、鎂、鐵、銅、磷等，同時，也保留了其中的順態脂肪酸。
可是大部分超級市場上出售的油品都經過繁復的製煉程序：原種籽、果仁清洗幹淨、去殼、加熱，再用化學溶劑（通常是
hexane）把種籽、果仁中的油提煉出來，經離心器過濾，用強烈鹼性溶劑精煉，再過濾，用高達攝氏125度的蒸氣除去溶劑臭味，再用低溫過濾。這樣的過程，不論什麽來源的油，原來含什麽優質脂肪酸都會隨之變質，順態脂肪酸變成有害的逆態脂肪酸。
較容易在一般超級市場找到的，而又可取、適宜用作煮食的，是一些不用經高溫、化學溶劑處理的油品，有以下幾種：
一級橄欖油（Extra
virgin
olive
oil）
市場上的橄欖油分多種級別，最好的是一級橄欖油，呈墨緑色。
另有一般"純橄欖油"（pure）、"特淡"（extra
light），都是較劣等的橄欖油，呈淡黃色，常經過高溫、化學溶劑提煉，不宜食用。
橄欖油的好處，是容易以機械方法用低溫榨取。而其中含82%"單元不飽和脂肪酸"（mono-unsaturated
fatty
acids），簡稱
MUFA，有很獨特的食療作用。MUFA
不減少血液中有益的"高密度脂肪蛋白"（HDL），衹降低有害的"低密度脂肪蛋白"（LDL）。橄欖油又宜用作色拉油，或是快炒，但不太適宜較長時間的烹調。
購買橄欖油時，要取色淨墨緑的，但不要被玻璃瓶的顔色所騙。
请欣赏:
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【資料來源】陝西師範大學出版社 |
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| 第1節：推薦序◎與大自然和好 | 第2節：推薦序◎跟着自然走 | 第3節：推薦序◎從自然中獲得生機 作者序◎吃得自然 | | 第4節：挑最自然的吃(1) | 第5節：挑最自然的吃(2) | 第6節：挑最自然的吃(3) | | 第7節：挑最自然的吃(4) | 第8節：挑最自然的吃(5) | 第9節：挑最自然的吃(6) | | 第10節：挑最自然的吃(7) | 第11節：挑最自然的吃(8) | 第12節：挑最自然的吃(9) | | 第13節：挑最自然的吃(10) | 第14節：挑最自然的吃(11) | 第15節：挑最自然的吃(12) | | 第16節：挑最自然的吃(13) | 第17節：挑最自然的吃(14) | 第18節：挑最自然的吃(15) | | 第19節：挑最自然的吃(16) | 第20節：挑最自然的吃(17) | 第21節：挑最自然的吃(18) | | 第22節：挑最自然的吃(19) | 第23節：挑最自然的吃(20) | |
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